控制高血脂：三多三少三平衡！

高血脂者不妨学会用如下三个“三”来调整自己的饮食结构。

三多

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多蔬果

2

多粗粮

3

多豆类

黄豆、豆腐、豆浆等大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质，无动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇，俗称“植物肉”，可替代部分肉食。绿豆、红豆、扁豆等杂豆淀粉和纤维含量高，可作为粗杂粮，替代部分主粮。

三少

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少食用油

避免食用任何动物油和人工油，包括猪肉、奶油、黄油等，炒菜油用葵花籽油、花生油、豆油、菜籽油等植物油，各种植物油交换食用，并限制炒菜油用量，每日在20～25克以内，基本上是每餐每人1勺的油量。

避免吃煎炸食品，不吃油多的蔬菜、粉面，尽量减少外出就餐。市场上购买的加工素食，为了好吃，往往用了较多的油脂，要慎吃。

2

少吃高脂肪、胆固醇食物

肝、肾、心、脑等内脏和鱼子、虾子、蟹黄、鱿鱼（干）、墨鱼（干）等食品中胆固醇含量尤其高，肥肉、五花肉、排骨、鸡皮、鸭皮脂肪含量高，这些食物都应避免选食。

蛋黄虽然胆固醇高，但含有可促进胆固醇乳化、避免胆固醇沉积的卵磷脂，故可以适当选食，一般每周3个鸡蛋为宜。

3

少食用甜食、饮料

甜食、饮料和不健康零食，单糖和脂肪含量都较高，是引起高甘油三酯的重要因素，均应尽量避免食用。

三平衡

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饮食平衡

为了保证营养平衡，人体每天应充分地摄取各类食物。

作为高血脂患者，应在以上基础上略减少肉类、烹调油，谷类中一半应是粗粮，奶类选择低脂奶，增加白开水或天然矿泉水至1500ml或以上，严格控制饮酒。鱼虾类的脂肪一般比瘦肉类低，而且含有更丰富的不饱和脂肪酸，有利于控制血脂，故可多用鱼虾类替代畜禽肉类食物。

不完全素食者，可每日食大豆、蛋、奶，以平衡机体营养；完全素食者，则每日食用大豆，同时补充维生素、矿物质。 

2

身体平衡

超重和肥胖是引起高血脂、糖尿病、高血压及代谢综合征的重要原因。维持体重在正常范围，是确保血脂正常的基础。

体重是否正常 ？

计算方法

公式1：标准体重（kg）＝身高（cm）－105。实际体重超过标准体重10％以上为超重，超过20％以上为肥胖。

公式2：体质指数（BMI，kg/m2 ）＝实际体重（kg）/身高（m）2 。BMI超过24 kg/m2 为超重，超过28 kg/m2 为肥胖。

肥胖人群的饮食原则，多素食少荤食，对于体重严重超重者，运动以有氧运动为主。

如果超重和肥胖，则应严格限制谷类、肉类、烹调油及各类零食，并根据营养医师编制的控制体重的食谱进食。

3

食动平衡

运动可促使摄入的热量消耗，还有助于动员脂肪细胞中的脂肪燃烧生成热量，对减少身体脂肪含量、控制体重有帮助。

如果贪吃，或在外应酬，吃得多的时候，增加运动，可增加热量消耗和脂肪利用，使机体内不储存过多的热量，有利于控制血脂。

一般建议每日运动半小时以上，或者相当于步行6000步的活动量。如果体重超重或经常进食过多，则应增加运动量，如每日运动45分钟或1个小时。