那些身材好的人, 到底用了什么秘诀啊?! 今天FitTime君就来讲讲, 什么才算是完美的身材, 以及获得它的关键! 本篇重点 1 什么才算是好身材? 2 肌肉是怎么运作和生长的? 4 怎么把这些小秘诀加入日常的训练中? 什么算是好身材? 说起好身材, 想必大家的评判标准都各不相同。 一项调查显示,大多数妹子喜欢的, 都是下图左1的身材——纤瘦型。 汉子喜欢的身材大多数则是后两种: 线条有致有肌肉的; 或者线条有致有肌肉同时丰满一些的。 说起对好身材的追求,很多姑娘都表示, 我想减脂,但是我不想长肌肉。 我想身材变好,但是我不想体重变重。 “你看,那些跑马拉松的女生, 不也都靠跑步也身材挺好的?” 不过,你不知道,她们的好身材, 可不是靠随便跑跑步获得的。 除了跑步,马拉松选手 还需要进行力量训练、爆发力训练。 对于普通人来说, 如果妄想只通过跑跑步获得好身材的话, 不仅容易跑出一身伤, 还会和梦想中的好身材越走越远。 虽然说每个人对好身材的定义不同, 但不置可否的是, 有线条、健康的身材,才是众之所向。 但是一提到需要有肌肉线条, 很多姑娘就突然犹豫了。 肌肉,真的有那么可怕吗? 不管你是否渴望马甲线、蜜桃臀, 肌肉对你来说都至关重要。 1 肌肉与新陈代谢息息相关 肌肉和我们的新陈代谢息息相关。 如果你努力的训练、增加肌肉量, 那身体就需要更多的能量去恢复。 而且女生的雄性激素水平远不及男性, 所以不用担心会长大肌肉。 2 肌肉助你完美体态 没有肌肉宝宝的加持,从前的你, 可能经常下背疼痛,关节不适、 膝盖痛、体态问题一箩筐... 有了肌肉外衣的你, 很有可能会出现以下”症状“: 运动范儿直线提升,更有活力, 睡眠质量提高,心肺能力提升, 体态改善,自信蹭蹭上涨。 3 肌肉撑起美好身材 减掉脂肪之后, 如果没有肌肉来撑起整个身体, 可能就会出现下面这种情况: 不过,有了肌肉撑起整个身体之后, 不仅仅是身型的变化, 整个人的气质都会大不一样。 当然,肌肉对于男生来说, 也是一样的效果。 既然,肌肉既好看又好用, 那就赶紧撇开偏见, 来重新认识一下肌肉宝宝吧! 肌肉平时是怎么运作的? 无论你喜不喜欢健身/运动, 你的一举一动, 都和肌肉有着密不可分的关系。 假想,你站在一扇门前想拉开门, 这时候,就需要你的大脑与肌肉之间, 完美的配合来帮你达成目标。 首先,如果你想开门, 你的大脑会给控制手臂的神经发一个信号。 神经接收到信号后,开始行动, 引起肌肉的收缩或放松。 肌肉会拉动手臂上的骨骼, 从而来做出拉开门的动作。 肌肉是怎么生长的? 如果在上面的情境里, 你要打开的是扇很沉的铁门呢? 单凭你手臂上的肌肉, 并不能产生足够的力量来拉开门, 所以你的大脑会叫其他肌肉来帮忙。 你可能得双脚踩稳,动用下肢和上肢一起, 以产生足够的力量来拉开门。 你的神经系统会动用身体现有的资源, 包括其他的肌肉来满足需求。 当肌肉承受拉伸时, 就会发生细微的损伤。 不过,其实这是一件好事。 因为这样会使受损的细胞, 释放出一种称为细胞因子的炎性分子, 可以激活免疫系统以修复损伤, 这就是使肌肉变强大的魔法! 不断的损伤、不停的自我修复, 就会使肌肉不断变大变强, 逐渐适应更大的需求。 不过,假如身体已经适应了日常的生活, 就没有足够的压力来促进肌肉生长。 所以,想要增长肌肉, 就要经过一个称为肌肥大的过程, 让肌肉承受比平时更大的强度。 如果不持续地让肌肉承受一些压力, 它们就会变小,这也称为肌肉萎缩。 高效塑形增肌的关键是什么? 那么,练出完美的身材、 高效塑形增肌的关键在于什么呢? 肌肉张力 想象假如你在哑铃卧推, 胸肌在某个时刻感觉像要撕裂了一样, 这种感觉就是哑铃的重量, 对胸肌施加了张力。 研究表明,肌肉增长的关键就在于, 最大化每一次动作, 肌肉处于张力下的时间。 在张力的时间下越久, 肌肉受到的刺激也就越大。 肌肉创伤 在一些情况下, 运动会对肌肉造成一些微小的创伤。 有些肌纤维会发生断裂,这些结构受损, 除了会诱发细胞膜上的分子讯号外, 也会吸引炎性分子的到来, 炎性分子可以清除受损的结构, 并释放一些细胞激素。 这些细胞激素可以帮助肌肉细胞进行修补、 甚至进一步强化原本受损的肌肉, 产生肌肥大效应。 损伤→修复→成长, 正是这一循环让肌肉越来越强壮, 让我们能应付更大的挑战。 代谢压力 如果你也在训练中感觉过传说中的泵感的话, 那你肯定就经历过代谢压力。 肌肉充血,肿胀,肌肉收缩时有灼烧感, 这些现象都是代谢压力的表现。 代谢压力主要来源是, 肌肉细胞在运动过程中, 进行无氧糖解所产生的产物, 这些代谢废物会透过一连串路径, 去告诉肌肉细胞,你应该长大了, 好去适应这些代谢压力。 许多研究表明, 代谢压力也是肌肥大的重要来源之一, 想要通过训练追求最大化肌肥大, 代谢压力甚至比肌肉张力还重要。 怎么在日常训练中 更高效的塑形增肌? 那么,知道了肌肉生长的小秘诀之后, 该怎么把它们加入到平时的训练中、 更高效的塑形增肌呢? 确保足够的肌肉张力 比如说,在深蹲的时候, 臀大肌有时候会感觉到灼热感, 这个感觉就好比重量对肌肉施加了张力。 那么,该怎么做到最大化肌肉张力呢? 1 选择合适的重量 重量不能太轻 很多宝宝们都说, 我每天都做100个、200个深蹲, 但是也没有什么明显的效果啊? 那要怎么做才对呢? 最简单的方法就是不要停留在舒适区, 比如,你已经可以很轻松、 很舒服的徒手做12个深蹲, 那你就该给自己的训练加点料了: 比如,可以尝试用哑铃作为负重, 再进行深蹲。 有的宝宝会说: 可是那样我会感觉做不了几个, 就会很有压力,做不动了的感觉。 这样就对了, 如果一直利用肌肉可以承受的负荷去训练的话, 那它们就没有必要变得更加强大。 这些施加在肌肉上额外的肌肉张力, 会促使生长因子被激活。 重量不能太重 如果选择的重量太重, 会发生什么呢? 重量太重 ●因为太重了,你不得不采用”作弊“的方式,借用身体其他部位协助发力,这会减少目标肌群在张力下的时间; ●重量太重的话,你就没法在离心阶段时缓慢、有控制的下降,也会进一步降低目标肌群在张力下的时间; 假如这个重量你没法法标准完成至少6次,那就说明你该减轻一些重量了。否则它不仅不会让你进步,最后还会伤到自己。 这也是为什么增肌训练每组次数, 一般推荐在6-12次的原因, 大重量、低次数的训练, 虽然有很好的肌肉张力效果, 但是没法累计足够的代谢压力; 小重量、高次数的训练, 虽然可以累积代谢压力, 但是又会丧失肌肉张力的优势。 2 重视离心收缩的过程 离心收缩是肌肉在阻力下逐渐被拉长, 使运动环节向肌肉拉力相反方向运动的收缩方式。 离心收缩是训练中非常重要的过程, 但是很多小白都忽视了它, 误以为只有把重量”举起来“的过程很重要。 就拿哑铃肱二头肌弯举来说, 如果下放哑铃太快、没有控制, 就会损失肌肉在张力下的时间, 特别是失去离心收缩带来的张力。 假如同样重量下,每组都是完成10次, 每个动作3秒和每个动作6秒相比, 肌肉在张力下的时间分别为30秒和60秒, 这种差别对于肌肥大的影响十分显著。 把握离心收缩的过程 “离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力, 例如在二头弯举训练动作中把重量放下时, 虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”, 但肌肉仍在对抗重力。 离心收缩相比向心收缩, 可以对肌肉造成更多微小的损伤。 而身体对这些损伤的修补, 也就是你变强的过程。 保证代谢压力 选择合适的重量和次数 要想保证足够的代谢压力, 就需要选择合适的重量, 并且保证每组, 可以标准完成6-12次动作到力竭。 不要认为每组一口气完成二三十个很厉害。 如果你是以增肌为目标的话, 就应该合理选择重量和次数, 保证足够的肌肉张力和代谢压力。 选择合适的间歇时间 以增肌为目的的训练, 组间歇根据自身情况30-90秒较为合适, 过长的休息时间会减少总体代谢压力。 说了这么多,是不是突然找到: 自己狂练也不见长进的原因了? 当然, 肌肉的生长不仅仅只依赖训练, 只有提供足够的营养、激素、和休息, 身体才能更好的修复受损的肌肉纤维。 |
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