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坚持“一对一”评估治疗的专业康复机构 A-T · 让生命更有质量 ▼▼▼ AT君相信很多马拉松爱好者这几天肯定是很激动的，因为一年一度的“北京马拉松”在这周末就要正式开跑了！ 随着跑步爱好者的不断增多， 虽然越来越多的人爱上了跑步，但绝大部分人对正确跑步的认识是欠缺的。 AT君在工作中接触过很多的患者，损伤原因很多是因为刚一上来就开始跑步，不注意跑前的准备和跑后的收尾放松，时间长了，造成了或多或少的毛病。 尤其是在北马这样的大型跑步赛事当中，如果忽略了跑前的准备工作和跑后的收尾工作，AT君相信，等第二天早上起来，你真真觉得自己就是个废人了！ 所以，借着北马前夕这个劲儿，AT君要认真跟大家聊一聊跑前的准备工作和跑后的放松工作，希望跑马的你能从中找到一些有用的东西！ 【跑前热身准备——动态拉伸】 说起热身，就少不了“动态拉伸”。 动态拉伸，是指在活动过程中，依靠自己的主动去进行的功能性拉伸，通过这些动作，去改善关节运动范围，让身体得到预热，使人快速进入运动状态，调节肌肉参与度，激活神经的兴奋性。 虽说它不是热身的全部，但的确是跑前必不可少的环节。 【跑后的放松恢复——静态拉伸】 参与过北马的人，很多都存在第二天下不了床、爬不了楼、走路费劲儿的时候，这是由于跑步造成的迟发性肌肉酸痛，会在运动后24小时左右出现，肌肉酸痛时间会持续在1-3天左右。 要想避免这种状况的出现，我们最好在跑完5-10分钟后进行针对性的静态肌肉牵拉，这样能让肌肉在经过剧烈跑步后得到充分的放松，缓解紧绷感和酸痛感，减少肌肉痉挛，加快肌肉恢复。
同样是牵拉，两者有什么区别呢？我们先来看一个对比表： 从上图不难看出： 动态拉伸是在运动前进行，可以帮助大家快速进入状态，调动肌肉参与，激活神经兴奋； 静态牵拉在运动后进行，能够减轻肌肉酸痛僵硬，缩短并预防肌肉酸痛的发生。 【跑步少了拉伸这一环节，会怎样？】 短期内如果不做拉伸，会导致肌肉紧绷，弹性下降，抽筋等。 长期不做拉伸的话，会使肌肉张力增加，关节灵活性和柔韧性下降，增加关节损伤风险。 【更“简单粗暴”的放松方式——泡沫轴】 对于跑后的静态拉伸虽然每个人都能做到，但是牵拉的程度效果可能没有预想中那么好，除开静态拉伸，如今铺天盖地的还流行一种跑后的放松方式——滚泡沫轴。 相对于静态拉伸，滚泡沫轴对于肌肉放松强度更大，力道也更足，而且使用起来也很实用方便。
【关于北马，跑前跑后，你准备好了吗？】 其实不止是跑马的人，只要是运动爱好者，都可以跟AT君一起学习一下以下的这些比较常见的放松方式，相信它们会对大家的运动起到积极的效果哟！ 动态拉伸篇： 【股四头肌】
【大腿后侧肌群】
【大腿内侧肌群】
【臀肌】
【躯干拉伸】
静态拉伸篇： 【阔筋膜张肌】
大腿和躯干保持在同一直线上； 上半身和腿部形成弓形； 不要弯腰和弯曲臀部记得收紧腹部 ； 保持20~30s。 【髂腰肌】
动作要领： 采取弓步位； 腰背要挺直前腿屈膝＜90°； 重心前移使双腿打开幅度增加； 腰保持骨盆在中立位不要前倾； 保持20-30s。 【臀肌】
动作要领： 右腿膝关节向前并屈曲； 左腿放于身体后方； 腰背挺直，身体向前压，上身向前靠近前侧大腿，使右侧臀部有轻微牵拉感； 保持20-30ｓ。 【股四头肌】
动作要领： 一手扶墙保持身体稳定； 尽量让后脚跟接近臀部； 保持20-30ｓ。 【腘绳肌】
动作要领： 选择坐位上身保持垂直； 左腿伸直微向外，右脚掌贴于左大腿内侧； 左脚尖朝外，双手伸直向前； 上身前倾向大腿靠近,保持上身挺直，左腿伸直； 保持20-30ｓ。 【胫骨前肌】
动作要领： 选择一个有高度的台阶； 左侧踝关节撘在右膝上，踮起足部和足趾，用左手握住足部顶端； 保持20-30s。 【腓肠肌】
动作要领： 左腿往前膝关节屈，右腿伸直； 左膝逐渐伸直将重心前移以拉伸右小腿； 注意防止左膝关节过伸； 保持20-30s。 【比目鱼肌】
动作要领： 左腿伸直往后，左腿屈膝向前； 前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面； 双手扶墙保持身体平衡。右膝关节屈以拉伸右小腿； 保持20-30s。 泡沫轴篇： 【上背部】
动作要领： 仰卧位，抱胸，双腿屈膝，泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧； 双腿蹬地带动身体移动，滚动范围从中背到肩关节； 酸痛处停留5s左右，全过程大约1分钟。 【下腰背】
动作要领： 仰卧位，抱胸，双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧； 双腿蹬地带动身体移动，滚动范围从中背到腰骶部； 特别酸痛处停留5s左右，全过程大约1分钟。 【髂胫束】
动作要领： 侧卧位，泡沫轴置于髋关节外侧下方，同侧屈肘撑地，对侧手放在身体前； 对侧腿屈髋屈膝，脚置于身体前方； 对侧腿蹬地带动身体移动，滚动范围在髋关节至膝关节外侧； 酸痛处停留5s左右，全过程大约1分钟。 【臀部】
动作要领： 将泡沫轴置于臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部挺直，收紧腰腹； 双手推地带动身体移动，滚动范围在坐骨结节至下腰背间； 酸痛处停留5s左右，全过程大约1分钟。 【股四头肌】 动作要领： 俯卧位，屈肘支持地面，泡沫轴置于大腿前侧下方； 屈伸双肘带动身体移动，滚动范围在骨盆到膝关节间； 酸痛处停留5s左右，全程大约1分钟。 【腘绳肌】 动作要领： 仰卧位，双臂在身体后侧支撑，泡沫轴置于大腿后侧下方，腹部收紧； 双手推地带动身体移动，滚动范围在骨盆到膝关节间； 酸痛处停留5s左右，全过程大约1分钟。 【足底筋膜】（扳机点球或者是网球）
在这AT君插一个放松足底筋膜的好方法，那就是扳机点球或者是网球，对于长时间行走或者跑步后足底的放松十分有效哦~ 【拉伸的注意事项是什么？】
1.要注意自身动作和体位正确，动作正确，及相邻关节的稳定性。 2.合适的强度，一般以拉伸到有酸热感为佳。 3.拉伸时保持自然呼吸，不要憋气。 4.动态拉伸适合跑前热身，而静态拉伸适合跑后恢复。 5.拉伸的部位有急性损伤，部位有疼痛等情况不建议进行。 【写在最后】
对于北马，AT君还是很期待的，上大学那会儿天天跑步，也坚持去做北马志愿者，最遗憾的就是自己没有亲身去跑一次。 所以对于与每一个坚持跑步或者是参与北马的人，AT君都特别佩服，所以更加希望通过自己所学的知识去帮助每一个跑步爱好者得到最好的跑步效果，也希望此篇文章对大家都够有所帮助！ 不多说了，本周末，跑起来吧！ |
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