我们都知道,训练前和训练后都要进行充分的拉伸训练。 练前进行拉伸训练可以提高身体的柔韧性,提高运动表现,减少运动损伤风险。 练后进行拉伸训练,可以放松紧张的肌肉,减轻乳酸堆积造成的酸痛感,同时还利于肌肉的修复、增长。 平时经常进行一些拉伸训练,可以缓解疲劳和便秘等症状,还可以加快身体的血液循环,提高新陈代谢。 总之,经常拉伸好处多多哦~ 下面介绍10个超好的静态拉伸动作,帮助你拉伸全身肌肉。 每个动作保持20-30秒,注意自由呼吸,不要憋气。 一、前表链的拉伸 1、 拉伸部位:整个腿部前侧,髂腰肌,腹部,颈部。 注意骨盆尽量贴着地面,双肩打开,不要耸肩。肘关节保持微屈,嘴巴微微合拢。 2、 拉伸部位:腿部前侧,髂腰肌,腹部,颈部,手臂。 这个动作也是拉伸前表链超级好的动作,相比第一个动作,拉伸的幅度更大,要求有一定的柔韧性。 3、 拉伸部位:后侧腿的前侧,右侧髂腰肌,腹部,颈部,背阔肌和手臂。 这个动作需要身体保持一定的平衡。骨盆保持稳定,稍微做点后倾。 4、 拉伸部位:前侧腿后部,后侧腿的前部和背部的肌肉。 这个动作要求有一定的柔韧性,柔韧性达不到,可以采取退阶的拉伸方式。 二、后表链的拉伸 1、 拉伸部位:两条腿后侧,和后背的肌肉。 2、 拉伸部位:同时拉伸腿部后侧,后背肌肉和手臂。 3、 拉伸部位:腿部后侧,后背,手臂肌肉。 4、 拉伸部位:大腿前侧,背部,手臂。 三、侧表链的拉伸 1、 拉伸部位:大腿内侧,侧腹,背阔肌,手臂等部位的肌肉。 2、 拉伸部位:前侧腿的内侧,侧腹和背部。 注意腿部,骨盆,躯干和手臂保持在同一个平面上。 正式训练前在前表链和后表链拉伸中,各选择3个左右的动作进行全身的拉伸,然后再根据自己的训练部位,进行针对性的拉伸。 静态拉伸训练建议在5分钟左右,还可以结合滚泡沫轴和动图拉伸,整个练前拉伸保持在10-15分钟左右。 这些动作,你都get了吗?赶紧拉伸练起来吧~ (文章素材来源于网络,如有侵权,请联系删除) 第14期赛普健身微课堂马上开课咯。 这次我们请到的是“赛普 腿王张肖。 给我们讲“腿部”的训练办法。 时间:下周四 晚7点。小 |
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