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继上次讲座——深蹲之后，本次讲座将对卧推和硬拉进行讲解。在讲座开始之前，方川教练带着大家回忆了深蹲的动作要领，然后进入了卧推和硬拉的专题。 1.卧推动作要领、易犯错误及纠正 2.传统硬拉动作要领、易犯错误及纠正 3.相扑硬拉动作要领、易犯错误及纠正 卧推动作要领：   1.起始：仰卧于平板凳上，保持身体姿势中正，（脊柱侧弯者容易发生偏转），然后抬头看杠铃是否位于头顶正上方，如果偏左或偏右，则必须先调整回来。然后双手握住杠铃，拇指与四指对握，杠铃靠近掌跟，握距约为1.5倍肩宽，（力量举握距一般较宽，接近最大距离81厘米）。双腿内收，适当收紧后侧肌群，臀部收紧接触凳面，腰部成适当拱形，肩胛下沉收紧并用力顶住凳子，挺胸，肩、胸、背同时发力将杠铃推起并前移至胸部正上方。 2.卧推发力过程：始终维持挺胸沉肩姿势，控制杠铃并下降至杠铃接触胸部，然后由胸肌主动启动发力，带动肩、肘将杠铃推起。推起时呼气，下降时吸气。推起和下降的整个过程，杠铃需直上直下。（力量举一般呈“J”字形，即杠铃是往头顶后方移动，而且使用的是全程憋气的呼吸方式） 3.回杠：要看清杠铃和架子的位置关系，将杠铃对称的往后放下即可。应避免只放好一边，而另一边因高度不够放到挂钩下面。 易犯错误及纠正： 1.半握，可能导致杠铃滑脱。 练习者应握杠铃时，拇指与四指对握，杠铃靠近掌跟。 2.搭档辅助力量过多。 搭档应减小用力，只需辅助练习者，确保安全即可。 3.杠铃下降的位置靠近喉咙或是位于腹部。 练习者应将杠铃位于胸部的位置。 4.肩胛没有收紧，导致推动无力。 练习者应沉肩，收肩胛并用力顶住凳子，挺胸，使腰部成适当拱形。 5.半程卧推。 练习者在下放杠铃时，应将杠铃接触胸部再推起。 6.握距太窄。 一般情况下，练习者应将握距调整至1.5倍肩宽。 安全性：大重量练习尽量找有能力的搭档保护。如果没有搭档或者保护架做大重量时，则不要加卡扣。当推起失败时只需往一侧倾倒，杠铃片一般会自动滑出 传统硬拉动作要领：  1.站位、站距和站姿：靠近杠铃站立，双腿胫骨约离杠铃3到4公分，杠铃位于足弓正上方；一般双脚距离在臀宽和肩宽之间；双脚呈略微外八字站立或者平行。 2.起始姿势：屈膝下蹲至胫骨接近或接触杠铃，髋关节高于膝关节，下背和臀部收紧，略微挺胸抬头，手臂自然向下，与膝关节外侧接触并握住杠铃（可选择一正一反的握姿，也可以双手正握） 3.启动发力：准备充分后，吸气并屏住呼吸，收紧核心，双腿用力往下踩地面，同时用全身的力量将杠铃贴近身体拉起，下背部不可拱起，而应该尽力维持躯干挺直姿势。 4.锁定：拉至最高点后，收紧臀部，髋部向前，伸直髋关节，肩部打开，略微向后，将杠铃完全锁定。 5.放下：（1）较轻重量时，控制离心过程，收紧背部，屈髋屈膝，将杠铃贴近身体放下，触地即发力再次拉起。 （2）单次大重量，先适当贴近大腿下降一小段距离即松手放下。应避免由锁定状态直接扔下杠铃，这容易导致身体血压突然下降而导致晕倒。 易犯错误及纠正： 1.抬头幅度大，导致核心没有收紧。 练习者应略微抬头，收紧核心。 2.弓背拉，容易导致下背部受伤和后程锁定非常困难。 练习者应挺直腰背，臀部翘起。 3.臀位太低，难启动。 练习者应将臀部抬高一点，髋关节高于膝关节。 4.屈臂硬拉，低效率，肱二头肌和前臂压力大。 练习者应伸直手臂进行硬拉。 5.下放过程中，杠铃远离身体。 练习者应将杠铃贴着身体向下放。 相扑硬拉动作要领：  1.站位、站距和站姿：双腿宽站距，一般要超过两倍肩宽，双腿胫骨靠近或贴近杠铃，以环纹为标识点，保持小腿接近竖直，双脚外八站立，膝盖不可内扣，并根据站距和舒适度调整角度。 2.起始姿势：双脚位置确定后，核心收紧，下蹲至合适距离，髋关节高于膝关节。手臂完全伸直，双手打开与肩宽，一正一反握住杠铃，背阔肌、下背部和臀部收紧，略微挺胸。 3.启动发力：挺胸，吸气，核心完全收紧，臀部略微后坐，由臀腿部发力，双脚用力往下蹬同时往外蹬地面，将杠铃慢慢贴近身体拉起。 4.锁定：至接近最高点时，由臀部收紧向前发力，将髋关节完全伸展，同时股四头肌发力将膝关节伸直，肩部略微后展，将杠铃完全锁定。 5.放下：（1）中等重量或轻重量做，可以将杠铃顺着腿部离心控制放下，保持背部挺直，至杠铃片触地后再次发力拉起。 （2）大重量做组，则先稍微下降一小段距离后松手将杠铃放下即可。 易犯错误及纠正： 1.弓背拉，容易导致下背部受伤和后程锁定非常困难。 练习者应挺直腰背，臀部翘起。 2.脚尖抬起，重心放在脚后跟上。 练习者应把重心放在全脚掌上，脚趾完全压实地板，双脚用力踩地。     本次讲座于下午4点结束，整个过程中，方川教练通过耐心的指导，让每一位练习者领会动作的正确模式和发力过程。通过理论与实践的结合让大家对卧推和硬拉有了更加深刻的理解。 编辑：白荣荣 指导：魏晓燕、李莉 公众号ID CQUPFS |
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