扭傷後反覆翻船？2動作搶救玻璃腳踝

扭傷過了慢性恢復期（約受傷後二至三個月），很多人以為可以走路、不痛就是好了，其實不然。很多人即使扭傷好了，平時走路走太久，還是會感覺腳踝覺隱隱作痛，走在不平坦的地面，也時常有快要扭傷的感覺。
    
「扭傷即使復原了，受過傷的韌帶、肌腱變得脆弱，平衡感、關節穩定度降低，如果沒有積極鍛鍊腳踝肌力、本體感覺，很容易會再次翻船，」 國泰醫院物理治療師林耕德說。

所謂的「本體感覺」指的是即使閉著眼睛，大腦也能感知身體及四肢位置、移動速度等狀況的能力。功能正常的腳踝，能靠著有警報功能的本體感覺，在快要扭傷時及時發現危險，將腳踝拉回來。

但是扭傷後附著於韌帶的本體感覺接受器，也會跟著受損，最直接影響就是「平衡感」。扭傷復原後本體感覺如果沒練好，常讓人有「快要扭傷」的感覺，甚至形成習慣性扭傷，動不動就翻船。

避免扭傷反覆發生　2動作找回平衡感

避免腳踝脆弱如玻璃、扭傷反覆發生，平時可以做以下兩個動作，加強關節臨近肌肉群的力量，幫踝關節找回本體感覺及平衡感。

1.翹腳板

腳踝之所以會外翻，主要是腳板翹起來的力量不夠，沒辦法在快要扭傷時及時拉回，平時可以多練習將腳板向上翹。

動作： 雙腳站穩後，腳板往上翹。
鍛鍊部位： 脛前肌

2.小拇指外翹

通常腳踝扭傷時，都是小拇指位置比較低、大拇指位置較高的外翻，要避免再次外翻，必須要練習反向動作，小拇指要翹得比大拇指高。

動作： 將彈力纏在兩腳外側，單隻腳往外拉開，並將小拇指翹高於大拇指。
鍛鍊部位： 腓腸肌

除了上述兩個的動作，高雄榮總台南分院骨科醫師陳建宏也建議，腳踝泡熱水20分鐘後，練習用腳寫字，或者放一顆網球在地上，使用腳掌往不同方向滾動，也有助於恢復關節活動度及本體感覺。

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文章出處：Web only 2017.09.07