一周减肥食谱，不用节食健康瘦

食谱说明：

▪️  本食谱热量值约为 1500～1600 大卡，适合大部分减肥人群，如不适合，可参照比例适当减量或增量。

▪️  本食谱中的菜肴仅为推荐菜肴，实践过程中可根据自己的实际情况进行替换，蛋白质类比较推荐的有：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，蔬菜类推荐绿叶蔬菜，主食类推荐各类粗粮，食材可替换，注意烹饪方式低油低盐低糖。

▪️  瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。

▪️  适当加餐，拒绝零食。

▪️  拒绝含糖饮料，配料里有白砂糖的都扔掉，每天至少摄入 1500～1700 毫升饮用水（约 7～8 杯）。

▪️  如果觉得这个食谱不符合自己的饮食习惯或实现难度太大，也可以根据减肥到底怎么吃？（男女通用）里的原则自行搭配饮食。


周一

早餐：

白水煮鸡蛋          1 个
全麦面包             1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代）
牛奶                   1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
西红柿                1 个（或等量其它蔬菜）

加餐：

苹果                   1 个（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎鸡胸                1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴，下同）
蒜蓉西兰花          1 个约 200g（或等量其它蔬菜，下同）
米饭                   1 碗约 100g（或等量馒头、面条，下同）

加餐：

酸奶                     1 杯约 100ml
坚果                     1 小把

晚餐：

卤牛肉                  1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代，下同）

香菇油菜               1 份约 200g（或等量其它蔬菜，下同）
红薯或紫薯            1 块约 100g（或等量其它粗粮，下同）

周二

早餐：

白水煮鸡蛋             1 个
玉米                      1 根
牛奶                      1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
坚果                      1 小把

加餐：

橙子                      1 个

午餐：

鸡腿                      2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圆白菜             1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
馒头                      1 个

加餐：

酸奶                      1 杯约 100ml

晚餐：

清炒虾仁                1 份约 100g（或等量其它瘦肉）
拍黄瓜                   1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
粗粮米饭                1 碗约 50g

周三

早餐：

茶叶蛋                   1 个
苹果                      1 个
牛奶                      1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
小米粥                   1 碗

加餐：

苹果                      1 个

午餐：

凉拌鸡胸丝             1 块约 150g（或等量其它瘦肉）
西红柿炒鸡蛋          1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
米饭                      1 碗约 100g

加餐：

酸奶                      1 杯约 100ml（低糖）

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

周四

早餐：

白水煮鸡蛋          1 个
全麦面包             1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代）
牛奶                   1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
西红柿                1 个（或等量其它蔬菜）

加餐：

苹果                   1 个（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎鸡胸                1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴，下同）
蒜蓉西兰花          1 个约 200g（或等量其它蔬菜，下同）
米饭                   1 碗约 100g（或等量馒头、面条，下同）

加餐：

酸奶                     1 杯约 100ml
坚果                     1 小把

晚餐：

煎牛排                  1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代，下同）

炒菠菜                  1 份约 200g（或等量其它蔬菜，下同）
红薯或紫薯            1 块约 100g（或等量其它粗粮，下同）

周五

早餐：

白水煮鸡蛋             1 个
玉米                      1 根
牛奶                      1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
坚果                      1 小把

加餐：

橙子                      1 个

午餐：

鸡腿                      2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ）
爆炒圆白菜             1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
馒头                      1 个

加餐：

酸奶                     1 杯约 100ml（低糖）

晚餐：

清炒虾仁                1 份约 100g（或等量其它瘦肉）
拍黄瓜                   1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
粗粮米饭                1 碗约 50g

周六

早餐：

茶叶蛋                   1 个
苹果                      1 个
牛奶                      1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
小米粥                   1 碗

午餐：

凉拌鸡胸丝             1 块约 150g（或等量其它瘦肉）
西红柿炒鸡蛋          1 份约 200g（或等量其它蔬菜）
米饭                      1 碗约 100g

加餐：

酸奶                      1 杯约 100ml（低糖）

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

周日

早餐：

煎鸡蛋                   1 个
草莓                      5 个
牛奶                      1 杯约 250ml  （全脂脱脂均可）
小米粥                   1 碗

加餐：

苹果                      1 个

午餐：

彩椒炒鸡胸            鸡胸 1 块约 100g，彩椒 1 个
凉拌西兰花            1 个约 150g（或等量其它蔬菜）
米饭                     1 碗约 100g

加餐：

酸奶                     1 杯约 100ml（低糖）

晚餐：

小炒牛肉               1 份约 100g（或等量其它瘦肉）
凉拌木耳               1 份约 150g（或等量其它蔬菜）
红薯或紫薯            1 块约 50g（或等量其它粗粮）

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