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小编经常看到很多的健身文章，谈到运动中膝盖受伤的情况，使健身者遗憾的告别健身运动，如何拥有像铁一样的膝盖，经受住任何运动的打磨，只有经常加强这4种训练方法的练习，就能让你运动起来安全又有效！  1、经常进行标准徒手深蹲练习 身体保持挺直，双腿与肩同宽，同时两只脚的脚尖向外稍倾斜，千万不要正对前方超过膝盖，双手握拳垂直放于体侧，开始运动时，全身肌肉收缩，身体向下做下蹲动作，双臂随着向下向身体的前方伸展，双臂绷紧，当动作达到大腿和双臂平行的时候，这时保持动作提留2秒钟，慢慢使身体向上运动，整个过程使膝关节得到很好的收缩和拉伸，激活了腿部各部位的肌群，增大了膝盖所承受的肌力。  2、经常进行徒手窄距深蹲练习 身体保持自然站立，双手自然下垂身体两侧，双脚之间的距离要窄于肩宽，运动时，身体做向下运动，使大腿和双臂与地面保持平行，保持这个姿势2秒钟，然后慢慢使身体向上运动，使身体回到起点，这个动作对身体大腿的股四头肌的刺激要比标准深蹲的动作要强，能给肌肉更强的泵感，对膝盖处各关节和肌肉的刺激更大，提高了膝关节的活动力量。  3、经常进行徒手偏重深蹲练习 偏重深蹲是标准深蹲的一种变形方式，预备姿势是身体保持笔直，双脚之间的距离要比肩略宽，左腿向左前侧伸腿，左脚的前半个脚掌着地，保持直膝，双臂自然下垂在体侧，身体向下做标准下蹲动作时，身体保持笔直，双手臂重叠搭在一起至胸前，双腿膝盖弯曲，使膝盖处的韧带柔韧性得到增强，当下蹲到顶峰的时候保持动作2秒钟，然后慢慢挺直身体回到起点，换右腿进行练习。  4、经常进行单腿深蹲练习 身体自然站立，左腿直立支撑身体的重量，右腿向身体正前方抬腿，脚尖向上同时全脚掌面向前面，双手抓住固定物的把柄，身体向下运动时，左腿屈膝，右腿保持初始姿势，双臂向下做拉伸动作同时保持直臂，当下蹲到顶峰时保持动作2秒钟，右腿要伸直，平行于地面，然后慢慢使身体向上运动，回到起点，换右腿支撑，左腿向身体正前方抬起，我们在这个运动中要注意膝关节和髋关节最大限度的收缩和拉伸，同时背部要挺直。  各种深蹲练习都是属于力量型的运动，在做之前请各位健友进行拉伸练习，是全身的关节有很好适应深蹲运动的能力。我们每天拿出40分钟进行练习，就会使我们的膝盖的能力增强，在做其它运动时，安全要有效。 |
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