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先抛结论： 如果你能够逐步改善柔韧性和增加负重，全蹲的锻炼效果会好于深蹲，安全性也不会比深蹲差。 一、半蹲、深蹲、全蹲的定义 这几种负重深蹲的动作，都可以看到有人做，这一节我们主要讲讲深蹲和全蹲模式的区别和选择。 本文中我们明确一下三种蹲法的定义： 1、半蹲：大腿高于或等于水平； 2、深蹲：大腿低于水平； 3、全蹲：在不破坏上身脊椎和下背的合理姿势前提下，你能蹲的最深的角度。 我对全蹲采取这个定义而不是通俗定义的“大小腿折叠”，是因为深蹲时刻要求上身保持姿势，上身弯曲后蹲到底是没有意义的，而因为柔韧性限制，并不是每个人都能做到大小腿折叠。 例如我们每个人几乎都能做这种自然状态下的深蹲，此刻我们的大小腿是折叠的，但因为上身弯曲了，这对深蹲来说并没有意义。 二、我是如何发现全蹲的 2012年刚开始健身的时候，我对深蹲的认识停留在：重量越大，刺激越强，所以做的是1/4蹲，最高时用150kg做组。 在这个过程里，我发现半蹲主要是股四头肌特别是靠近膝盖处的“水滴”增长的很快，但同时膝关节也感到相当大的压力，每次训练完之后会酸胀不舒服（可能是以前长期在水泥地打篮球留下的后患）。 于是我降低杠铃重量，改成标准深蹲，反而缓解了这个现象。 等到我的标准深蹲也可以蹲起140kg的时候，膝关节训练完又开始酸胀了，这个时候我开始认识到，蹲的越深，膝盖受的压力反而比浅蹲更小。 为了更好的保护关节和突破瓶颈，我全盘推翻自己的深蹲习惯，从柔韧性入手，对完整动作和发力流程进行重新审视和改善，现在我全蹲也可以蹲起140kg，同时膝盖也不再有什么不适。 健身中的学习和进步，就是一个不断脱离舒适区，改变习惯动作的自我审视过程。
三、全蹲为什么有更强的刺激效果 从物理的角度来说，在相同重量的前提下，全蹲时杠铃的物理行程更长，因此你需要做更多的功，这是毫无疑问的。 但我们往往在深蹲和半蹲时采用更大的重量，那么全蹲的刺激效果主要体现在哪里？ 主要原因在于半蹲和深蹲时，臀部是几乎不激活的，而全蹲时不仅激活了臀部，大腿肌肉拉长的幅度也更大，因此，全蹲有着：
这是全蹲相比深蹲而言效果更好的主要原因。
四、全蹲是否不够安全 1、生理结构和力学 老杨认为，膝关节的首要功能是保持稳定而不是承重发力，我们膝前十字韧带的主要功能，是限制胫骨过分向前滑动，在半蹲和深蹲到底部粘滞点时（此时压力最大启动也最困难），你的胫骨趋势是向“前”的，这个时候杠铃的主要重量将由股四头肌和前十字韧带来承担。 但在全蹲中，臀部和腘绳肌会在过程中分担了适度比例的负载，在蹲到底部粘滞点的时候，你的胫骨趋势是向“前上”，此时一部分重量是落在臀大肌和腘绳肌上的。 腘绳肌拉长以后，它产生的牵张反射像橡皮筋的拉力一样，正好平衡将膝关节和胫骨往前拉的力。 举重运动员的深蹲往往都使用全蹲的模式，正是因为它要比深蹲稳定，而且可以借助臀大肌和腘绳肌的力。 2、训练重量 因为动作幅度的关系，一般人的半蹲和深蹲重量，是要远远大于全蹲的，甚至能达到全蹲时2-3倍的重量，因此在进行半蹲和深蹲时，你的训练重量往往也会大于全蹲，此时你承受的压力也将会是全蹲时的2-3倍，如此大的重量，几乎全部有膝关节来承重，安全性大大不如全蹲。 五、从哪里开始练习全蹲 尽管如此，老杨也并不建议大家上来就使用较大重量进行全蹲，因为你很有可能动作变形，主要是因为关节活动度受限。 无法完成标准全蹲动作的，大部分是因为髋关节和踝关节受限，下面两张对比图可以明显看出髋关节和踝关节在全蹲和深蹲时的角度差异。 虽然此时你可以采取垫高脚跟来对踝关节的柔韧性进行代偿，但老杨仍然建议你从提升关节柔韧性开始全蹲，因为垫高脚后跟时并不稳定。 踝关节柔韧性练习：
髋关节柔韧性练习：
最后，如果你因为柔韧性或其他原因暂时无法做出规范的全蹲，老杨也建议你练习深蹲或者半蹲，而不是放弃，本文所说的全蹲优势均为相对而言，事实上，在关节健康和动作规范的前提下，练习深蹲是安全的，也会给你带来巨大的益处。 |
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