掌握离心收缩的4个小技巧，为你的增肌提提速

我想请过教练的同学们肯定都听过一个叫做'离心收缩'的词，而且被这个词折磨的不轻。因为每当你练习动作的下放阶段，你的教练就会跟你说离心收缩要慢一点，这样增肌效果好！然后一直的跟你强调慢一点、慢一点、再慢一点！那教练总挂在嘴边的离心收缩到底是个什么东西？今天我们就来一次性看个明白。

我们今天的内容主要分为三个部分：

1. 什么是离心收缩

2. 我们为什么要做离心收缩

3. 如何去做离心收缩

什么是离心收缩

肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。我们常做的深蹲的下降阶段、卧推的下降阶段、硬拉的下降阶段，这些都属于离心收缩。那我们为什么要做离心收缩，离心收缩有什么好处呢？

我们为什么要做离心收缩

有研究发现，同一块肌肉，在收缩速度相同的情况下，离心收缩可以产生最大的张力，这个张力要比向心收缩大50%，比等长收缩大25%。这主要是因为一方面在离心收缩时，会引发肌肉的牵张反射，另一方面，与向心收缩相反，肌肉中的弹性成分在离心收缩时帮助产生阻力。而且还有研究也表明，大负荷肌肉离心收缩比向心收缩更容易引起肌肉酸痛和肌纤维超微结构以及收缩蛋白代谢的变化。

向心收缩：进行向心运动的时候，肌肉纤维会变短，例如杠铃弯举的弯举阶段。等长收缩：进行等长运动的时候，肌肉纤维长度不变，例如马步。

所以说，离心收缩会对我们的肌肉产生更大的刺激，或者说是撕裂，也会更加的到位，因此离心收缩可以更加高效的帮助我们增肌。所以离心收缩还是很有必要做的。那么离心收缩到底应该怎么做呢？

如何去做离心收缩

在健美训练中，特别强调的'快起慢放'，比如我们最常见的'3-1-5'训练方法就是3秒起、1秒停、5秒下放，这种训练频率就很高效的利用了离心收缩，但是其实不单单只有这一种离心训练的方式，离心收缩还可以用以下几种方式：

慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。

欺骗次：有很多健身教练过份强调正确的动作模式，从而忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力有助于突破增肌和力量水平，'欺骗次'就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。

超限、强制次：有时我们虽然举不起更大的重量，但是在受控制的情况下肌肉仍然能对抗重力，缓缓地放下重量，这时候我们就可以在别人协助之下举起大重量，然后强制性让我们的肌肉对抗重力放下。

双上、单落：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而'双上、单落'就是以双腿举起、再以单腿放下重量的方法。