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不管是顺产还是剖腹产，产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。骨盆变形会让屁股变大，也会伴随腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况，而产后瑜伽可以帮助妈妈恢复盆底健康。 产后瑜伽被称为骨盆运动，这种运动不仅适合产后恢复盆骨，降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性，减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外，它还可以帮助你提升性感受。 产后骨盆恢复操 宝妈们在家、走路都能做， 赶快学起来吧 热 身 进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始。 在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次，找到这种中断排尿的感觉后，以后就不要在排尿过程练习，以免引发尿路感染。在热身以后，就可以尝试第一阶段的练习了。 第一阶段 缩肛运动 收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂（产后常见，女性年龄越大患尿失禁的可能性越高），同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。 第二阶段 每天自我训练 1.平躺、双膝弯曲。 2.收缩臀部的肌肉向上提肛。 3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉。 4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。 5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。 重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。 骨盆外开调整操 有助调整产后外开的骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。 1.跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。 2.吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。 浮肿消除操 1.四肢撑地，手位于肩膀的正下方，膝盖位于骨盆的正下方。 2.吐气，背部弓起，腹部收紧向上，头部下垂，静止5秒。 3.吸气，背部向下顶出，下巴抬起，同样静止5秒。 纠正骨盆歪斜消除肚腩操 1.四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。 2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。 3.换另一边手重复动作，整组动作重复3次。 一般情况下，产后6-12小时就可起床轻微活动，产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操，有利于体力恢复，同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时，也应该尽早练习产后体操。 产后瑜伽恢复的3个时期 产后瑜伽的黄金期 产后42天—6个月内 属于产后恢复的黄金期。如果在这段时间内，气血得不到恢复，残留毒素就无法有效清除，很容易拖延恶化成为各种疾病。 产后瑜伽的理想期 产后6个月至一年半以内 属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除，本身的气、血恢复也已基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。 产后瑜伽的有效期 产后一年半至三年内 属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。 如果您喜欢我们的瑜伽课程，请推荐给身边的朋友~ 来都来了，点个赞再走吧~
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来自： monkeysiri > 《生活》
