做20个引体向上很难？99%的同学没这么练过

开学已经半个月，军训已经渐渐向我们告别，本以为结束了苦逼生活，没想到很多高校即将迎来的是十月份入学体测。

小Q知道，很多学生想说一句“卧槽”！

引体向上一直是体测中必不可少的一个项目，却又是绝大部分同学的痛。

如果你能咔咔做二十个引体向上，请轻轻点击左上角退出按钮。而事实呢？能咔咔做引体向上的同学简直是熊猫一样地存在好吗？

趁着时间还早小Q现在就教大家引体向上的正确打开方式：

先来观摩一下标准的引体向上姿势

双手握距宽于双肩，收紧核心，如果直腿无法完成可以适当屈腿降低难度；

紧随着肩部的第一次收缩运动后，要发挥背阔肌力量，此时整个背部主动发力，然后手臂带动身体向上，直到头部过杠完成第一个引体向上。

因此，一个标准的正握引体向上，活跃的肌肉包括：背阔肌、大圆肌、斜方肌等等，加上从动肌几乎涵盖整个背部肌群。

同时，体重、核心力量也是比较重要的因素。如果你的体重比较大、同时肌肉量和核心力量又不足够稳定身体，自然也是很难拉起引体向上的。

对于经常久坐伏案的学生党来说，体育运动如果仅仅只是跑步，球类运动为主的话，背部肌群的训练，其实是不够充分和针对性的。

那么，我们在学校应该怎样有针对性地对背部肌力进行加强，直到可以完成标准的引体向上呢？

在宿舍怎么练？

伸展动作：

俯身YW伸展

俯卧YTW伸展

俯身哑铃划船

俯身锤式哑铃划船

俯身的哑铃划船，无论是单臂还是双臂，对于背阔肌都有很好的刺激效果，背阔肌的加强能够为你的引体向上提供很重要的贡献。

左侧哑铃划船

如果你的核心肌力不足，可以选择不做双臂的俯身哑铃划船，找一个凳子进行支撑，进行单臂的俯身划船即可获得很好的效果。

操场上怎么练

反向划船

这是一个类似于引体向上动作模式的训练动作，可以很好地帮助你找到一些引体向上的发力感觉：

在学校找到合适的单双杠，身体绷直、核心收紧，手臂位置模拟引体向上的握距，发力拉起身体。

杠位越高、身体和地面形成的角度越大，动作难度也就越小。如果直腿无法完成，也可以通过屈腿降低难度。

弹力带高位划船

将弹力带（或弹力绳）挂在单杠或健身杠的高位，握住弹力带（或弹力绳）末端，可以进行高位划船的动作。

在弹力带的阻力作用下，学会肩胛的移动，让整个背部参与到抗阻发力的动作过程中，尽量把弹力带拉到最低、背部收到最紧的点。

弹力带助力引体向上

选择一根阻力大、长度足够的弹力带，一端固定在单杠上，双脚踩在另一端，此时弹力带会给你的身体提供一个助力，帮助你完成引体向上。

当你的背部肌力已经通过一段时间的练习，获得了一定的加强时，可以选择这种助力方法，找到引体向上的发力感觉、学习引体向上动作。

可以去健身房

如果学校有健身房，通过固定器械针对性地对背部肌力和发力感知进行加强，是很有效率的选择。

高位下拉器

通过这个器械可以选择适合自己的负重，更好地模拟引体向上中背部的发力感觉：收紧肩胛，沉肩，靠背部的力量拉下负重杆。

助力引体向上

有些健身房中，引体向上器械下会有一块可以调节重量的助力板。通常可以调节到比体重轻 10-20 kg 的重量进行助力。

上面介绍的这些动作，每周可以进行三次自由选择场景进行 20 分钟左右的针对背部肌肉的锻炼。

有了这些动作你还怕引体向上吗？