 广州最近半月暴晒暴雨， 每次跑步都挥汗如雨， 运动表现明显下滑。 大叔最近就特意更多地戴上心率带去跑步，一来监测心率在极端天气下的反应，确保安全，二来要认真琢磨关于跑步心率那些事儿，今天就把跑步多年来有关心率的一些经验与大家分享。 先问大家两个问题： 第一，你清楚自己的心率上限吗？ 第二，怎样设定自己的训练强度？  心率带是个好东西， 比光学的准确、实时。 如果你连自己的心率上限（最高心率HRM）都不清楚就去跑步的话，那么就会潜在很大的风险了，尤其是在极端的天气情况下。屡见不鲜的马拉松赛道上的猝死意外，十有八九是因为逝者并不清楚或者忽视自己的心率上限。 大叔认为，影响心率上限或最高心率（HRM）的因素主要有四个：年龄、运动、身体疲劳程度和客观环境。 1 年龄对心率的影响 年龄因素对心率的决定作用是最为主要的，因为这是生物本身的局限性所决定的。（个体先天基因对心率的影响有时差异不少，但同年龄段人群的心率表现大致相同。） 圈内有一个含糊的计算公式（年龄调整公式）：220减去年龄，就是每个人的最高心率了。 但是，这个算法太笼统，并不准确，它只是给出普通人群大致的心率上限平均值，并不能准确套用于每个个体，因为个体差异实在太大、经常运动与经常不运动的个体差异更大。 最靠谱的最高心率测量方法还是要老老实实地尽力奔跑！  具体可以有5-10度斜坡、田径场和跑步机三种测量方式，共同方法大致上就是采取间歇跑的方式，一次比一次跑得尽力、更快，直至你不能跑得更快的那一次之后，你的最高心率就是倒数第二次的那个测量结果！（具体方法网上一堆） 大叔的经验是：只要你长期坚持认真训练和比赛，并且在这些认真的训练和比赛中戴上心率带监测心率，基本上每次的最高心率都会比较接近，那个数据是完全可以作为你的最高心率的。 2 运动对心率的影响 首先，长期规律科学运动，能够在小幅度内提升个体的最高心率。例如，大叔的最高心率比不经常运动的同龄人会高出10左右。但这个后天锻炼对最高心率的提升作用有限，这是人体客观局限性决定的。 然后，长期运动虽然不能很大提高心率上限，但是有可能大幅降低静息心率。耐力运动员静息心率比一般人低10至20是很普遍的。大叔的晨脉就比同龄人起码低10以上。（虽然最高心率也是多10，但静息心率比同龄人低10，这个幅度就很大了。）（早上起床，安静坐起来，稍息，接着就测量出来的就是静息心率。）  耐力运动能使你的 最高和静息心率优于同龄人。 如果只是220减去年龄，就是某个年龄人群的最高心率，那么，按这个数据来设计训练强度，岂不是忽略了运动与不运动人士之间的身体差异了吗？！ 于是，就有更科学的理论引入了储备心率的理念（HRR，heart rate reserve），就是把静息心率的因素考虑进来，这样个体的差异就能体现出来。 储备心率就是：最高心率减去静息心率。 储备心率=（最大心率─静息心率） 长期坚持规律科学锻炼与不经常运动的人，静息心率差异会很大，但最高心率是完全有可能一样的。然而，如果按照同一标准（相同最高心率）去设计训练强度，那样对不常运动的人就很恐怖了！所以，你要考虑储备心率！ 计算方法是：用最高心率减去静息心率，也就是储备心率，乘以最高心率百分比（你的目标训练强度），再重新加上静息心率，最后的数字才是你的目标训练心率。 公式就是：目标训练心率=（最大心率─静息心率）×最高心率目标强度百分比 ＋静息心率。而不是笼统地以220减去年龄、就乘以目标强度百分比（最高心率百分比）。  心率区间训练强度参考 大叔的经验是：如果你是长期规律科学锻炼的话，大致上用220减去年龄的公式，算出来的训练强度最高心率百分比也是跟这个考虑静息心率的计算公式算出来的相差无几的。 但是，如果你不是经常运动人、或只是初跑者，大叔建议你必须在训练强度设计时考虑静息心率！尤其是设计最高等级心率百分比（最大训练强度时的心率区间）的时候，尤其要考虑自己的静息心率！简单说，静息心率计算法能够保证初跑者的训练强度不跟高手们那样的去飚——那样对初跑者太危险了！  好了，按照大叔所指引的以上步骤，你就知道自己的最高心率和适合自己的心率区间强度设计了！接着，戴上你的心率带，你就可以放心地去奔跑啦！ 至于身体疲劳程度与客观环境对心率的影响，这是显而易见的啦，篇幅所限，大叔今天就先不唠叨啦。 大叔提出来的疲劳程度和客观环境对心率的影响，最主要的目的还是提醒大家要注意高温暴晒天气下的谨慎心率控制——训练时适当减速、调低心率区间，同时注意好好休息——疲劳的身体会严重影响你训练时的心率表现，也引发潜在风险。 夏练三伏，冬练三九，是没错，但我们的目的都是健康平安地跑到老，所以，顺应天意、顺势而为，懂得好好保重身体，才是一个严肃跑者应有的素养！ 特别鸣谢： 广州长跑长有跑步装备店 提供garmin f3心率带专业跑表测试 跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 酷爱户外运动 66场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 |
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