最全的腹肌训练图解之前, 先来了解一下腹部肌肉的锻炼顺序。 腹部包括上腹、侧腹和下腹, 上腹力量最大,下腹最小, 侧腹居中。 也就是说下腹最不好练, 而下腹正是脂肪堆积最多的地方, 也就是肚腩所在。 因此, 练习的顺序是下腹、侧腹, 最后是上腹。 接下来分享这份腹肌训练图解, 动作由易到难, 全方位刺激你的腹肌。 图中右侧红色标注为练习部位, 初级 中级 高级 请根据自己练习水平 选择适合自己的练习动作进行练习, 每个动作做10-20次,做3-4组。 也许有小伙伴们会抱怨,为什么自己的腹肌总是练不出来,具体请点击阅读《腹肌迟迟出不来,看完这五点你就明白了》这篇文章或请继续看下文: 1、不会练腹肌 很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。 无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。 2、缺少有氧训练 腹肌出不来,必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少,比如跑步。建议每次至少30分钟以上,这样才能更多的消耗脂肪。 3、饮食 这个也很重要,少吃高热量的食物,比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果,以及纤维素、维生素高的食物,这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次,无论你是增肌还是减脂,都请少吃多餐,切勿暴饮暴食。 4、增加腹肌训练强度 练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样,当你能做30个仰卧卷腹后,那么请双手拿个重物,比如水壶、哑铃之类的,给自己的腹部训练增加点强度,这样你的腹肌才能出来。 5、对自己下不了手 如果你想要性感、漂亮的腹肌,请对自己狠一点,因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它,它是不会听话的。你狠狠的虐,它才会乖乖的出来。 最后再分享男神拉扎尔 在健身房的腹部训练计划, 真的很吊很实用! 腹肌的训练顺序 是按照先下腹、侧腹, 最后再上腹部。 动作1: 仰卧举腿 2-3组*10-30次(下腹) 动作2: 靠背举腿 2-3组*10-30次(下腹) 动作3: 悬垂收膝 2-3组*10-20次(下腹) 动作4: 侧卧周碰膝 2-3组*10-20次(侧腹) 动作5: 哑铃负重体侧屈 左右各2-3组*20-30次(侧腹) 动作6: 负重转体 左右各2-3组*20-30次(侧腹) 动作7: 仰卧负重卷腹 2-3组*20-30次(上腹) - END 好就点 -
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