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昵称：M大叔 本人基础条件 94年小胖子 体重 98KG 身高175CM 体检结果 ： 轻中度脂肪肝 甘油三酯超标 各项指标全部↑↑↑ 蜕变，从下定决心开始 2017年3月1日从这一天开始 我下定决心减肥 努力让自己成为一名合格的高壮帅！ 下定减肥的原因和条件： 减肥的目的一定是为了自己的身体健康； 第二是想摆脱十几年被人背后喊着「胖子」，「小胖子」等等异于常人的称呼。 选择这个时间是因为刚过完冬天，春天的温度怡人不容易中断放弃，而且意志力非常坚定！ 2017年1月20日 体重98KG 杭州武林门码头 2 正确的食谱+运动+毅力=成功！ 3月1日开始 每天正常起床上班 饮食安排 8点早餐 燕麦100g 鸡蛋 2只 花生米50g 白馒头1个 菜包1只 10点30上午 补一个150g的苹果 11点30中餐 一荤一素 大半碗米饭（100g以内）不喝汤 不吃油腻 15点30下午 补充点香蕉100g 17点晚餐 燕麦100g 水煮西兰花半个 200g 醋少许 切片面包 2片 水果随意（不能选择高热量例如榴莲这类的水果） 八杯水是不够的，每天是3L以上，运动补水很重要，小口补水。 食谱是严格制定的，每个月可以吃一顿大餐，禁酒禁饮料禁零食禁油腻，注意是禁！而不是少许，在我的字典里，少许意味着失败。控制饮食的成功，意味着你减肥已经成功了  运动计划 3-5月 每周三次跑步 每次5公里 从最开始的45分钟一直提到30分钟内完成 每周四次羽毛球 每次1.5个小时 锻炼整个人灵活能力 有团队才有动力 每天步行30分钟以上 吃完饭能站就不坐 能坐就不躺 这个运动强度 98KG到了86KG 锻炼已有成效
 5-7月 每周三次跑步 每次8公里 配速48分钟以内完成 心率140左右 每周四次羽毛球 每次2个小时 每天步行45分钟 引进力量训练组合，86KG的时候肉是松弛的，导致现在皮肤还没有完全收回，一对20公斤的哑铃和一张瑜伽垫，还有一对杠铃，开始做有氧和力量的综合练习。 力量训练：每周三次 训练内容：哑铃动作4组 每组12个 杠铃卧推 20KG 4组 每组12个（现在是55KG 4组 每组12个，厉害伐？此处有掌声） 这个运动强度 体重直接从86G 降到76KG
2017年6月30 环西湖跑 体重78kg 7-目前 每周三次跑步 每次5公里 30分钟内完成 心率140以上（夏天太热） 每周四次羽毛球 每次2小时（雷打不动） 力量训练：每周三次 训练内容：哑铃动作4组 每组12个 杠铃卧推 50KG 4组 每组12个 力量训练增强： 深蹲到负重15kg深蹲 4组 每组12个 平板支撑 4组 每组30秒 靠墙静蹲 1分钟 可以参考一些运动APP里给自己制定燃脂增肌计划，注意动作要领，大器械要有专人指导。 可以参考39减肥健学院 翻阅历史记录 收藏添加寻找自己喜欢的 要点：持之以恒  2017年7月20日 力量训练 体重77kg 3 留心~最容易放弃的2个阶段 减肥的人都知道，有那么一些阶段，很容易坚持不下去，我的总结是： 刚开始一周：新鲜感过去，减肥是很要吃苦的，但是记住信念非常重要，摆脱十几年增加的脂肪不是那么简单的，还是要坚定信念。 瓶颈期：体重一直下不去，想减到这样就算了？想想马拉松是怎么跑的，把整个旅途分成若干个小目标，一步一步吃掉化解，瓶颈期贵在坚持。 突破瓶颈期，健身减肥就成了生活中的一部分，成为你每天吃饭工作不可或缺的一样东西，而我们所说减肥是一辈子的真谛就在这一刻明白了，挺过那么多难关，就一句话：生命在于运动。 所有汗水和付出都是会得到回报的，昨天去体检，指标全部正常，健康重新回到我的身边，这不就是最大的回报吗？  大体重运动受伤情况的补充： 4月中旬没有做好跑前动作，加上85KG的大体重跑半程马拉松导致右脚踝骨受伤，关节积液，休养一周恢复。之后更注重运动前的热身和拉伸了。 大家运动强度要选择合适的，并且要注意休息，劳逸结合。 前几天做的身体成分分析：虽然BMI24.5，但是体脂率只有13.8%。说明我练出了很多肌肉~ 还是比较开心的，目标是练到12%。 说了这么多，最关键的还是 下定决心 不要成为那个天天嘴上喊着减肥， 腰围在一圈圈增长的「减肥达人」！ 关于减肥，你一定想知道的4个问题： 问：如何能快点瘦肚子？ 答：关注【39减肥健身学院】公众号后，回复口令「瘦肚子」，就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；得到最快瘦腹的3+1运动法。 问：怎么能快速瘦大腿？ 答：关注【39减肥健身学院】公众号后，回复口令「瘦大腿」，专业私教告诉你，怎么瘦腿最有效！ 问：什么运动能快速瘦小腿？ 答：关注【39减肥健身学院】公众号后，回复口令「瘦小腿」，你会发现，原来最瘦小腿的动作，坐着也能做！ 问：吃什么能减肥？ 答：关注【39减肥健身学院】公众号后，回复口令「减肥食谱」，我会告诉你全球最好的减肥食谱~ 想变瘦？那就赶紧长按下面图片中的二维码，识别二维码 ☞ 然后关注最走心的减肥公众号「39减肥健身学院」吧！ 关注我们的人 身材都不会太差 ↓↓↓ 欧美明星怎么减肥？ 维密超模如何保持身材？ 长按二维码，关注后我来告诉你！ 39减肥健身学院 人鱼线 | 马甲线 | 翘臀 | 腰窝 身材好，生活更美好！阅读原文 |
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