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壶铃训练可谓一种非常简便、有效、可行的训练方法，在健身里是最常见的，毕竟很少会有人买这么重的壶铃回家在自己练得吧！不过，如果你会练壶铃的换，想必你早就已经在家里备好了大小不等的多种壶铃，每天变着花样进行训练了吧！的确如此，因为壶铃的功效真的挺多的，能替代杠铃、哑铃、固定器械、弹力带等器械的功效，但前提是你得会用，会采用正确的动作和训练姿势。 这么大的一个铁疙瘩，看起来不如弹力带轻巧反而是一种笨重的感觉，但你可知道就是这样一个看起来笨重的铁疙瘩却在训练以后给你的身体带来近70%的改善，包括你的有氧能力、平衡、力量、爆发力等身体机能素质。你赢gia知道壶铃是有不同重量的有序个体，所以并不只是适合运动员，更适合于我们每一个需要获得良好身体素质的人使用。 对于壶铃的使用其实是比较讲究的，它有壶柄和下面的壶托构成，你的手掌抓住壶柄和壶托的力量感受、力的传导、训练效果是有差异的，同时你身体的移动、手与脚的配合、节奏的控制都会让你的身体感觉产生不一样的效果，所以你做做的壶铃动作需要时规范的，否则很容易因为动作姿势不当而发生代偿的发生，这样的训练我们在任何训练中都是需要尽量去避免的，所以接下来我们一起来学习几个简单的动作吧！ 壶铃抓举半蹲：4组*20次 起始姿势：先选择适合自己的壶铃重量，其次是找到自己训练的额空旷平整的场地，双脚打开约与肩一个半肩宽，身体保持抬头、挺胸、背挺直，眼睛平视前方，双手手臂伸直抓住壶柄于体前。运动过程：上半身保持直立姿势，背部挺直后重心下降后俯身，双腿微屈，壶铃自然也跟着重心的下降而下降到两脚之间即可，同时眼睛平视前方，然后吐气、核心收紧后双腿伸直、身体直立，壶铃依旧置于体前。要注意呼吸与运动节奏一直，背部要始终保持挺直状态。 壶铃半蹲提肩：4组*20次 起始姿势：双脚打开约2个肩宽不到的距离，重心再两脚的中间，身体保持直立后，双手手臂伸直持壶铃手柄与体前，上半身保持直立后随着重心的下降而俯身，双腿也逐渐微屈，直到体前壶铃落到两脚的中间的地方即可。运动过程：核心收紧后，双手持壶铃，手臂和肩部发力将壶铃台至锁骨内侧同高的位置，然后再随着重心的下降，上半身挺直后俯身，双腿微屈的同时将壶铃放置双脚之间，然后再继续重复这样的动作20次为一组。要注意的是在运动过程中呼吸与运动节奏一致，同时厚背在双腿屈伸过程中都要保持直立姿势。 单手壶铃深蹲：4组*20次 起始姿势：双脚打开约两个肩宽的距离，身体重心放在两脚中间的位置，上半身也呈直立状态，右手单手握住壶铃手柄放置在右侧肩膀上方拖住，尽量放在三角肌附近即可。运动过程：身体重心下降，双腿屈膝后直接自然下蹲，双腿呈外八字状态，此时膝关节可超过脚尖，上半身仍然肩膀扛着壶铃挺直，然后随着重心的上升，从深蹲位到直立位的过程也要保持背挺直。这样右边重复20次后再左边重复20次，左右各20次为一组。 单臂壶铃上举半蹲：4组*20次 起始姿势：双脚打开约两个肩宽，身体重心放在两脚之间，身体保持直立状态，右手手握壶铃壶柄于肩部，让三角肌和前臂托住即可。运动过程：身体重心向下后，上半身随着重心下降，背部挺直俯身后双腿微屈膝，直至壶铃落地，差不多落到靠近右脚内侧，然后核心收紧及右手手臂发力后从俯卧位到直立位以后将壶铃提拉至肩部，再继续用腿部带动手臂的力量将壶铃举到头顶正上方，手臂伸直。然后再俯身重复刚才的动作，再换左手做20次，左右各20次为一组，一共4组即可。 |
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