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哑铃的优点在于可灵活使用，动作基本不会受到限制。最简单、实用、使用率最高的力量器械非哑铃莫属。哑铃不占面积，方便好操作。不仅在健身房，在家你也可以随意进行。 20个哑铃动作，在家虐遍肩背、手臂、大腿等肌肉，练出魔鬼身材！ 1、哑铃卧推 2、上斜哑铃划弧 3、哑铃侧平举 4、哑铃前平举 5、哑铃锤举 6、哑铃单腿硬拉 7、哑铃划船 8、哑铃单臂推举 9、哑铃上斜飞鸟 10、哑铃平板飞鸟 11、哑铃下斜卧推
12、哑铃深蹲
13、仰卧屈臂上拉（上半身深蹲）
14、哑铃行走
15、哑铃窄距卧推
16、哑铃后提拉
17、斜板弯举
18、哑铃俄罗斯转体
19、哑铃后撤箭步蹲
20、哑铃助力蹲推
重量选择方面： “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。 所以，塑形女性一般选用2-3kg的哑铃就能塑形燃脂，男性选择5-10kg的哑铃训练可以刺激肌肉进行增肌，一段时间后，重量需要循序渐进增加。
训练次数跟频率： 塑形燃脂的人每个动作15-20次*3-4组，隔天训练一次；增肌的人每个动作8-12次*2-3组，隔2天训练一次。 小脂推荐 一副适合男性的增肌哑铃，杠铃、哑铃两用，在家秒变健身房！
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