说起运动健身这件事，理想总是很丰满，但现实总是很骨感。不知道有多少人，费了半天劲，从一个圆润的胖子...变成了一个干瘪的瘦子。
虽然每个人对好身材的定义不同，但不置可否的是，有线条的健康身材，才是众之所向。而有线条的健康身材，就少不了一点“小肌肉”。
本篇重点：
为什么我们需要点儿肌肉？
肌肉生长的原理到底是什么？
练出有线条好身材的小秘诀是什么？
日常运动中怎么应用？
为什么我们需要点儿肌肉？
其实，肌肉，除了好看之外，还有很多职责和功能。比如，“臀部肌肉”是人体所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。从远古时代开始，我们的祖先因为捕猎，需要强大的运动能力，直到现在，南非的原住民族布须曼人，也还拥有健康发达的臀肌。
运动员的臀肌也都很发达，在我们跑步时，臀肌收缩是推进人体向前的主要动力。 短跑运动员需要极大的爆发力，这个力量主要不是来源于腿部，而是臀肌以及屈髋肌群。
当然，对于不是运动员的我们，臀肌在日常生活中也是非常重要的！如果臀肌过弱，就会出现膝盖痛、腰酸、O型腿、X型腿、膝超伸等等问题。不仅如此，无论你喜不喜欢健身/运动，日常生活里，你的一举一动，都和肌肉有着密不可分的关系。假想，你站在一扇门前想拉开门，这时候，就需要你的大脑与肌肉之间，完美的配合来帮你达成目标。
首先，如果你想开门，大脑会给控制手臂的神经发一个信号。神经接收到信号后，开始行动，引起肌肉的收缩。肌肉会拉动手臂上的骨骼，从而来做出拉开门的动作。
肌肉是怎么生长的？
如果在上面的情境里，你要打开的是扇超级沉的铁门呢？单凭你手臂上的肌肉，并不能产生足够的力量来拉开门，所以你的大脑会叫其他肌肉来帮忙。
肌肉承受了比平时更大负荷的力，就会发生细微的损伤。不过，其实这并不是一件坏事。因为这样会使受损的细胞，释放出一种称为细胞因子的炎性分子，可以激活免疫系统以修复损伤，这就是使肌肉变强大的魔法！
不断的损伤、不停的自我修复，就会使肌肉不断变大变强，逐渐适应更大的需求。不过，假如身体已经适应了日常的生活，就没有足够的压力来促进肌肉生长。所以，想要增长肌肉，就要让肌肉承受比平时更大的强度。相反的，如果不持续地让肌肉承受一些压力，它们就会变小，这也称为肌肉萎缩。
练出有线条好身材的秘诀是什么？
那么，练出有线条的好身材、高效塑形增肌的秘诀在于什么呢？
肌肉张力
想象，假如你在做深蹲，臀部肌群在某个时刻，感觉像要撕裂了一样，这种感觉，就是自身重量，对臀部肌群施加了张力。研究表明，肌肉增长的关键就在于，最大化每一次动作，肌肉处于张力下的时间。肌肉处于张力下的状态越久，肌肉受到的刺激也就越大。
肌肉创伤
在一些情况下，运动会对肌肉造成一些微小的创伤。有些肌纤维会发生断裂，这些结构受损，除了会诱发细胞膜上的分子讯号外，也会吸引炎性分子的到来，炎性分子可以清除受损的结构，并释放一些细胞激素。这些细胞激素可以帮助肌肉细胞进行修补、甚至进一步强化原本受损的肌肉，产生肌肥大效应。损伤→修复→成长，正是这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更大的挑战。
代谢压力
肌肉充血，肿胀，
肌肉收缩时有灼烧感，
这些现象是代谢压力的表现。
代谢压力主要来源是，肌肉细胞在运动过程中，进行无氧糖解所产生的产物，这些代谢废物会透过一连串路径，去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。许多研究表明，代谢压力也是肌肥大的重要来源之一，想要通过训练追求最大化肌肥大，代谢压力甚至比肌肉张力还重要。
怎么在日常运动中，更高效的塑形增肌？
选择合适的训练重量
要点1：重量不能太轻
很多人都说，我每天都做100个、200个深蹲，但是也没有什么明显的效果啊？
那要怎么做才对呢？最简单的方法就是不要停留在舒适区，比如，你已经可以很轻松、很标准、很舒服的徒手做12个深蹲，那你就该给自己的训练加点料了：比如，可以尝试用哑铃作为负重，再进行深蹲。
有的宝宝会说：“可是那样我会感觉做不了几个，就会很有压力，做不动了的感觉。”这样就对了！如果一直利用肌肉可以承受的负荷去训练的话，那它们就没有必要变得更加强大。
这些施加在肌肉上额外的肌肉张力，会促使生长因子被激活。
要点2：重量不能太重
如果选择的重量太重，会发生什么呢?首先，在向心收缩阶段，重量太重，你就不得不采用”作弊“的方式，借用身体其他部位协助发力，比如依靠身体摇摆把重量“晃”起来...这会减少目标肌群在张力下的时间；其次，在离心阶段，你也没法缓慢、有控制的下降，进一步降低目标肌群在张力下的时间。假如某个重量你没法法标准完成至少6次，那就说明你该减轻一些重量了。否则它不仅不会让你进步，最后还会伤到自己。
重视动作的完整性，特别是离心收缩过程！
离心收缩是训练中非常重要的过程，但是很多小白都忽视了它，误以为只有把重量”举起来“的过程很重要。
“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，但肌肉仍在对抗重量。哑铃肱二头肌弯举时，如果下放哑铃太快、没有控制，就会损失肌肉在张力下的时间，特别是失去离心收缩带来的张力。
离心收缩相比向心收缩，可以对肌肉造成更多微小的损伤。而身体对这些损伤的修补，也就是你变强的过程。
假如同样重量下，每组都是完成10次，每个动作3秒和每个动作6秒相比，肌肉在张力下的时间分别为30秒和60秒，这种差别对于肌肥大的影响十分显著。
选择合适的重量和次数
要想保证足够的代谢压力，就需要选择合适的重量。
合适的重量才能制造出代谢压力，大肌群适合更大的重量，更低的次数8-12。小肌群需要更小的重量，更高的次数15-25。根据自己完成动作的程度和感受，选择合适的重量和次数。
选择合适的组间歇时间
以增肌为目的的训练，组间歇根据自身情况30-90秒较为合适，过长的休息时间会减少总体代谢压力。如果想要更快更好的练出好身材，就别偷懒哦。
说了这么多，是不是突然找到：自己狂练也不见长进的原因了？如果你也想练出健康有线条的好身材，下次可一定要在训练的时候多“上点心”，这样才可以事半功倍鸭！也可以加入即刻运动APP的增肌训练计划，Andy手把手带你雕刻肌肉线条。
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