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1、跳远、三级跳远运动员年度训练计划（表2） 表2
2、周训练计划 1）一般身体训练周（略） 2）专项身体训练周 星期一 ①准备活动。 ②跨栏练习（3—8）个栏×（4—6）次。 ③肩负同伴做弓箭步走；跑的练习（40—50）米×（6—10）次。 ④抓举，从50公斤至极限×（10—15）次。 ⑤深蹲，从80公斤至极限×（10—15）次。 ⑥助跑3—5步起跳练习，（20—30）米×（2—4）组。 ⑦肩负同伴单足蹲，两腿各跳10次。 ⑧加速跑150米×（3—5）组。 星期二 ①准备活动。 ②加速跑100米×（4—6）组。 ③8步助跑跳远（4—6）次。 ④10—14步助跑跳远6—9次。 ⑤全程助跑起跳练习4—6次（包括全程助跑丈量步点）。 ⑥助跑10—12步用左、右腿起跳跳远3—5次。 ⑦用摆动腿开始跑的助跑8步起跳6次和助跑6步三级跳远4—6次。 ⑧三级跳远运动员：助跑4—8步三级跳远6—9次；全程助跑单足跳4—6次；用摆动腿开始跑的8步助跑跳远4—6次；用8、10、12步助跑的三级跳远各4—6次。 ⑨加速跑100米×2次，150米×2次。 ⑩发展腹背肌练习3—5组；慢跑10—15分钟。 星期三 ①准备活动。 ②抓举和提拉杠铃练习，总量1500—2000公斤。 ③负重下蹲：体重的（120—140%）×（12—20）次。 ④负重半蹲：80公斤×10次；100公斤×10次；120公斤×10次；130公斤×5次×（2—4）组；140公斤×5次×（2—4）组；（60—80）公斤×10次×4组。间歇在肋木上悬垂10秒或6步助跑的10级跳。 ⑤跳远运动员：10级跨步跳2—4次；10级单足跳左右腿各5次。 ⑥三级跳远运动员：10级单足跳，左右腿各5次；加速跑200米×（2—4）次，150米×（2—4）次。 星期四 ①球类活动60分钟。 ②越野跑30分钟。 ③柔韧性练习，放松练习，自我按摩。 星期五 ①准备活动。 ②30米起跑6—8次。 ③助跑节奏练习4—6次。 ④ 跳远运动员：助跑10步跳远3—5次；助跑12—14步跳远4—6次；全程助跑跳远3—5次；助跑10步、12步、14步跳远，两腿分别跳2—4次。 ⑤三级跳远运动员：助跑8步，用摆动腿起跳的跳远6次；负杠铃或负同伴的跳跃练习60次；慢跑10—15分钟。 星期六 ①准备活动。 ②肩负同伴，两腿各跳（10—12）次×（2—4）组的跳跃练习。 ③起跑练习4—8次。 ④加速跑100米×（4—8）次。 ⑤跳远运动员：助跑2—3步，8—10个起跳×4组；跨步跳，10级×2组；助跑4—5步10级跳单足跳×3组。 ⑥三级跳远运动员：跨步跳10级×2组；助跑6步单足跳10级×（4—6）组。 ⑦前后抛实心球和铅球练习各20次。 星期日：休息。 3）技术训练周 星期一 ①准备活动。 ②加速跑100米×2组。 ③在跑道上做助跑节奏练习，30米×（6—8）组。 ④跳远运动员：助跑6—8步跳远×（3—5）次；助跑10—14步跳远6—8组；助跑12—16步跳远4—6组；从摆动腿开始跑8—10步跳远5—7次。 ⑤三级跳远运动员：助跑8步跳远；用起跳腿和摆动腿做起跳动作各2次；助跑6—8步三级跳远4次；助跑10步三级跳远4—6次；全程助跑三级跳远6—8次；从摆动腿开始跑8—10步跳远5次。 ⑥前后抛掷铅球10分钟。 ⑦慢跑10分钟。 星期二 ①准备活动。 ②在跑道上练习助跑节奏8—10次。 ③跳远运动员：在助跑道上跑步点8—12次，其中4—6次做起跳练习；助跑5步做起跳练习5次×（4—6）组；助跑6步的5级跨步跳×（4—6）组；助跑6步5级单足跳×（4—6）组。 ④三级跳远运动员：在助跑道上助跑8—12次，其中4—6次是助跑到最后做单足跳，每腿各4—6组。 ⑤发展腹肌练习3组。 ⑥加速跑，150米×（2—4）组（计时）。 星期三 同星期一训练内容。 星期四 ①越野跑20—30分钟。 ②自我按摩。 星期五：同星期一的训练内容。 星期六：同星期二的训练内容。 星期日：休息或比赛。 |
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