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主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力。由于自己控制拉力的大小和位置，这种方法相比较来说是最安全的。优点包括：肢体的运动幅度小，速度慢甚至不动，不易激发肌肉的牵张反射而引起肌肉收缩对抗拉伸。另一个优点是不受场地限制，不需要他人协助，也不需要设备，相对简单易学。 值得注意的是准备活动中不宜做静态拉伸，而应该在整理活动中使用这种主动的静态拉伸，可以放松肌肉，也是很好的发展柔韧性的方法。建议在每次运动后都要进行拉伸，放松使用到的肌群。 主动静态拉伸利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的走向拉长，当肌肉拉伸到一定的紧张度时，维持15-30秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢，不要让肌肉感到疼痛，并可配合呼吸，在呼气时进一步把肌肉拉长。 接下来将介绍上肢各肌群的主动静态拉伸方法： 1.三角肌前束 开始姿势：双腿屈髋屈膝坐于垫上。双手放于身后，掌心向下，拇指向外。背挺直，双上肢伸直支撑。 拉伸方法：双手往后移使上肢尽可能后伸。 注意事项：避免肘关节过伸。 2.三角肌中束 开始姿势：将直接为5厘米的毛巾卷放于腋窝下。左手背后，肘关节屈，右手握住左手腕关节。 拉伸方法：将前臂向右侧拉伸。 注意事项：上身不得侧弯。 3.三角肌后束 开始姿势：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。 拉伸方法：将左上臂拉向右下方。 4.肩内旋肌群 A:大圆肌 B：肩胛下肌 开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在上，右手在下，位于体后。 拉伸方法：右手将毛巾向下拉。 注意事项：上身始终保持垂直。 5.肩外旋肌群 A：冈下肌 B：小圆肌
开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在下，右手在下上，位于体后。 拉伸方法：右手将毛巾向上拉。 注意事项：上身始终保持垂直。 6.肱二头肌
开始姿势：左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或将手放在低于肩的地方。以左肩关节为轴，身体右转90°，左手位置始终不变。 拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左侧上肢逐渐增加后伸幅度。 注意事项：拉伸过程中肘关节保持伸直，上身保持垂直。 7.肱三头肌
开始姿势：双腿分开，坐于垫上。保持上身挺直。左侧肩关节屈，肘关节屈。右手扶住左侧肘关节。 拉伸方法：右手将左侧肘关节向后上方推。肘关节尽量屈。 8.前臂屈肌群
开始姿势：肩屈，肘屈。双手五指交叉，掌心相对，交于胸前。 拉伸方法：肘关节伸直，掌心向外推。 9.前臂伸肌群
开始姿势：左上肢伸直，掌心向下握拳。用右手握住左拳。 拉伸方法：右手将左拳向下、后拉伸。 10.背阔肌
开始姿势：双腿分开，坐于垫上。左上肢伸直放于颈侧，右手握住左肘。 拉伸方法：右手用力，将左上肢向右侧方拉伸，同时身体向右侧湾及向右转。 11.胸大肌
胸大肌可分为①上束，②中束和③下束肌纤维
开始姿势：站立位。肩关节向外打开，肩外展＞90°时，拉伸下束；等于90°时，拉伸中束；＜90°时，拉伸上束。肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边/柱。 拉伸方法：左侧上肢位置保持不变。以左侧肩关节为轴，向右侧旋转身体。
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