“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，2017全民营养周的主题定为“全谷物，营养+”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天，我们就对五谷之首——小米进行介绍。
小米的自白自从人类发明了手机，提起小米大家都忘记本尊是谁了，还好我还有其他的名字，像粟、粱、狗尾草、黄粟、粟米。大家熟知的谷子是我穿上外套后的另一个名字，大家熟知的江山社稷，其中稷也就是我的另一个雅号了，当然和我有关的中国古代成语还有“黄粱美梦”等。我是禾本科、狗尾草属一年生草本。“春种一粒粟，秋收万科籽”，我在中国黄河流域土生土长，是中国起源的世界最古老作物，深得中国人民喜爱，作为“五谷之首”，我当之无愧。 
小米虽小，营养却大
五谷之首可不是白叫的，听我给大家细数一下我的营养价值。 蛋白质含量约为9.0g/100g，品质优于其他谷物，除赖氨酸外其他必需氨基酸含量高； 脂肪含量平均为3.1 g/100 g，多为不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸、亚麻酸等； B族维生素含量丰富，其中维生素B1含量较为突出，为0.33mg/100克；含有一般粮食中没有的胡萝卜素，每100 g含量达100 ug；维生素E含量相对较高，为3.63 mg/100 g； 含有丰富的矿物质，如硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁等； 膳食纤维、酚类化合物含量也较高。
厉害了，我的小米中医和民间素以小米调理身体。《本草纲目》记载“粟米气味咸, 微寒无毒, 主治养贤气, 去脾胃中热。益气, 陈者苦寒, 治胃热消渴, 利小便”，小米粥味香、甜糯、易消化，具有健脾养胃功能。 尽管对于小米与健康的专门研究较少。在印度的一项研究发现，每天73克小米干预28天，可使糖尿病患者的血糖从139.2mg/dl降到131.1mg/dl，低密度脂蛋白胆固醇从167.7 mg/dl降到162.9 mg/dl。这可能和小米中的膳食纤维含量丰富有关。 常吃小米可防治脚气病。这是因为小米维生素B1位居所有粮食之首，维生素B1是保证正常神经功能和碳水化合物新陈代谢不可缺少的物质。
小米粥，老少通吃小米有粳、糯之分，粳小米多作为主食，糯小米可制作各种糕点。熬制成粥是最为普遍的做法。 原汁原味 黄澄澄的小米，小火慢熬，待到米粒和水交融在一起，盛在细瓷的白碗里，不一会上面就会出现一层厚厚的米油，空气中弥漫着淡淡的米香，让人忍不住喝上一碗。 花色搭配 可将小米和其他杂粮坚果配合，以小米为主料，配以玉米、杂豆、红薯、芝麻、核桃、花生、大枣、枸杞等熬制成符合不同人群、不同风味、不同营养特点的粥。另外，因小米中缺乏赖氨酸，而大豆富含赖氨酸，可在熬粥时抓一把大豆放里面，实现蛋白质互补作用，提高小米营养价值和蛋白质利用率。
月子标配 想起小米粥，不禁让人想起“坐月子”，红糖小米粥自古以来就是标配。产妇在分娩后头一两天会感到疲劳无力和胃肠功能较差，可选择清淡、稀软、易消化的食物，红糖小米粥是不错的选择。但是要注意，坐月子期间只吃红糖小米粥是远远不够的，要多吃些禽肉类、鱼类、动物肝脏等以保证供给充足优质蛋白质，补充铁等微量元素，并促进乳汁分泌，还必需重视蔬菜水果和奶的摄入，补充膳食纤维，防止便秘。 当然，小米还有其他一些做法，比如做米饭时也可以抓上一把小米，做成二米饭，就很好地践行了膳食指南提倡的粗细搭配。
不管怎样的做法，在此要提醒一句，淘米时不要用手搓，不要淘洗多次，不要长时间浸泡或用热水淘米，这样都会造成维生素等的丢失哟。
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马冠生博士北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师 国家食物与营养咨询委员会委员 国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家 全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员 中国营养学会副理事长 |
