献给今天所有跑马的参赛英雄（来自BiggER（比戈）跑步学院的美女教练韩菲就将为大家演示

本帖是史上最全的拉伸动作

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大地回春，鸟鸣花开，在这春意盎然的日子，我们也迎来了3月19日第一个密集比赛日。

3月19日成都双遗马拉松

3月19日重庆国际马拉松

3月19日无锡马拉松

3月19日广东清远国际马拉松

3月19日肇庆国际半程马拉松

3月19日奉化海峡两岸山地桃花马拉松

3月19日远安国际田野马拉松

3月19日兰溪马拉松

3月19日上海松江半程马拉松

这么多马拉松同时上线，如何在比赛中防伤，比赛后快速恢复就成为了重中之重。今天，来自BiggER（比戈）跑步学院的美女教练韩菲就将为大家演示，如何定位酸痛肌肉，精准拉伸，缓解疲劳促进赛后恢复。

拉伸带来的好处

1、加速恢复

拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，令血液循环增加，使养分可以到达需要修补的组织，以及加快代谢废物的排除。

不仅如此，拉伸还能减少肌肉酸痛——包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS），还能加快微循环，从而减轻肌肉纤维间的肿胀。

2、预防损伤

跑完马拉松后，肌肉往往会变得僵硬，僵硬的肌肉是导致运动拉伤的主要原因。

拉伸不仅能令肌肉弹性好，而且还能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

运动后的拉伸，可以加快肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下训练和工作时的不适，以达到防止受伤的目的。

上肢篇

1、胸大肌

【开始姿势】

• 站立位

• 肩关节往外打开高于肩（胸大肌下束肌纤维 ：肩外展大于90°）

• 胸大肌中束肌纤维肩外展等于90°

• 胸大肌下束肌纤维 ：肩外展小于90°）

【拉伸方法】

• 拉伸时左侧上肢位置保持不变

• 以将关节为轴，向右侧旋转身体

• 保持20秒换一侧

2、三角肌前束

【开始姿势】

• 双腿屈髋屈膝坐于垫上

• 双手放于身后，掌心向下，拇指向外

• 背挺直

• 双下肢伸直支撑体重

【拉伸方法】

• 将前臂向后侧拉伸

• 上身不能弯曲

• 保持20秒

3、三角肌中束

• 将直径为5cm的毛巾卷放于腋窝下

• 左手放在背后，肘关节屈，

• 右手握住左手腕关节

【拉伸方法】

• 双手往后移使上肢尽可能后伸

• 拉伸时肘关节避免过伸

• 保持20秒换一侧

4、三角肌后束

【开始姿势】

• 将左上臂水平拉向右

【拉伸方法】

• 左肘关节低于右肩关节

• 双肩保持水平

• 保持20秒换一侧

5、肱三头肌

【开始姿势】

• 双腿分开，坐于垫上

• 保持上身挺直

• 左侧肩关节屈，肘关节屈

• 右手扶住左侧肘关节

【拉伸方法】

• 拉伸时右手将左肘关节向后上方推

• 使肩关节外展至最大，肘关节尽量屈

• 保持20秒换一侧

下肢篇

1、臀部群肌（一）

【开始姿势】

• 盘坐腿，腰背挺直，身体向正前方压

• 将左腿往前及膝关节屈

• 将右腿移至身体后方

【拉伸方法】

• 上身向右前方靠近前侧大腿，使身体尽量贴于胸前

• 保持20秒换一侧

2、臀部肌群（二）

【开始姿势】

• 盘坐腿，腰背挺直，身体向左前方

• 将左腿往前及膝关节屈

• 将右腿移至身体后方

【拉伸方法】

• 上身向左前方靠近，使身体尽量贴于垫上

• 保持20秒换一侧

3、臀部肌群（三）

【开始姿势】

• 盘坐腿，腰背挺直，身体向右前方

• 将左腿往前及膝关节屈

• 将右腿移至身体后方

【拉伸方法】

• 上身向右前方靠近，使身体尽量贴于垫上

• 保持20秒换一侧

4、髂腰肌

【开始姿势】

弓步，身体挺直，双手叉腰

前腿屈膝<90°，后腿往后，小腿贴于垫子

【拉伸方法】

• 重心前移，使双腿打开幅度增加

• 骨盆中立位，不要前倾（右手伸直抬起会更加强烈哦）

• 保持20秒换一侧

5、腘绳肌（一）

【开始姿势】

• 平躺于垫上，右腿膝关节屈，脚放于垫上

• 左腿髋屈膝屈，左手握住左侧小腿，右手按住左大（加强版：双手拉脚尖会更强烈）

【拉伸方法】

• 左手用力将膝关节伸直

• 保持20秒换一侧

  
  

  

6、腘绳肌（二）

【开始姿势】

• 长坐位，上身保持垂直坐在垫子上

• 左腿伸直，右腿盘腿

• 右腿掌贴于左大腿内侧

• 左脚尖朝上双手伸直向前

【拉伸方法】

• 上身前倾向大腿靠近

• 保持20秒换一侧

   

7、大腿前群股四头肌

【开始姿势】

• 弓箭步，上身挺直

• 右腿在前，膝关节屈90度

• 左腿膝关节屈垂直于地面，跪于垫上

• 左手尽可能握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡

【拉伸方法】

• 膝关节屈将小腿拉近大腿

• 保持20秒换一侧

 8、大腿内侧肌群（一）

【开始姿势】

• 上身挺直

• 腿屈坐于垫上，双手放于双膝上

【拉伸方法】

• 手用力按腿，使腿靠近垫子上

• 保持20秒

 

9、大腿内侧肌群（二）

【开始姿势】

• 站立位，脚尖朝前，双脚打开略宽于肩

【拉伸方法】

• 重心移到右腿，右腿屈膝下蹲，拉伸左腿内侧肌群

• 保持20秒换一侧

 

10、大腿外侧髂胫束拉伸

【开始姿势】

• 站立位，双脚交叉，脚尖朝前 

• 左腿在前，膝关节微屈

• 右腿膝关伸直，脚内翻，脚心向外

【拉伸方法】

• 躯干屈，双手缓慢往后脚脚跟方向走，最好触到脚后跟

• 保持20秒换一侧

11、小腿后群腓肠肌（一）

【开始姿势】

• 面朝墙站立

• 右腿伸直往后，左腿伸直往前

• 前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面

• 上手扶墙保持身体平衡

【拉伸方法】

• 右膝伸直将重心前移以拉伸左小腿

• 保持20秒换一侧

  
  

  12、小腿后群腓肠肌（二）

【开始姿势】

• 弓步，上身垂直，双手叉腰

• 左腿伸直往后，全脚掌着地，左脚尖（向外、腓肠肌内侧）

• 左脚尖（向内、腓肠肌外侧）

13、小腿后群比目鱼肌

【开始姿势】

• 面朝墙站立

• 右腿伸直往后，左腿伸直往前

• 前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面

【拉伸方法】

• 重心前移，左膝关节屈以拉伸左小腿

• 保持20秒换一侧

14、胫骨前肌

【开始姿势】

• 上身正直跪于垫上

• 踝关节下垫一厚毛巾

• 臀部贴向脚跟 

【拉伸方法】

• 重心向后，使膝关节离地

• 双手伸直放于身体后方支撑体重

• 保持20秒

看完了美女教练的演示

对如何精准拉伸自我放松是否都已经成竹在胸了呢？

那就祝各位跑友都能无伤PB！