 曾经有一段时间，准确地说大约是20年前，跑者们认为自己什么都不需要做，只要向前跑就可以了——安比~伯富特，1968年波士顿马拉松冠军。 首先让我们来正视一个现实：不是所有的跑步者都喜欢力量训练，大多数跑步者都更愿意花时间穿上跑鞋在跑道或者路上而不愿意去健身房锻炼。对于这一点我表示理解，在室内花费更多的时间不会使你成为一个跑步者。当你在室外跑步的时候，有很多路线值得你去探索，而其中没有一条会经过一个举重房。  但你最终还是会意识到仅仅跑步而不做力量训练对你来说并不那么有效。也许你是在一次受伤后的休跑期意识到了这个问题。跑者受伤的概率差异很大，但总地来说，一年当中，可能会有高达80%的跑步者经受或多或少的伤痛，而对某一个跑步者个体而言，在他一生中，也许会有80%的概率因跑步而受伤。 每一种伤病都需要付出身体、精神和经济上的成本，受伤后需要的休整期时间从一周到及合约不等，可能还会需要进行X线、核磁共振成像等检查，接受物理治疗。 同时，伴随着这些伤痛而来的愤怒、沮丧和无助感往往是难以衡量的。受伤的跑步者可能会产生被自己的身体背叛和被跑步圈朋友们孤立的感觉。长时间休跑可能会使跑步者开始怀疑，是不是受伤和受限才是他们长久的状态。这对于跑步者来说是很艰难的时刻。这些挫折往往会使他们不惜在承诺快速恢复的产品和治疗方案上一掷千金，但很难获得理想的效果。  记得大学的时候，打球膝盖受伤，在花费半年时间拜访不同的专家、采取多种治疗方案之后，我意识到，如果有医生告诉我膝盖上涂花生酱可以加速康复，我也会照做。而且事实上，我甚至会在全身都涂满花生酱以防万一！我怀疑不只是我会做这样的事情，也许你自己也已经意识到了这个问题。 或许你已经了解到力量训练可以帮助避免受伤并且提升跑步成绩。也许你已经并开始一些力量训练，但你觉得如果了解多一些的话，你会做得更好。 无论是什么导致你对力量训练感兴趣！总之，合理的力量训练将会使你成为一个更强、更不容易受伤的跑步者。 关于力量训练的常见误区 误区1：力量训练会让我看起来很壮，我不想变得那么壮。 力量训练会使你的肌肉变大——所谓的“过度增大”——但这并不是力量训练的必然结果。你只需要把力量训练想象成一个工具：你让它做什么它就会做什么。如果你让它来训练大块肌肉，他可以做到。但如果你只让它帮助打造修长的肌肉线条而避免大块肌肉，它也可以做到。关键在于你选择怎么样的训练方式。 总地来说，如果你进行较大强度的抗阻训练且重复次数较少的话，比较容易助长大块肌肉。相反，如果你的抗阻训练强度适中且重复较多次数的话，可以在加强肌肉力量和耐力的同时，避免增长大块肌肉。结果不同的原因在于你所选择的训练方式不同。 我们所关注的力量训练方式重点不在于肌肉块的形成。在接下去的内容中，你不会看到健身训练中最常见的重型卧推和哑铃训练。事实上，你完全可以不借助任何外部重量来完成整个力量训练过程。 同时，需要时刻谨记的是，你的训练效果是受制于你的基因和身体类型的。如果你是一个纤瘦的、很难增重的跑步者，即使你想要变得肌肉很壮可能也很难达到。在进行跑步者的力量训练过程中意外变得很壮很笨重的可能性非常小。  但是如果你本身是很容易增重的人呢？那么你只能放弃力量训练了吗？当然不是。我们不能因噎废食。聪明的办法是将你的训练重心放在动作的高重复性上面。 研究表明，我们所讨论的低阻力力量训练还有一个额外的好处，它有助于提高我们的心血管健康水平。这意味着，目标合适且明确的力量训练可以帮助你改善形体，同时提高耐力。 误区2：力量训练会降低我的灵活性 我们通常称运动员缺乏弹性、肌肉过度发达的情况为“肌肉僵硬”。这种情况下的肌肉往往僵硬且缺乏弹性。一般会用来形容举重运动员和健美运动员。不想让肌肉变得僵化的运动员会因此变得小心翼翼，不敢进行力量训练。 这其实是个误区。力量训练并不会导致肌腱和韧带缩短或者身体的柔韧性降低。事实上，一个运动员是否灵活，与他是否拉伸并没有什么关系。不管怎样，力量训练不会控制你的灵活性。正因如此，我们这里所介绍的项目，就像我们之前所讨论的一样，不是为了锻炼大块肌肉而设计的。 误区3：我必须到健身房用杠铃那类器械才能进行力量训练。 这种训练方式当然是有效的，但这并不是唯一的训练方式。其实你并不是只有健身房才能做力量训练。你可以随时随地进行训练，用最少的器械就能达到很好的训练效果。 误区4：力量训练太浪费时间。 总有人会因为跑步而受伤，从而导致一周以上甚至数月的休跑！然后我会问：如果让你在家用每周2~3次、每次15~20分钟的时间做一些力量训练来避免这些伤痛，你会愿意去做吗？  对于大多数人来说，从这个角度来看，去做力量训练是一件不言而喻的事情。从长远来看，力量训练会为你省出更多的时间去跑步，这正是本次文章所要提供给读者的。本文所提供的训练动作或计划你可以拿来参考，不用作为固定的标准，但是，至少对于我是这么练的并且明显有用！当然对于你想必也有一定的帮助，从而真正避免导致你无法跑步和训练的伤病。 误区5：一旦你停止力量训练，肌肉就会变成脂肪。 这个流行于健身界的误区由来已久，因为很多举重运动员停止训练后都开始发胖了。但其实这并没有因果关系，只是巧合而已。就像铅不会变成金子一样，肌肉也不会变成脂肪，肌肉和脂肪是两种不同的组织。 在你训练的时候需要摄入更多额外的能量来支撑身体的训练消耗，而当你停止训练的时候，如果没有及时改变饮食习惯，仍然摄入那么多额外能量却没有额外消耗，那么这些额外能量却没有额外消耗，那么这些额外的能量就会变成脂肪囤积起来。这并不是因为你停止训练而直接导致的，真正的原因是你摄入的能量大于你身体的消耗量。 误区6：力量训练不合适女性。 显然，这个误区只针对世界上一半的人口，而且幸运的是，这种说法也渐渐在消忙。就在不久之前，人们还认为女性不足以完成长距离的奔跑，也不合适做力量训练。 而如今，取而代之的是对女性参与体育运动的认可和鼓励。对那些始终坚持认为出汗和对抗的体育运动时男性专属的人来说，只需要看一眼奥运会上女子运动员们的精彩表现和其赛道上的成就，他们就会明白，其实没什么能阻止女性运动员取得好的成绩。  跑者力量训练基础篇： 在训练开始之前，首先要想好该怎么做。接下去我们先来学习一些定义，确保不混淆这些概念。 力量训练是指通过自有力量、器械或者人体自重，循序渐进地进行抗阻练习来提高肌肉力量的方法。 力量训练计划是为满足刺激肌肉力量增长而设计的在身体运动时对其施加越来越大的阻力的训练计划。这些训练方案由一系列短时间、重复性、针对一个或多个肌肉群的爆发性动作组成，两组中间有一定的休息时间（或锻炼不同肌肉或肌肉群的动作的转换）。 每次锻炼通过特定的动作给目标肌肉或肌肉群施加压力。一次，是一套锻炼动作从起始状态，经历运动过程，再回到起始状态的行动。一组，是指一定数目的连续性循环动作。 力量训练的动作对身体产生一个刺激，继而激发刺激反应。这是包括跑步在内的所有训练的有趣之处： 当我们给身体内施加一个在合理范围内又具有挑战性的压力（刺激）时，对肌肉细胞会产生微小的损伤。身体对这些小的损伤有自动修复功能，通过这种方式使身体在未来面对压力和刺激时能够有更好的承受力。这个过程叫做超负荷的锻炼方法。 如果锻炼方法得当的话，这种训练方式会帮助身体变得越来越健康和强壮。但需要注意的是，如果刺激的压力超过了身体的可负荷程度，身体则会被压垮进而导致受伤。因此，锻炼的诀窍在于将刺激保持在一个合理的水平上。 当然，我们不需要一开始就学习非常复杂的动作，毕竟......复杂的我自己也不会，哈哈！我们会从基本动作开始，在之后身体慢慢适应刺激之后再加大动作的复杂性。 不同类型的刺激会触发身体不同的适应反应。前文提到过：如果刺激都是重复次数较少的（一般1~6次）接近身体承受极限的高强度抗阻运动，那么是可能会练出大块肌肉的。 但如果刺激是重复次数较多的（一般14~20次）相对低强度的抗阻运动，那么这将会帮助我们改善肌肉紧张度，提高肌肉耐力，而基本上不会产生肌肉过大的现象。后一种训练方法方式才是我们关注的，当然本人也是注重后者，毕竟追求的是流线型身材，每个人的追求不一样。  跑者力量训练动作篇： 视频1 视频2 视频3 训练计划： 
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