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[ 跑步 ] 是一件大事... 在过去的三十年里，参与跑步的人成指数增长， 无论专业还是业余，跑步者的平均距离约110-130km，但有时会被各种各样的伤痛折磨。 首先必须指出，跑步在身体的步态机制是一种弹性运动。 在跑步的步态中，当接近理想的弹性反弹时，可以实现高效或节能（详见第10章）。 功能性筋膜训练之美在于它不仅可以「防止受伤」也可以提高「跑步效率」。 「运动损伤」和「跑步技术」 的缺乏是相关的： 微弱匮乏的弹性 肌肉无力（如髋外展肌） 在运行结构肌肉失衡（如骨盆躯干肌群） 生物力学错误（如足过度旋前、膝外翻） 弹性筋膜网的过度使用和训练不足导致的微创伤。 *以上所有这些都会相互影响* 研究表明，运动损伤大部分可以归结为微创伤的胶原组织（Elliott，1990）（Stamish，1984）。 研究表明，大多数跑步损伤的原因与跑步机制在结构上（肌肉骨骼系统）的完整性有关或有一定连接。 显然，对这类损伤的预防、前期康复和康复必须关注到这些因素，它会引起跑步者对筋膜功能训练的全球性关注。 下列几点必须重视： 1. 我们所说的功能训练是什么意思？ 2. 跑步者力量训练的目的是什么？ 3. 筋膜训练意味着什么？ 4. 跑步者功能性筋膜的特殊之处是什么？ 1/ 我们所说的功能训练是什么意思？ 本章功能训练的定义是指对身体动作做特殊训练，也就是你正在尝试的东西。 详细一点说：功能训练的概念使功能锻炼（即特殊的体育活动），它更接近于动作模式的重复（如跑步）， 可以调节、改变各部分的总和以及生物运动的机械模式与生理特征。 功能训可以让任何专项运动员都能减少受伤、劳损和功能障碍，使其能够安全快速的重返运动或正常活动中。 2/ 跑步运动员力量训练的目的是什么？ 跑步的成绩不仅取决于各种跑步距离上的有氧和无氧的综合能力，也和上下肢的力量有很大关系（Hudgens等，1987） 最近几次精心设计的研究证明，爆发力训练能显著提高中长跑运动员的跑步效率（Ferraut等，2010）（Kelly等，2009）（Mikkoka等，2007） 有证据已清楚表明，力量训练有助于提高躯干、骨盆、髋关节和下肢肌肉的向心与离心最大收缩力，从而提高跑步效率和成绩（作者的观察，未发表数据） 一个能改进长跑运动员成绩的作用机理，可能与增强肌肉（Fletcher等，2010）（Dumke等，2010）和肌腱的刚度（Dumke等，2010）和筋膜网的弹性性能有关。 因此，有关筋膜组织网以及肌肉和肌腱的适应性训练在减少和预防运动损伤、提高跑步效率有着重要作用。 3/ 筋膜训练到底是什么? 在过去，传统训练主要集中在心血管健康、肌肉强度、力量和神经协调方面，同时经典生物力学的传统观点已经不再适用。 你不能让身体每一个部位独立地接受训练同时却期望着产生整体上的效果。 跑步的真是形态是一种弹性运动（Bosch & Klomp，2001）（Legramandi等，2013）。 跑步的运行机制包括脚接触地面时的减速储能和蹬地阶段的能量释放（Legramandi等，2013）。 使用弹性反冲技术（详见第10章）将跑步者提高效率，减少他们肌肉骨骼系统的压力，并最终降低他们的受伤率。 对跑步者来说，训练必须充分体现弹性和全面，要包括全身的机制而不仅仅是下肢。 4/ 针对跑步者的筋膜功能训练是什么样的？ 现已证明，在快与慢的运动中结缔组织的负荷将决定组织是变得更有弹性还是更肥大（Kubo等，2003）（Kjaer等，2009）（详见第5章）。 在自然界中，袋鼠和羚羊的运动方式就是典型的弹性存储于释放能量的好例子（Kram & Dawson，1998）（详见第10章）。 在我们的日常活动中，行走、跑步或跳跃时人体筋膜网似乎也有类似的弹性行为（即动能的储存和释放）（Sawicki 等，2009）（Chino等，2008）。 这证明了爆发性节奏性训练的运动模式是运动员进行筋膜网功能训练的方法（Fukunaga等，2002）（Kawakami等，2002） 下面介绍本书中8种 针对跑步者筋膜功能训练的其中4种 这些练习是针对筋膜网、肌肉和肌腱组织的弹性结构而设计的、 这些动作必须要兼顾到爆发力、节奏和反应性、练习过程中必须注意全身姿势，技术到位才能体验到全部效果。 1. 前链肌群离心力强化 注：双臂张开举过头顶加力，强化腹直肌和身体前链肌群离心力 目的：强化腹侧壁肌群（横向：腹内外斜肌）在腹腔前壁的固定，抗力主要来自身体后面胸腰筋膜的力量。 单腿站立时腹直肌、腹部、骨盆、臀部肌群都以离心方向的力彼此平衡、协调从而将力传递到站立的腿上。 位置/姿势：直立以保持躯干前后部的肌群、骨盆底部肌群和臀部肌群均衡受力。双手举过头顶，肘部伸展 起式：背对弹力索或滑轮重力索站立，阻力固定在头上方伸展的前臂上。 你也可以让助手抓住弹力索或重力索进行固定。 动作要领： 1. 单侧屈髋屈膝（如跑步的姿势），大腿保持在身体中线骨盆水平 2. 确保身体均衡排列，然后开始行走或对抗头上方的阻力行走 3. 从行走开始逐渐增加速度直到慢跑，始终把持弹力索的张力 关键：要尽可能直立，尽量不要过度伸展脊柱/躯干，在行进的时候让弹力索保持一个很好的紧张度。 运动量： 组数：3-6组 动作连续次数：10-20次 休息：1-2分钟 2. 快速踏板 目的：强化躯干、骨盆、髋、膝、踝和足部肌群在单腿站立时的平衡与协调 位置/姿势：直立使前后躯干肌群、骨盆底部肌群和臀部肌群均衡受力。 起式：面对踏板或盒子站立 动作要领： 1. 前推放在踏板上，大腿在身体中线骨盆水平，后腿着地 2. 调整身体受力，后腿蹬离地面把身体向前推，落下放在踏板上的腿 3. 重复交替使用前后腿 关键：后腿（落地）蹬地，不要让前腿（踏板上）受力 运动量： 组数：3-6组 动作连续次数：10-20次 休息：1-2分钟 3. 双踝跳跃 目的：提高小腿和腓肠肌踝关节的弹性、速度和爆发力。增强膝关节下方、踝关节和足部弹性筋膜结构的受力程度 位置/姿势：直立使躯干前后部的肌群、骨盆底部肌群、臀部肌群均衡受力。 起式：站立，双足触地，双手放在两侧 动作要领： 蹬地时，立即背屈踝关节。膝盖要伸直。 落地时确保你的足背屈用前脚掌着地。快速重复，保持膝盖伸直。落地时基本保持在同一位置。 运动量： 组数：4组 动作练习次数：15-30次 休息：2分钟 4. 快速弓步行走 目的：提高下肢和骨盆尤其是屈髋肌群、臀部肌群、大腿股四头肌和腓肠肌-踝复合结构的弹性、速度及爆发力。 增强躯干、骨盆、髋关节、膝关节、踝关节和足部弹性筋膜结构的受力程度。目标是取得良好的节奏。 位置/姿势：站直、使躯干前后的肌群、骨盆底部肌群、臀部肌群均衡受力。 起式：双脚与肩同宽，单腿髋关节屈曲30度，膝关节屈曲30度形成类似跑步的姿势。 动作要领： 非站立腿快速向前弓步落地，一旦基础地面，迅速屈腿回位， 落地时足/踝背屈，前脚掌着地快速恢复分腿半蹲位。 当即重复动作，使前腿推动身体向前。前行越30-40米。 运动量： 组数：4次 动作连续次数：15-30次（30-40米） 休息：2分钟 * 本文摘自《运动筋膜学》 *
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△ Robert Schleip 《运动筋膜学》是由 「Robert Schleip」主编 他在德国Ulm大学领导筋膜研究课题，是欧洲Rolfing学会研究主任。 获得过肌骨医学Vladimir Janda奖，是第一届筋膜研究会议的发起人之一和组织者。 《运动筋膜学》是健身教练，瑜伽教师、普拉提教师、舞蹈老师以及物理治疗师的必备书籍。 《运动筋膜学》展示了诸多令人兴奋的结论和大量可靠、新颖的信息。 基于谨慎的推断以及临床观察认为它们可谓重大的发现，且极具临床价值。
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