随处可练：20个最棒的徒手训练动作（上篇）

2015-03-21 等旗的风译作 超值户外装备

原文由Susy Sedano于2015年2月10日发表于http://www.网站。因原文较长，拆分成上、下两篇发布。有兴趣查看相关徒手运动文章，可回复“徒手”。

——Xcadey等旗的风译作，转载请注明出处

概述

想痛快淋漓的训练，用不着健身房。由健身专家Amy Dixon推荐的以下20个训练动作，无需任何装备（译者注：实际还需要单杠、凳子和壶铃），就能有效刺激身上的每一块肌肉，“刮”走脂肪。

1、深蹲

深蹲，训练效果最棒也最自然（看看婴儿是怎么完成“坐”这个动作就知道了）。练习深蹲，能训练股四头肌、臀大肌、腘绳肌等几乎所有的下肢肌肉。同时，深蹲还考验核心肌群，因为正确的下蹲动作少不了深层腹肌和背部的参与。（译者注：关于深蹲的基础动作，可以参考本号3月15日的文章中的第一个动作）

2、俯卧撑

堪称最好的上身训练动作之一，锻炼从胸肌到背部，到胳膊甚至腹肌。确保你的肩膀跟手腕对齐（译者注：双手距离与肩等宽，手臂垂直于地面），肘关节贴住身体两侧屈伸（不要把肘关节向外侧打开）。使胸肌和髋关节尽量贴近地面，但不要触地。

3、仰卧撑桥

仰卧撑桥（也叫做举髋、展髋）能强化臀大肌和腘绳肌，同时锻炼腹肌、背部和深层腿部肌肉。有一种有趣的动作变化：双脚水平支撑地面，抬起髋部，然后将一条腿慢慢伸展，举向空中。

4、箭步蹲

初始姿势，双脚并立，手臂自然垂放于体侧。向前迈出右腿，降低身体，直到前腿膝关节呈90度角，同时后腿膝关节不要触地。右腿发力“推”离地面，左腿伸直恢复站立。向前迈步过程中右脚不要“擦”地面，迈步后右腿与地面应保持水平。

5、平板支撑

平板支撑已然成为衡量核心肌群的重要动作。如果想向图上一样做直臂平板支撑，还需要专门强化前臂肌肉。确保肘关节垂直于肩膀，同时髋关节和肩膀在同一高度。

6、凳上臂屈伸

这个动作针对的是上臂的后方（译者注：就是肱三头肌）。如果训练时觉得腕部不适，试着旋转一下手腕的位置，或者停下来活动一下手腕。为了集中刺激肱三头肌，要尽量让髋关节靠近凳子的边缘，否则腿部将代替手臂发力，分担身体的重量。

7、单腿硬拉

堪称最好的腘绳肌、臀大肌和核心肌群训练之一，同时锻炼背部经常被忽略的肌肉。单腿站立，支撑腿膝盖微曲，收缩髋部，直到将上身下降至同地面水平。稍停，再回到站立姿势。一侧做完一组再换另一侧。

8、超人动作

双臂支撑，背部水平，呈俯卧撑准备姿势，头部和颈部自然伸展。右臂向肩膀方向伸展，掌心向下。慢慢悬空伸展左腿，抬高至同髋关节水平。之后右臂和左腿同时向体前收回，右肘关节与左膝关节相触，左臂和右腿保持支持。之后再恢复初始姿势。

9、空中自行车

空中自行车动作会对核心肌群产生灼烧感，考验深层腹肌的稳定和旋转能力。同时，这个动作同标准的抱胸仰卧起坐相比，更能锻炼腹直肌和腹外斜肌的肌纤维。

10、仰卧举腿

这个核心肌群训练动作能强化背部力量，减少受伤几率。确保下背部全程紧贴地面，降低腿部，尽量贴近但不要接触地面。如果要降低动作难度，可弯曲膝盖。如果把腿部绷直，则更具挑战性。