简版减肥饮食搭配原理

1.饮食基本原则

当摄入小于消耗时（形成热量缺口），身体会消耗脂肪来填补这个缺口，所以减肥饮食的核心就是制造热量缺口，当热量缺口形成时，脂肪自然就被减掉了。

2.饮食分类

日常摄入的食物基本可以分为四大类：

• 「肉蛋奶」
  
  

如鸡肉、牛肉、瘦猪肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋、豆浆等，「肉蛋奶」为主要的蛋白质的来源，减肥期间应适当增加「肉蛋奶」类食物的摄入，一方面蛋白质可以增强饱腹感，另一方面充足的蛋白质也可以有效减少减肥期间肌肉的流失。

「肉蛋奶」类食物在挑选过程中需要注意脂肪含量，如羊肉的蛋白质含量不低（羊肉每 100g蛋白含量在 19g 左右，牛肉为 20g 左右 ），但因为羊肉一般都是肥瘦相间，脂肪含量较高，肥瘦相间的羊肉每 100g 约有 12g 脂肪，而牛肉为 3g 左右，所以减肥期间不推荐将羊肉作为主要蛋白质来源。

比较推荐的「肉蛋奶」类食物有（排名不分先后，可互相替换，如不能经常吃到牛肉，可以用鸡胸肉代替，同理其它食材也可替换）：

                             

牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉、鸡腿肉（去皮）、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆浆

• 「主食类」

如米饭、面条、玉米、燕麦、红薯等，主食为主要的碳水化合物（能量）来源，减肥期间应减少精致碳水、增加粗粮的摄入，精致碳水缺乏膳食纤维，饱腹感持续时间短，容易让人摄入更多的热量。

减肥期间推荐精粮粗粮搭配食用，常见的精致碳水有：白米饭、白面条、白面包、白馒头等，常见的粗粮包括谷物类的玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麦、燕麦、养麦等，杂豆类的绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、芸豆等，薯类的红薯、山药、土豆等。

搭配比例推荐为 1:1 ，具体搭配主食种类根据自己实际情况选择，满足精粮+粗粮的标准即可，注意这里的比例为全天主食的比例，如早上主食吃燕麦，中午吃白米饭，晚上吃糙米百米饭，这种搭配可以；也可以每顿都粗粮精粮混合。

• 「蔬果类」

蔬果为主要的维生素、矿物质、膳食纤维来源，减肥期间应增加蔬果类摄入，膳食纤维可以增加饱腹感，而维生素、矿物质可以保证减肥期间基本的营养需求。

受到地域以及季节的限制，每个人身边可方便获取的蔬果都不尽相同，蔬果类的摄入需要注意的是避免食用过多甜度较高的水果的摄入，如荔枝、鲜枣等，其它则没有太多限制，根据自己实际情况自行选择即可。

• 「脂肪类」

减肥期间应尽量避免高油（高脂肪）食物的摄入，如油炸食品、肥肉等，脂肪一方面是令人发胖的主要因素之一，但另一方面脂肪又是人体必须的营养素，植物油、坚果、牛油果等都是比较理想的脂肪摄入来源。