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Carmen & Iris 身边一直有胖友问我， “跑步会不会粗腿啊？” “我跑了几天步，感觉腿变粗了！” 你们问对人了！！ 看过我们之前推文的亲故都会知道， 我可是通过跑步瘦了20斤的人， 每天5-8公里，坚持了将近一年。  实力打脸来了！ 我跑那么久步，腿根本就没粗过！ 反而细了不少！ 关注了我们公众号，你们捡到宝了！ 这个跑步不粗腿的秘密， 我一直藏着掖着没告诉别人。 今天决定来给你们分享了！  我的秘诀就是....  我好像听到有人嗤之以鼻的声音。 你以为拉伸那么简单？抖抖腿扭扭腰就行？ Too fat too simple ！你太胖太天真了！ 到底跑前跑后该做什么拉伸动作， 我邀请了我超帅气的歪国朋友为大家示范！  180 、长得帅、爱卖萌，重点是单身！！ 有兴趣的小仙女后台私聊我们~（认真脸） 小哥喜欢Long legs、Big boobs、性感（微笑脸） 不然你们以为我为什么不自己不上哦！ （以下是我如何威逼利诱他出镜的哈哈哈）  好啦话不多说！一起学起来~ 跑步不粗腿气死闺蜜宝典 == 跑步前の动态拉伸 == 小腿动态拉伸  原理： 主要拉伸小腿肌肉，特别是比目鱼肌。 做法： 1、迈出左腿，身体弯向左腿。根据自身柔韧性来弯曲膝盖，不能超出自身承受范围； 2、做完迈出右腿，重复动作。两边一组，做8组。 踢毽式  原理：拉伸臀部肌肉。在练臀之前也可以通过这个动作刺激臀部肌肉。 做法： 1、将左腿提起，膝盖弯曲、向外，右手扶住脚踝，感受臀部的拉伸感，持续5秒，放下左腿，迈出右腿重复动作； 2、两边一组，做5组。 虫式伸展   原理： 能有效地伸展腹肌、大腿前侧、大腿后侧、肩部。这是一个非常好的热身动作，在进行各项运动之前都可以通过这个动作热身，强推！ 做法： 1、动作以站姿开始，身体屈曲，双手撑住地面； 2、用手掌向前爬行，慢慢地伸展身体，直到身体完全伸直（类似平板撑）； 3、双手手掌不动，双脚慢慢向前行走，直到回到体前屈状态； 4、重复向前爬行伸展的动作，向前10一15米，往返2一3次。 行走箭步蹲  原理： 这个动作可以快速激活下半身肌肉。如果负重做这个动作，则是练臀神器。 做法： 1、自然站立与肩同宽，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直； 2、左脚向前迈出一步，弯曲右腿，直到大腿与地面平行； 3、保持姿势2秒，缓慢上升返回到初始姿势，迈出右腿重复动作。8次一组，重复两组。 == 跑步后の静态拉伸== 站姿抬脚尖  原理：跑步是主要依靠下半身力量和肌肉的运动，因此小腿几乎承担了你的身体重量，放松小腿肌肉，主要是拉伸比目鱼肌，让肌肉纵向生长，从视觉上让腿变“细”。 做法：身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。换腿重复2次，每次持续30秒左右。 推墙脚跟踩地 原理：同上。 做法： 1、两臂分开手扶靠在墙上，两脚一前一后； 2、前腿弯曲，后腿伸直脚跟踏地，直至明显感觉到小腿肌肉有拉伸感30秒，换腿重复2次。 坐姿屈膝拉脚趾 原理：主要拉伸比目鱼肌。在拉伸过程中，你应该感到被拉开的是小腿下方和深层的肌群，而不是小腿肚子。 这样，你改变了小腿肌肉的配比和形态，就能比较好地避免小腿变粗了。 做法： 1 坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡； 2 将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换腿，重复。 髂腰肌拉伸 原理：髂腰肌位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置，大腿能否快速前摆，与髂腰肌收缩的速度和力量有直接的关系。有骨盆前倾的童鞋可以每天做3-5组，能有效改善体态。 做法： 1、身体保持站立姿势，两腿分开一前一后，前腿下压箭步状； 2、同时臀部向前倾，直至臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿重复。 股四头肌拉伸 原理：跑步时你的膝盖跟股四头肌都直接承受了巨大压力，肌肉紧张失衡会导致骨盆前倾等体态问题，而股四头肌的拉伸可以让肌肉达到平衡状态。 做法： 1、站直（必要的话抓住物体以帮助保持平衡），充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部； 2、保持此姿势20-30秒，然后换腿重复2次。 腰部及手臂后侧拉伸 原理：跑步是一项全身性运动，大部分肌肉都有参与进来，腰腹、手臂也不例外。我们奉行一个原则，有参与运动的肌肉都要拉伸。 做法： 1、双手互握置于头顶，身体弯向一侧，感受腹部两侧和手臂后侧的拉伸感，持续30-40秒，换一边重复； 2、两边一组，做两组。 斜方肌拉伸 原理：主要拉伸斜方肌。坚持做这个动作，可以拥有迷人的天鹅颈噢！ 做法： 1.双脚分开，肩同宽，身体直立，右手放置于头部左侧，微微发力； 2.将头部向右侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可； 3.将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感； 4.保持该动作不变，持续15秒。换边重复该动作。两边一组，做2组。 == 拉伸到底有什么用？ == yo yo check it out！ 拉伸很无聊，但是很重要。 护你不受伤，线条更美好。 （我觉得我可以去参加中国有嘻哈了） 好啦，我将好处逐条罗列解释给你们听。 / 拉伸的好处 / 运动前： 运动前的动态拉伸是热身的一种。不管你是跑步还是举铁，如果不想出现抽筋、拉伤，关节咔哒咔哒响等情况，而且想激活训练的肌肉群，更有针对性地训练，那就拉一拉。 运动后： 1、不仅仅有利于肌肉的塑型，防止肌纤维成疙瘩，让体型看起来更“修长”。为什么跑完步拉伸小腿会变细？这是因为跑步不拉伸比目鱼肌，让肌肉呈纵向生长，从视觉上看，腿会变“细长”。 2、拉伸可以增加关节的活动范围和肌肉柔韧性，减少运动拉伤的风险。前段日子，大蜜桃我拉伤了胸大肌，真的感受到什么叫“会呼吸的痛”，整整一个月才好点···关爱生命，远离拉伤！ 3、可以促进肌肉的恢复和生长，缓解肌肉酸痛。很大部分人不喜欢运动的原因就是因为运动完全身真TM酸痛！刚好，拉伸可以缓解这一点。 / 拉伸的原则 / 1、不要太急，缓慢地拉伸。每次持续20-30秒，整个过程持续10分钟左右； 2、不要忍受疼痛。如果感受到疼请立刻停下，继续拉下去会让肌肉更紧张，甚至拉伤，而我们的目的是放松肌肉！ 3、不要屏住呼吸，保持缓慢顺畅的呼吸。 相信很多小仙女都有一直在跑步， 肯定发生过一些好玩的故事或者有着自己的感悟~ 在评论区留言分享你和跑步的那些事儿， 获得点赞数前2名者即可获赠梅森罐一个~ 颜值爆表的梅森罐， 可以用来装沙拉、燕麦杯、水果茶~ 下次给大家出一篇梅森罐美食专栏~ |
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