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运动的目的是强身健体，但不科学的运动却会给身体造成伤害，有些伤害甚至难以挽回，得不偿失。要使训练效果最大化，就必须以合理的运动强度进行训练，以防止训练过度。具有一定训练水平的健身者常常提到的运动心率就是一个用于衡量运动强度的重要指标。在运动中，保持合理的心率能最有效地达到健身目的，同时保护我们的身体。 最大心率和训练心率区间是使用心率监测强度时用到的两个重要概念，可使用数学公式计算。这些公式可用于估算最大心率或合适的训练区间，以保证运动者的训练安全，尽量降低受伤风险。 心率公式：估算最大心率 ● 最大心率公式 多年来，个体的最大心率（HRmax）都是通过与年龄有关的心率公式（HRmax=220-年龄）来确定的。尽管这个公式被普遍接受，但是过去20多年的研究揭示了其HRmax估算存在7~11次/分的固有误差。因此，这个公式对于在运动生理学研究和相关领域中的使用不够准确。确定最大心率的其他方法具有更高的准确性，但当其他手段不可用或不易执行时，运动表现专业人员更易于使用以下方法： 回归公式：208 -（0.7×年龄） ● 卡式公式法 自从根据年龄校正的最大心率估算的基本公式被确定以来，还有许多可以帮助改善训练心率区间和训练计划的新公式被建立。卡氏公式法就是这些公式之一，它增加了心率储备（静息心率和最大心率之间的差值）的概念，用以确定训练区间。 卡式公式法：［（208 -（0.7×年龄））- 静息心率］× 训练所要求的百分比 + 静息心率 = 目标训练心率 有许多因素可能影响心率区间，所以使用固定公式并不总是准确的。不过，卡氏公式法提供了一个可用且被广泛接受的指导。尽管这样的公式给出了训练心率的合理指导原则，但还可以通过代谢指标对训练心率进行更准确的说明，如通气阈值、乳酸堆积，以及需要使用大多数人无法获得的专业技术知识和设备才能得到的其他指标。 训练心率区间 目标心率（THR）有助于确定运动员能够安全有效地进行训练的特定训练心率区间，以优化能量代谢系统的功能。THR可以由估算的HRmax乘以所需的训练强度百分比得出。 对于初学者来说，使用最大心率的百分比可能是明智的，因为训练心率区间的最小值较低更容易进入训练，且训练强度可随着身体素质的提高而提高。 ● 第1区间是最大心率的65%~75%，用于恢复或较低强度的训练。 第1区间的训练可以建立一个有氧基础，这对于提高心肺能力是至关重要的。 ● 第2区间是最大心率的76%~85%，更接近无氧阈值（AT）或较高强度的训练。 通过混合能量系统的训练来提高无氧和有氧能力，可以通过长时间将心率保持在该区间来锻炼腿部力量和代谢能力。 ● 第3区间是最大心率的86%~95%，仅用于间歇训练。 反复让肌肉进行高强度运动，有助于提高速度、爆发力、代谢水平和无氧能力，同时提高抗疲劳能力。 该方法的使用很简单，不需要任何器材就可以确定恰当的训练心率区间。因为这个公式以平均值为基础，所以几乎每个运动员的真实最大心率都会高于或低于估算出来的结果，偏差可达±12次/分。 此外，将面部和身体置于冷水中（如游泳运动员）会减慢心率，并且骑自行车时吹在脸上的微风也会减慢心率，这些都是因为特定的固有反射和热负荷的减少。对于这些个体来说，通过估算的心率确定的训练区间可能偏高且难以实现。 注意，在确定个体的心率区间方面，遗传起着重要作用。因此，心率高低不一定代表身体素质的优劣；心率仅仅是一种训练工具。运动者可以根据自己的实际情况、需求、目标和结果调整训练计划。 |
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