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主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力。由于自己控制拉力的大小和位置，这种方法相比较来说是最安全的。优点包括：肢体的运动幅度小，速度慢甚至不动，不易激发肌肉的牵张反射而引起肌肉收缩对抗拉伸。另一个优点是不受场地限制，不需要他人协助，也不需要设备，相对简单易学。 值得注意的是准备活动中不宜做静态拉伸，而应该在整理活动中使用这种主动的静态拉伸，可以放松肌肉，也是很好的发展柔韧性的方法。建议在每次运动后都要进行拉伸，放松使用到的肌群。 主动静态拉伸利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的走向拉长，当肌肉拉伸到一定的紧张度时，维持15-30秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢，不要让肌肉感到疼痛，并可配合呼吸，在呼气时进一步把肌肉拉长。 接下来将介绍下肢各肌群的主动静态拉伸方法： 1.臀部肌群 臀大肌 臀中肌 臀小肌 开始姿势：运动员仰卧于垫上。将左小腿放在右腿上。双手抱住右侧大腿。 拉伸方法：双手用力，将右腿连同左腿拉向身体。使左腿尽量贴近胸部。 注意事项：下腰部始终贴紧垫子。 2.髂腰肌 开始姿势：弓步，腰背挺直，双手叉腰。前腿屈膝＜90°。后腿往后，小腿贴于垫子。 拉伸方法：重心前移，使双腿打开幅度增加。 注意事项：保持骨盆在中立位，不要前倾。
3.阔筋膜张肌
开始姿势：平躺，左腿屈髋、屈膝，脚踩于垫上。右腿屈髋、屈膝，将右踝搭于左腿上。 拉伸方法：右腿用力，将左侧大腿水平拉向右侧。膝关节尽量贴地。 注意事项：拉伸时保持骨盆不动。 4.股四头肌
②股外侧肌；③股内侧肌；④股中间肌
开始姿势：站立位。髋关节保持不动，左膝关节屈。左手尽量握住左踝关节。 拉伸方法：将小腿拉近大腿往后上拉。 注意事项：左腿垂直于地面，尽量保持骨盆不动。 5.腘绳肌
A半腱肌；B半膜肌；C股二头肌
开始姿势：长坐位，上体保持垂直坐在垫上。左腿伸直微向外，右脚掌贴于左大腿内侧。左脚尖朝外。双手伸直向前。 拉伸方法：上身前倾向大腿靠近 注意事项：保持上身挺直，不得屈。左腿伸直。
错误动作：腰背没有挺直
危险动作：该右膝关节内侧韧带容易受伤 6.内收肌群
开始姿势：上身挺直，腿屈坐于垫上。双手放于双膝上。 拉伸方法：手用力按腿，使腿靠近垫子。 7.腓肠肌
开始姿势：面朝墙站立。右腿往后膝关节屈，左腿伸直。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。 拉伸方法：右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿。 注意事项：防止左膝关节过伸。 8.比目鱼肌
开始姿势：面朝墙站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。 拉伸方法：左膝关节屈以拉伸左小腿。 9.腓骨长短肌
开始姿势：仰卧在垫上。左腿屈髋、屈膝。左手按住左膝后方，右手握住左前脚掌。 拉伸方法：逐渐伸直左膝，同时将左脚向右下方拉伸。 10.胫骨前肌
开始姿势：上身正直跪于垫上。踝关节下垫一厚毛巾。臀部贴向脚跟。 拉伸方法：重心向后，使膝关节离地。双手伸直放于身体后方支撑体重。
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