张景琦 有氧运动可以增强心肺功能、改善心血管健康、促进脂肪燃烧、缓解压力。本文列举并介绍了16种有氧运动/器械,包括:卧式自行车、快走、椭圆机、ARC、跑步、动感单车、游泳、 滑雪机、攀爬机、台阶机、胖胎车、划船机、跳绳、Burpee、壶铃摇摆和风阻自行车。到底谁才是你心目中的有氧之王? 1. 低强度有氧运动和高强度有氧运动有氧运动根据训练强度可以分为中-低强度有氧运动和高强度有氧运动。 中-低强度有氧运动 中-低强度有氧运动是指运动时心率为最大心率的50-75%的运动(最大心率=220-年龄)。 心率可以通过运动手环或心率带测量,某些跑步机、椭圆机等有氧器械,也可以测量运动时的心率(手柄部位)。 低强度恒速有氧训练(Low Intensity Steady State Cardio,LISS)就是典型的中-低强度有氧运动。例如:在户外跑步5公里(恒速) 、在泳池游泳10个来回 (恒速) 、在动感单车上骑行30分钟 (恒速)、在椭圆机上运动45分钟(恒速)。 中-低强度有氧运动对关节的压力较小,适合过度肥胖人群、健康程度较差人群、孕妇和中老年人。 如果你的目标是提高耐力,或参加耐力型比赛(长跑、马拉松等),中-低强度有氧运动也是非常不错的选择; 关于更多中-低强度有氧运动的知识,请看以下文章: 高强度有氧运动 高强度有氧运动是指运动时的心率为最大心率70-85%(甚至更高)的运动。 HIIT是典型的高强度有氧运动。高强度有氧运动适合身体状况/训练水平更好的健身者,也具有更好的燃脂功能, 关于更多高强度有氧运动的知识,请看以下文章: 2. 有氧运动的模式和形式有氧运动的模式 有氧运动的进行模式,分为中-低强度模式(LISS)和高强度模式(HIIT)。 有氧运动的形式 有氧运动的具体执行方式,比如用跳绳、跑步机还是椭圆机进行有氧运动。 一种模式,可以用多种形式进行;一种形式,可以用不同的模式表现出来。 例如:快跑、快速骑车都是高强度有氧模式。跑步可以分为慢跑(低强度模式)和快跑(高强度模式)。 同样的有氧形式,模式(训练强度)不同,燃脂效果不同。训练强度越大(例如跑步跑得越快),燃脂效果越高。不同的有氧形式,燃脂效果也有区别。例如跑步的燃脂效果>快走,这和肌肉的调动量、运动强度的差异都有关系。 3. 有氧运动/器械(按减脂效率排序)1. 卧式自行车 减脂效率:★ 便利程度 : ★★★★(在日常生活中是否方便进行,是否容易接触到) 趣味性:★ 总分:6 卧式自行车无法刺激上肢肌群,仅对腿部肌群有一定刺激作用,是一种弱爆了的有氧器械,而且非常无聊! 个人建议:如果你不是老弱病残,请不要选择卧式自行车。 2. 快走 减脂效率:★ 便利程度 : ★★★★★ 趣味性:★ 总分:7
快走是强度最低,减脂效率最差的有氧运动。快走对身体压力小,非常适合初学者、过度肥胖人群和老年人。 个人建议:走得快才能燃烧脂肪,如何安排快走计划,请看以下文章: 3. 椭圆机 减脂效率:★★ 便利程度 : ★★★★★ 趣味性:★★★ 总分:10 椭圆机是健身房非常常见的有氧器械。优点:对膝关节压力小,适合下肢功能较弱的健身者。缺点:减脂效果并不理想,除非调高阻力,否则运动强度太低。 个人建议:①进行椭圆机训练时,阻力不要太低;②在进行椭圆机训练前,必须学会正确的使用方法,请看以下文章: 4. ARC Trainer 减脂效率:★★ 便利程度: ★★★ 趣味性:★★★ 总分:8 ARC与椭圆机类似。相比椭圆机,它对膝关节压力更小,燃脂效率更高。但总体而言,ARC的减脂效果并不理想,除非调高阻力,否则运动强度太低。此外,ARC在常规健身房很少见。 个人建议:进行ARC训练时,阻力不要太低。 下图左为ARC,右为椭圆机。 5. 动感单车 减脂效率:★★★ 便利程度:★★★★★ 趣味性:★★★ 总分:11 动感单车是十分常见的有氧器械,具有以下特点: 1. 对膝盖冲击力较低; 2. 有助于改善健康、提高运动表现(自行车); 3. 有助于塑造优美的腿部肌肉线条。 动感单车可以明显提高腿部肌肉的泵感,对腿部肌肉的增长具有一定作用。如果你是一名女生,腿部肌肉过多又想瘦腿,建议减少动感单车的使用频率。 个人建议:①采用HIIT训练模式进行训练效果更好;②关于动感单车的具体使用方法和训练计划指南,请看以下文章: 6. 跑步 减脂效率:★★★ 便利程度:★★★★★ 趣味性:★★★ 总分:11 跑步是最基础、最大众的有氧训练方式,相比快走或椭圆机,跑步可以燃烧更多脂肪。 个人建议:初学者在跑步练习时,可以采用一周3次的训练频率,每次进行20-45分钟,运动时的心率为最大心率的65-75%。如果你的运动水平较好,可以尝试以下训练计划: 如果你想提高耐力或运动表现,请看以下文章: 7. 游泳 减脂效率:★★★ 便利程度:★★★★ 趣味性:★★★★ 总分:11 游泳是很好的全身性有氧训练形式,不仅可以帮助健身者燃烧大量脂肪,对膝盖等关节的冲击力也更小。游泳具有以下特点: 1. 对关节的冲击力更小,有助于降低受伤的风险; 2. 可以锻炼全身所有肌群; 3. 有助于改善健康、提高运动表现(游泳)。 个人建议: 不同的游泳方式,训练强度不同,燃脂效率也不同,例如蝶泳的训练强度比蛙泳更高。如果你的游泳水平较好,可以尝试以下训练计划: 8. 滑雪机 减脂效率:★★★★ 便利程度:★★ 趣味性:★★★★★ 总分:11 滑雪机是我使用过最有趣的有氧器械之一,可惜在常规健身房很难看到。由于滑雪机属于原地训练器械,所以对减脂效果有一定影响。 个人建议:快速、爆发性地滑动你的双臂! 9. 台阶机 减脂效率:★★★★ 便利程度:★★★ 趣味性:★★★★ 总分:11 台阶机是一种非常有效的有氧器械,它可以充分锻炼心肺功能,同时加速脂肪燃烧。 个人建议:①如果你的膝盖不好,请勿使用台阶机,或减少使用频率;②使用台阶机时,尽量不要扶把手;③如果没有台阶机,可以直接爬楼梯! 10. 攀爬机 减脂效率:★★★★ 便利程度:★ 趣味性:★★★★★ 总分:10 攀爬机可以调动全身肌肉,在燃脂同时锻炼身体的协调性和灵活性。可惜的是,大多数健身房都没有这种器械。 个人建议:非常好的器械,如果见到了一定要尝试一下! 11. 胖胎自行车 减脂效率:★★★★★ 便利程度:★ 趣味性:★★★★★ 总分:11 胖胎车(fat tire bike)比普通单车更重,骑行更费力,但能在雪地、沙地、林地等地形骑行! 个人建议:是时候试试胖胎车了! 12. 划船机 减脂效率:★★★★★ 便利程度:★★★ 趣味性:★★★★★ 总分:13 划船机是燃脂效果最好的有氧器械之一,因为它可以调动几乎全身所有肌群。运动时,调动的肌群越多,消耗的热量越多。划船机具有以下特点: 1. 燃脂效率更好; 2. 可以锻炼全身所有肌群; 3. 对关节的冲击力较低; 4. 有助于改善健康、提高运动表现(划船)。 个人建议:划船时,动作务必规范,不要驼背。 13. 跳绳 减脂效率:★★★★★ 便利程度:★★★★ 趣味性:★★★★ 总分:13 跳绳是最有效的减脂运动之一。相比跑步,跳绳会调动更多肌肉,同时可以增强身体的灵活性和协调性 。跳绳具有以下特点: 1. 可以燃烧大量脂肪; 2. 预防骨质疏松; 3. 有助于提高健身者的综合能力,包括爆发力、耐力、速度、协调性等; 进行跳绳训练时,需要注意以下几点: 1. 肘部靠近身体,手的位置在臀部和腰部之间; 2. 腹部收紧,双脚并拢跳跃(基础版); 3. 无需跳跃过高,只需离地几厘米,让绳从脚下跃过即可; 4. 绳长:双脚踩绳,手柄在胸部位置; 5. 训练后充分拉伸小腿; 6. 不宜跳过长时间,以防关节压力过大。 vicon 以下是我为大家精心准备的跳绳训练计划: 14. Burpee 减脂效率:★★★★★ 便利程度:★★★★★ 趣味性:★★★★★ 总分:15 1939年,Royal H. Burpee 发明了Burpee,用来测试人的健康水平。从此,Burpee就逐渐成为了全球最受欢迎的训练动作之一。 一名80kg的健身者,每做一个burpee,可以燃烧约1.43卡路里热量。随着体能的增长,每分钟所做的burpee会越来越多,这也意味着燃烧的热量会更多! 个人建议:关于Burpee的更多内容,请看以下文章: 15. 壶铃摇摆 减脂效率:★★★★★ 便利程度:★★★ 趣味性:★★★★★ 总分:13 据威斯康星大学的研究,每分钟壶铃摇摆可以燃烧20.2卡路里热量,相当于跑步的2.02倍。 壶铃摇摆可以调动全身多个肌群,同时属于人类不常进行的运动。人体对某一运动越不适应,燃烧的热量越多! 16. 风阻自行车(airdyne bike) 减脂效率:★★★★★ 便利程度:★★ 趣味性:★★★★★ 总分:12 风阻自行车常见于CrossFit健身馆,是一款非常神奇的有氧器械:蹬的速度越快阻力越大。所以,很少有人能够尽全力高速骑行一分钟。 正是由于这种特点,全力骑行1分钟风阻自行车最多可以燃烧87卡路里热量,相对于跑步的8.7倍! 风阻自行车非常适合进行HIIT练习,如骑行30秒休息1分钟。 个人建议:
HIIT 风阻自行车,无敌组合!
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