三级跳远的教学与训练

三级跳远的教学与训练

一、三级跳远技术教学重点与难点

技术重点：三级跳远技术教学重点是助跑接第一跳的衔接技术

三级跳远项目的特征与跳远技术相似，是使人体通过快速的助跑和有力的起跳，跳过尽可能远的远度的运动。没有快速的助跑和有力的起跳，人体运动就不会达到预想的远度。另外，如果第一跳完成不好，就无法进行后面两跳技术。所以，三级跳远技术教学重点是助跑接第一跳的衔接技术。

技术难点：三级跳远技术教学难点是三跳过程中水平速度的保持率及各次起跳产生的垂直速度。三级跳远技术不同于跳远技术，借助助跑所获得的水平速度，通过一次起跳动作，获得最佳的跳跃远度，而是需要做三次起跳动作，由于助跑中获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以力求减少水平速度的损失而又能获得合理的垂直速度是三级跳远技术中要解决的重要问题。因此，在三个连跳的每一跳中，保持每一跳的水平速度是三级跳远技术的难点。

教学技术重点与难点是相互联系又有区别的，在教学中解决重点与难点的原则是“突出重点，分散难点”，这样在各跳跃运动技术部分教学时数分配上，就要有所侧重。

二、三级跳远运动技术要点

1. 助跑技术要点：

（1）固定起跑姿势和稳定的加速方式，全程助跑动作要轻松、自然，节奏明显，特别是最后几步助跑节奏的稳定性。

（2）助跑的距离可根据运动员的加速能力来确定，助跑时身体重心平稳，跑得有弹性，在助跑最后一步时要力争达到较高的水平速度。

（3）助跑最后几步，身体重心要高，上体正直或稍前倾，积极加快上板速度，摆动腿和两臂配合起跳腿积极摆动。

（4）助跑最后一步，起跳腿不像前几步那样高抬，摆动腿和两臂的摆动方向更加向前。

2. 第一跳（单足跳）技术要点：

（1）起跳腿积极、自然踏上起跳板，起跳脚落地扒地积极，尽量保持水平速度，身体保持正直或前倾状态。

（2）起跳脚着地后，迅速屈膝缓冲，接着进行爆发性的蹬伸；同时摆动腿大腿和两臂迅速向前上方做大幅度的摆动。

（3）起跳结束后，大小腿尽快折叠，以膝领先向前上方摆出，摆动腿自然协调向后摆动，接着摆动腿大腿带动小腿向下、向后摆动，同时起跳腿屈膝向前摆动，小腿自然下垂，完成换步动作，交换时要在身体重心下方交换，两腿交换要协调、有力，时机要适宜。

（4）无论采用哪种摆臂姿势，都应协调配合，摆臂的力量与躯干和腿的用力要一致。

3. 第二跳（跨步跳）技术要点：

（1）起跳腿积极下压，做有力的扒地动作，同时摆动腿和两臂有力地向前上方摆动，摆动幅度要大，蹬摆要协调配合。

（2）起跳后保持较长时间的腾空步姿势，摆动腿大腿继续向上高抬，起跳腿自然弯曲，加大两大腿的夹角。

（3）维持身体在空中的平衡。

4. 第三跳（跳跃）技术要点：

（1）起跳腿落地扒地要积极，要充分利用剩余水平速度，尽量提高垂直速度，向前上方跳起，以弥补水平速度的不足。

（2）抬头挺胸，上体保持正直，加大摆动幅度，上下肢协调配合。尽量增大适宜的腾起角，提高垂直速度。

（3）起跳结束瞬间，起跳腿髋、膝、踝三关节充分伸直，并与上体成一直线，起跳角和腾起角都稍大于前两跳。

三、三级跳远技术教学手段

三级跳远主要取决于助跑获得的水平速度和三跳过程中水平速度的保持率及各次起跳产生的垂直速度。三级跳远的技术比较复杂，练习强度大，宜采用完整和分解技术相结合的方法。教学的前段主要简化练习手段，降低练习强度。

1. 助跑起跳技术：助跑起跳是决定三级**跳远成绩优劣的最主要因素。在教学中既要注意技术的规范性和示范性，还要加强技术的竞技性和实效性。在教学中可以采用各种距离的加速跑练习，计时跑练习，行进间跑练习，原地模仿“扒地”动作练习，行进间起跳练习，短程助跑起跳练习，全程助跑起跳练习。

2. 第一、二跳结合技术：三级跳远的第一跳是在水平速度很高的情况下进行，它既要争取一定的远度，又要力求减小水平速度的损失量，因此，教学中选择有效的教学手段是很有必要的。一般采用原地或行进间的单足跳练习，原地或行进间的单足跳~跨步跳练习，4~6步助跑的单足跳练习，短程助跑起跳第一、二跳练习。

3. 第二、三跳结合技术：第二跳是在空中飞进一定远度和高度的条件下进行的。应以保持水平速度为主。一般采用各种距离的跨步跳练习，4~6步助跑起跳跨进沙坑练习，4~6步助跑单足跳~跨步跳练习，短程助跑起跳单足跳~跨步跳练习，短程助跑三级跳远练习，中程助跑三级跳远练习，完整技术练习

三级跳远运动技术教学应注意的问题

1. 三级跳远的技术比较复杂，教学时应注意抓住基本技术环节的教学，对基本技术要求正确、准确，课堂上应反复进行练习。

2. 在教学中，要注意专项素质与技术动作的有机结合，交替安排不同的练习方法，注意练习的多样性。

3. 注意抓好每跳的基本技术教学，由于三级跳远技术比较复杂，练习强度大，所以，教学中应多采用分解教学法。另外，教学中应充分做好准备活动，布置好练习场地，防止伤害事故发生。

4. 发挥助跑速度，培养“攻板”意识，注意控制第一跳的高度，交换腿的时机以及上下肢的协调配合。

5. 要注意第二跳和第三跳的身体平衡，尽量加快后两跳的动作速度，要注意每一跳之间的技术衔接及水平速度的损失，掌握好三跳的比例和节奏。

四、三级跳远运动不同年龄段训练特点与要求

1. 基础训练阶段（11~14岁）

（1）此段从生理角度看，与跳远运动基础训练阶段相同，处于生长发育时期，骨骼还没有完全发育成熟，大脑皮质和抑制不平衡，兴奋占优势，易扩散，注意力不集中，易疲劳。鉴于这些生理特点，在训练安排上应符合儿童少年生理特点，有针对性地安排训练。

（2）这个阶段属于运动员基础训练阶段，训练中应根据运动员的生理特征进行安排。三级跳远技术相对复杂，对运动员的身体素质要求很高，特别是对速度、力量、专项弹跳能力、协调和柔韧等素质要求很高，而此阶段是全面发展运动员身体素质的重要阶段。因此，训练中应重点发展运动员的身体素质。

（3）除掌握三级跳远基本技术外，应掌握多种田径项目的基本技术。训练中应多采用与专项技术结合比较密切的专门训练手段，训练手段要多样化，训练的量和强度要适度。不宜承受过大的训练负荷，因为长期进行大强度的刺激会引起儿童少年运动员生理和心理上的损害。所以，训练负荷必须严格遵循循序渐进的原则，不要进行大负荷训练。

（4）在这个阶段训练中，一定要防止片面追求运动成绩，要对儿童少年的身心成长有一个全面的认识。

2. 初级专项训练阶段（15~17岁）

（1）此阶段运动员加速生长期基本结束，各器官发育日趋完善。在经过基础训练阶段后，运动员的体能、运动素质和基本技术得到了发展，负荷能力有明显的提高。在此阶段中应在继续全面发展身体素质的基础上，开始发展专项素质。

（2）三级跳远成绩的高低，取决于专项技术和专项素质的发展水平，运动员在技术方面每迈出新的一步，都与身体素质水平的提高直接相关，而三级跳远项目对速度、力量、专项弹跳能力、协调和柔韧等素质要求很高，尤其是速度素质和速度力量素质。因此，在这个阶段应加大发展速度与速度力量素质训练的力度，不断提高机体各器官系统的机能，积极发展专项素质。训练中应使全面身体训练与专项素质训练相结合。

（3）掌握正确的三级跳远技术，逐步形成具有个人特点与技术风格。这一阶段应重点掌握助跑起跳及三跳的衔接技术，逐步形成比较合理的三跳比例。

（4）发展专项负荷和比赛能力，多参加不同级别与规模的比赛，通过比赛来加大运动训练强度，积累丰富的比赛经验，为今后参加大型运动会打好基础。

3. 专项提高训练阶段（18~20岁）

（1）此阶段运动员已基本进入了成年时期，各器官机能均已完善，在经过几年的训练后，专项运动素质得到全面的发展，并达到较高水平。技术达到完善和熟练的程度，心理素质达到较高水平，竞技能力接近高峰。

（2）此阶段是运动员提高运动成绩的最佳时期。在这个阶段中应强化专项身体素质，逐步加大专项素质训练的比重，在手段运用上，应选择针对性强、密切结合专项技术的训练手段，技术训练应以完整技术练习为主，使运动员形成具有个人特点和技术风格的三级跳远技术。

（3）在保持一定训练量的基础上，提高训练强度，因为采用大强度训练，对运动员机体会产生适应并出现各种机能节省化现象。另外，大强度训练对运动员机体的刺激强烈，使肌肉产生强有力的收缩，可取得良好的训练效果。

（4）经常参加比赛，通过比赛来提高训练强度，同时在比赛中逐渐积累比赛经验，提高比赛意识与心理素质，为今后比赛打好基础。

4. 高级训练阶段（21岁以上）

（1）此阶段运动员从生理角度来看已完全成熟，运动成绩已达到较高水平，运动员应在原有水平的基础上，提高技术的稳定性和自动化水平。

（2）突出训练强度，打破已形成的素质、技术的平衡，在高一层次上建立起新的平衡。要重视完整和薄弱技术训练，提高自我控制能力。

（3）运动员度过最佳训练年龄后，体能呈下降状态。由于多年紧张训练与比赛，使之产生心理上的疲劳，加上伤病的影响及年轻队员的逼近，对创造成绩开始缺乏或动摇信心，但运动员仍保持较高的竞技水平。所以，此阶段训练量应减少，训练次数相应减少，但仍保持较大的强度。此阶段重要的是保持和提高心理稳定性。

（4）积极参加比赛，尽量保持良好的竞技状态，不断提高比赛时心理适应水平。由于这个阶段的运动员具有丰富的实践经验和一定的理论知识，运动员可凭个人感觉和医务检测来掌握和控制训练过程。

五、三级跳远运动训练内容与方法的选择

三级跳远是典型的跑跳结合的项目，运动员必须具备较高的助跑速度、力量、弹跳力、协调性、灵敏性和柔韧性等素质。

1. 身体训练

三级跳远成绩的好坏取决于专项技术和专项素质的发展水平，运动员在技术方面每迈出一步都与身体素质水平的提高直接相关。因此，在**跳远训练过程中，如何安排起主导作用的速度、力量、协调性和灵敏性等身体素质的负荷量，将直接影响到先进技术的掌握和运动成绩的提高。

（1）速度训练：速度是三级跳远运动员应具备的最重要的身体素质之一。通过速度素质训练可提高绝对速度和动作速度以及使二者有机结合。三级跳远技术由于有起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且要求跑得准，并在较短的时间内反复发挥最高跑速的能力，在高速助跑中完成爆发式的起跳动作。因此，三级跳远的速度训练不完全和单纯发展短跑速度的训练相同，必须结合专项特点的训练方法。

跑的技术合理与否，对速度的提高起影响作用，而助跑又要求跑的技术符合专项的要求，即有利于顺利地进行起跳。因而，跑时人体重心要高，步幅开阔、有弹性、放松协调，并有较好的节奏。发展动作速度一般采用跑的专门练习（小步跑、高抬腿跑），各种距离的计时跑练习，行进间跑练习，加速跑练习，反复跑练习，变速跑练习，追逐跑练习，上下坡跑练习，牵引跑练习，不同距离的组合跑练习，顶风和顺风跑练习，负重跑练习，全程助跑等练习。

发展反应速度一般采用各种活动性游戏练习，球类活动练习，听信号或看手势快速完成动作练习、体操练习、各种变换速度、变换方向与变换节奏的练习。

（2）力量训练：力量素质是一种基本运动素质，与其他素质均有密切的关系。力量素质的提高将有助于提高速度素质、柔韧素质、灵敏素质及某些复合素质的水平。力量素质对三级跳远运动员取得优异成绩非常重要。

力量训练是发展完成三级跳远技术动作的神经肌肉器官的承受能力。优秀三级跳远运动员起跳及落地再起跳时所承受的重力达500~1000公斤之多，如果没有足够的力量作为基础，很难掌握先进的技术，运动成绩也不可能达到高水平。由于三级跳远项目对运动员爆发用力的能力要求很高，而且运动员在跳跃中要克服自身体重的负荷，所以，一般采用强度法。

发展绝对力量一般采用各种重量的负重全蹲练习，各种重量的负重半蹲练习，各种重量的负重快蹲练习，各种重量的负重半蹲跳练习，壶铃蹲跳练习，负重体前屈练习，负重前、后提拉练习，哑铃摆臂练习，负重弓步走练习，负重直腿跳练习，各种上肢力量练习（抓举、挺举、高翻腕、卧推），双杠（直屈臂）练习，腹背肌等练习。

发展快速力量所采用的方法与跳高练习方法相同。另外，根据三级跳远的项目特点，除了重视发展腿部力量之外，还要注重发展腰背部的肌肉力量，方法手段应尽可能与专项的动作结构、用力顺序、关节角度相一致。

（3）灵敏与协调性训练：在三级跳远中，平衡能力与空间感觉能力十分重要。失掉平衡则破坏了跳跃节奏，空中感觉不好会影响跳跃节奏和技术动作的顺利完成。灵敏与协调是人体在运动活动中能快速、准确、及时地完成动作的能力。对于三级跳远运动员掌握高难动作和先进技术起着很重要的作用。发展灵敏与协调素质时必须结合三级跳远专项，有针对性、有步骤地进行。

灵敏与协调能力的训练，重点应从培养运动员的各种能力入手，如：模仿能力、控制与平衡能力、动作的节奏和稳定性、反应能力和观察能力。一般采用各种球类活动，各种技巧活动，各种徒手操活动，各种游戏性活动。

2. 技术训练

三级跳远技术训练是为了进一步提高助跑的速度、助跑的准确性和助跑的节奏感以及在高速助跑中快速起跳的能力，寻找并完善适合个人特点的起跳和三跳比例。三级跳远技术复杂，训练中要解决的问题很多，如助跑速度、节奏、准确性、助跑与起跳的结合；三跳腾空抛物高度和跳跃速度；三跳的平衡和合理的比例关系；正确的着地再起跳的技术等。

（1）助跑技术训练：运动员应建立准确的速度感。要有固定的起动方式，平稳的提高步长、步频和跑的速度，记住助跑过程的肌肉感觉、用力程度和节奏。一般采用各种距离的助跑练习，使运动员体会助跑的节奏、步频、速度，通过反复练习后，再到助跑道上进行全程助跑练习，并对助跑速度和助跑准确性提出高的要求。

（2）助跑结合第一跳的训练：助跑与第一跳的衔接技术是一个由快速水平位移通过起跳转为向前上方运动的过程。这个过程是在快速情况下完成。一般采用短程和中程助跑进行单足跳进沙坑的练习，连续单足跳练习。

（3）第一跳与第二跳结合训练：训练主要以提高快速起跳能力为主，掌握好换腿节奏，并以准确的节奏完成着地再起跳技术，完善第一、二跳的衔接技术。采用短程助跑做第一、二跳的技术练习，原地或助跑的左—左—右—右节奏跳练习。

（4）第二跳与第三跳结合训练：第二、三跳连接分解技术练习，不仅能强化第二跳过渡到第三跳的连接技术，而且能提高第三跳起跳腿的跳跃能力。采用短程或中程助跑做第二、三跳技术练习。

（5）完整技术训练：完整技术练习是提高技术水平最直接的手段。当各个技术环节掌握后，可采用短程助跑单足跳上50厘米的高台跳下三级跳远练习，按预定的比例短、中程助跑的三级跳远练习，短、中程助跑三级跳远技术练习，全程助跑三级跳远技术等练习。

3. 心理训练

三级跳远属于个人间接对抗性的项目，在激烈的比赛中，要求运动员具备较好的心理控制能力、心理调节能力，较好的意志品质和比赛必胜的信心。三级跳远与跳远项目一样，也存在着踏板准确性的问题，这会给运动员带来一些心理障碍，同时，运动员的成绩好坏受场地、气候、风向、对手、观众、裁判、饮食等因素的约束，运动员的心理活动是复杂的。因此，加强运动员的心理训练，可增强运动员心理稳定性和必胜的信心，消除运动员赛前可能出现的心理障碍，使运动员理顺思想，调节情绪，建立积极的心理定势，形成良好的心理状态。可采用情绪调节训练法，自我暗示与放松训练法，念动训练法，注意调节训练法，模拟训练法。另外，有的运动员在比赛中常因心理错觉而造成起跳犯规，在实际已经踏上起跳板的情况下却有没有上板的感觉，这样就影响了运动员运动成绩的正常发挥，

4. 恢复训练

大强度、大负荷训练是目前人们所采用的主要训练手段。但不断提高负荷量和强度可能对运动员的健康和机能状态及运动成绩的提高产生不良的作用，导致运动员训练过度疲劳，因此，恢复是训练的保证，加速恢复过程是进行大负荷训练的重要前提。一般可采用合理的营养，物理疗法，药物制剂、按摩、电疗、自我心理调整、利用音乐调节心理状态等方法，使身心、肌肉得到合理的恢复。

六、三级跳远运动训练中应注意的问题

1. 身体训练应注意的问题

（1）发展速度时，要结合专项特点，适当侧重某一方面的能力。要根据不同时期和运动员的具体情况选择适当的量和强度，以免受伤和过渡疲劳。

（2）力量素质对三级跳远运动员取得优异成绩的作用是非常突出的。力量训练由于负荷较大，要考虑训练年龄、性别、训练水平，在进行力量训练之前不宜做量和强度大的其他练习，以保证运动员有充沛的精力进行力量训练。

（3）用克服自身重量的跳跃练习发展弹跳力是最经济有效的手段。各种各样跳跃练习应当在多年、全年训练中系统进行，不要过分集中，尤其是下肢跳跃练习不能太集中，要在运动员能有效地控制动作时安排跳跃练习。

（4）发展灵敏与协调素质能使运动员精确掌握动作和控制动作。训练中应采用多样化手段。儿童少年发展灵敏与协调素质尤为重要，可促进正确技术动作的掌握。

2 技术训练应注意的问题

（1）三级跳远技术训练要在体力充沛、精神集中的情况下进行。技术练习要和运动员的身体素质实际情况相均衡，素质差、技术要求高则容易受伤，要求过低达又不到改进和提高的目的，因此要根据运动员的特点和能力而定。

（2）对青少年的三级跳远训练要防止片面追求成绩，要对青少年的身心成长有一个全面的认识，长期进行大强度的刺激会引起青少年运动员生理和心理上的损害，所以，采用**跳远技术练习手段时要慎重。

（3）三级跳远运动员达到较高水平时，全面身体训练不可放松。要重视背肌力量的发展，专项训练要和技术训练密切结合，避免技术环节的脱节。加强培养运动员的心理素质，把心理素质训练贯彻在技术训练之中，增强运动员在比赛中的心理调节能力。

（4）三级跳远技术较注重水平速度的发挥和利用，因此，从技术上强调向前的效果，更积极“扒地”，尽可能少地损失水平速度。技术训练要和运动员的身体素质同步增长，同步要求，要做到循序渐进，抓住技术重点，确定个人特长。另外，要切实安排好**跳远技术训练的安全措施。

（5）在一次训练课中，不要随着兴趣而突然增多跳跃的次数，加大练习强度，尤其是运动员技术动作掌握还不熟练的时候更要注意。另外，一次大强度完整技术练习不应太多，否则容易使运动员受伤。