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我们都知道，健身人为了维持肌肉，需要高蛋白的饮食，很多人说：蛋白质过量，会给肾脏带来很大压力，这话也确实不假，谁让蛋白质必须由肾脏来分解呢？ 但这就有个问题，参照运动营养对蛋白需求量的计算： 平常人的日蛋白需求为：体重（公斤）x1.0；有高度活动者约为：体重（公斤）x1.8-2.2（浮动范围根据是否为健美选手变化）。 顶尖健美选手都明确说过，他们的日蛋白可以达到“体重（公斤）x2.5”，为啥他们就没有所谓的“肾脏问题”呢？ 其实秘诀就在于：脂肪！ （注：氨基酸和脂肪的转化关系是单向的，所以脂肪无法变成肌肉。） 先说下脂肪的供能作用 运动时，脂肪和碳水化合物是最基本的燃料，它们总是同时被氧化的，其比例主要由以下因素决定：运动时能量的补充、运动持续时间、强度和运动种类、个人体质。 当糖类在运动中供应受限制之后，脂肪就成为维持持久运动的能源。 1881年，探险家 Adolphus Greely 率25人往北极进行生态考察，他们的饮食很简单，就是：瘦肉、蔬菜、久藏的谷物，然而因为燃油不足，只能长期待在当地，最终25名船员在低温、溺水、营养不足等因素下死亡了19人。 （Adolphus Greely, Photo via timetoeatthedogs.com） 1906年，人类学家维海默．斯德凡森前往加拿大北方极寒区、寻访当地的因纽特人。 他刻意完全按照因纽特人的生活方式，一年中长达九个月的时间只吃麋鹿肉、海豹或是鲸鱼肉，然后接连几个月只吃鲑鱼，同样是非常简单的饮食，甚至更加单一，但他却没有像之前的船员一样有任何不适。 （Vilhjalmur Stefansson, Photo via Digital Commonwealth） 同年，维海默前往北美探访当地的印第安人，并效仿他们的饮食，结果这次却吃了亏。 这些印第安人的饮食主要都是瘦巴巴的兔子肉，虽然有充足的蛋白质，但维海默仍是出现头痛、腹泻、胃部不适的问题，直到印地安人狩猎到野生羚羊和驯鹿、拿着肥大的肉块要他吃下去才改善过来。 最后，维海默抓住了关键：脂肪！ 兔子本身的脂肪率只有8.3%，相较之下，牛肉与鹿肉存有30%、甚至鲑鱼都有20%以上的高脂肪。 多食瘦肉等低脂肪的印第安人食物会让人虚弱，多食高脂肪的因纽特人却健康强壮，这让维海默回国之后，立刻提出了“蛋白质中毒”这一课题。 现代科学家已经证明，吃下适量带油脂的肉类，其实比纯吃瘦肉更有益健康。 Fred. A. Kummerow博士是美国伊利诺伊大学的生物学教授，他的大量研究结果促使了美国权威机构FDA立法：禁止食品中使用反式脂肪。 根据他的研究，吃蛋白质，例如精瘦肉、纯蛋白粉，就应该遵循一定比例吃进脂肪，否则将直接损伤身体，特别是肾脏。 除了增长肌肉，蛋白质的另一项重要功能，就是作为载体与脂肪结合，运送那些不能单独在血液中行走的物质，包括胆固醇、维他命A、D、E、K和其它脂溶性的营养物质。 强调吃蛋白质，而忽略了脂肪，蛋白质将不能形成运输工具。 在这种情况下，身体将会遭受两种伤害： 1. 胆固醇、脂溶性维他命等重要营养物质不能被运送到需要的部位，生命功能难以发挥； 2. 多余的蛋白质只能被身体作为能量来利用，在这个过程中，蛋白质会释放出有害的氨，氨可直接伤害肾脏。 因此，喜欢吃精瘦肉、或纯蛋白粉的人应该注意增加脂肪的摄入量。 Kummerow教授表示，可以增加任何天然形式的脂肪，例如：
对于多不饱和类的脂肪，建议最好直接吃种子，例如芝麻、核桃、南瓜子、葵花籽等，现代技术的榨油方式是高温和化学物质的提取，脂肪可能发生变性。 另外，还要注意omega-3和omega-6之间的平衡，前面提到的多不饱和脂肪（油）主要成分是omega-6，缺少omega-3，想解决这一问题，可在饮食中添加亚麻籽或深水、冷水鱼或补充这样的鱼油。
总而言之，对健身人群来说，蛋白质重要，但脂肪同样重要，我们从来都说：高碳水高蛋白或是低碳水高蛋白，至于脂肪，不仅不能戒断，更要补充到位。 那么，到位是多少呢？ 目前的官方建议是：每人每天脂肪摄入量为公斤体重数×0.45(克)，注意啊，这不是油的量，而是油中脂肪的量，换算一下就好。反过来说，不计算也没关系，身体感觉是最准的，炒菜的油适量即可；坚果每日一小把，这就是比较合适的，饭菜油多就少吃坚果， 吃多了坚果炒菜就少放油，就这么简单。 |
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