虹途弓板跑步机

“因为没有心率设备，我就把自己控制在「能边跑边聊天」的强度，我认为这就是减肥效率最高的强度。”

--用一句话解决没有心率表的问题

通过测试心率来反应运动激烈强度是科学运动当中常用的检测方法，智能穿戴设备的发展让越来越多的人用上了手腕测心率设备，而实际应用当中只有懂心率的跑者才算是懂跑步的。

通常计算最大心率的公式为：220-年龄

最大心率出来了，但最大心率不同的百分比则会产生不同的效果。（如下图）

所以，如果你在跑步过程中检测自己的心率，就一定要知道自己的运动目的是什么，如果是减脂就保持最大心率的60-70%，而如果想挑战自己马拉松成绩，那么强烈建议你要按照下图的心率进行训练，这样才能全面提高你的能力。

问题来了！相同的年龄如果仅从数字上来看的话，是可以利用相同的心率来对应的训练，但是每个人的跑步能力和体质是不同的，比如说一个人经常跑步，心率上到一百五六还觉得很轻松，但另外一个人达到这个心率值就喘气累的不能行。怎么办呢？

karvonen

针对这个情况我们就要知道一个karvonen计算公式，该公式不仅考虑最大心率，还考虑了安静心率，而安静心率往往从某种程度上能够反映运动能力。

我们来看一下Karvonen公式是如何计算运动时目标心率的。

不同的目标强度有着不同的训练意义，具体如下表所示：

通过这个公式对安静心率的数据计算，我们就可以合理的规避掉刚才提到的“不公平”问题。这样相同的年龄体质不同，也可以根据自己的情况单独制定健身计划了。按刚才35岁，安静心率60次/分，根据跑步训练目的就能找到目标心率了。

长期进行有氧运动的人普遍比没有运动的人安静心率要低，这也是有氧运动的好处之一保护心脏的功能，然而这个公式对于没有运动习惯的人来说，同样的年龄目标心率要比有运动习惯的人还要高，这样的话没有经常运动的人跑起来就会吃力一些，而经常运动的会显得很轻松，所以这个公式更适合有一些运动基础的人，对于跑步新手来说还是根据自身情况再定。

用储备心率概念计算不同运动区间目标心率

Karvonen公式的本质是同时考虑最大心率和安静心率，这样就可以有效计算跑步时心率储备空间，并且在安静心率基础上去计算运动时的目标心率，这样就比直接应用最大心率百分比更合理一些。

心率储备百分比的含义

运用心率储备计算运动时目标心率

了解自己最大心率和安静心率

在跑步中关心自己心率，是成熟跑者的做法，但由于个体安静心率和最大心率差异较大，仅仅看运动时心率容易导致对运动强度的误判。

最大心率与安静心率之间的心率储备空间，代表了你从安静状态到极限运动状态及心率上升的空间。跑友可以通过两种方式来看运动时的心率，一种是根据最大心率百分比，一种是通过心率储备百分比，心率储备百分比考虑了安静心率，相对更合理一些，无论哪种方式，准确评估自己安静心率和最大心率都是必要的。

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