跑步者必备的核心肌群力量训练（内附视频教学）

让心简单，让心透明，让心轻松......

大多数人想到力量训练的时候，通常会联想到操场上的冲刺或者健身房撸铁......很多人开始进行体育锻炼初期的目标大部分是为了体型姿态额美观，但是呢！循序渐进，随着自身运动水平的提高，他们的目标不仅仅是锻炼肌肉、塑造优美体态，同时也关注运动成绩，爱健身的朋友或许希望自己肌肉块头更大一点可以去参加一些健体的比赛；跑者就更不用说了！

跑着跑着就开始注重“配速”这一词，还有大大小小一些比赛的成绩。也对，人总是有追求的，我所认识的跑步者——业余跑步者或者精英赛手——都想知道怎么样才能跑得快。针对这一话题，我接下去会从三部分进行展开：核心力量、平衡性、跑步特需力量！本篇我们先以第一点——核心力量为主题来进行讲述！

了解核心区

很多人对于腹肌多半在脑海里很多半真半假的观念：核心部位是由所谓的6块或者8块腹肌组成的，而且认为只有经过专门训练的健身模特才拥有腹肌。先解释一点：我们常说的“腹肌”一般是“腹直肌”，每个人只有两块，这两块腹直肌可以有3到4个肌腹，即肌肉可以收缩而隆起的部分。如果有3个肌腹就是6块腹肌，4块则有8块腹肌，因此每个人有几块肌腹是由先天决定的！

腹肌看似相互独立，但表面由结缔组织覆盖。腹直肌两侧的肌肉叫腹斜肌。虽然腹肌是核心区至关重要的部分，但核心区不仅指躯干的前面，也包括背部和两侧部位，即躯干的整个中间部分。它在我们日常的步行、移动、推拉以及牵伸等行为和动作中是不可或缺的，这才是我们说的核心区。核心区的作用好比汽车的发动机，它负责你你每一步的移动，或块或慢，或精确或悠闲，并不只是为了好看而已。

人们的脂肪通常储存在哪里？

躯干的中间部分。也常有人说储存在小腹。下腹肌位于腰部和肚脐的下方，同时也是腹直肌的一部分。但是，如果你认为进行大量下腹肌的活动就会导致局部脂肪的减少，那么狠遗憾地告诉你，你这个想法是错误的。

试图在问题比较突出的部位进行局部训练，以期达到局部减脂的做法是行不通的。但是局部练习仍然会产生一定的效果，尤其是在局部练习的目的是强化核心部位肌群时。

说到整体核心力量，一般下腹肌的力量最弱且利用率最低。针对下腹肌的练习动作会引起髋肌群的活动，这是为了有效地运动上述肌肉而不得不产生的活动。如果你是短跑运动员或要求速度爆发力的专项运动员，那么练习下腹肌力量是有很大益处的。但如果你不是专业运动员的话，这一部分的练习动作将会特别具有挑战性。

之所以这么说是因为通常普通人的下腹肌欠发达，因此需要一段相对较长的、艰苦的时间来增加下腹肌的力量，从而能够在运动中正确地激活下腹肌。如果你刚开始进行下腹肌训练，那么不建议选择难度较大或力竭性的练习动作，应从简单地动作开始，更多地关注每个动作的模式，确保在练习过程中腹肌处于收缩状态，而不应该一味地转求次数的增多或负重的增加。

强大的核心涉及多个方面而不仅仅是6或者8块腹肌。强壮的腹肌肯定是其中的一个方面，但核心力量包含更多从大腿中部到下胸部，前面、后面，以及身体侧面的力量，这其中包含了臀部和下背部。

为什么核心力量这么重要？

跑步时好的姿势取决于保持身体平衡和稳定的肌肉群。如果你的核心力量比较弱，那么胳膊和腿的每一个摆动动作都会使你的身体偏离中心线，反过来又会使你的效率降低，并且给其他肌肉群施加压力从而导致伤痛。强大的核心通过给你提供一个坚实的基础来避免这些问题的产生。

当提到核心力量时，我常常想起施工地的挖掘机。它们将挂有桶的长长的吊臂伸出去，向下靠近车轮，这时通常会有一对稳定的支撑臂从车身向下延伸到地面。支撑臂能够在吊臂伸出去的时候保持整体的平衡性。强大的核心就像你身体有一对支撑臂一样，能够让你相对地面保持稳定。不管你的肢体在做什么动作，你的核心力量能够保证一切都在掌握之中。

当然，提高核心力量对跑步更是有一定的好处！

时常自己去健身会练一下腰腹，很多朋友会问：“你接下去那个市民运动会参加400米，你不练腿练腰腹干嘛？”相信很多跑友也会认为跑步主要靠腿，因此，也就想当然地认为加强下肢力量就够了。还有一些资深跑友了解腰腹训练对于跑步有一定帮助，自己也时常会去练练腰腹，但要问他们为什么跑步需要练腰腹，基本都说不清楚。今天我们来说说腰腹训练与跑步的关系。

所谓腰腹力量就是我们前面所提到的“核心力量”，显得时髦一点啦，哈哈！言归正传！

核心力量提供不了跑步动力，但为什么跑者还需要加强腰腹？

看下面跑步的视频：

跑步的直接动力主要来自于下肢，通过下肢蹬地，推动人体向前运动。但如果你认为只要练好腿，就能跑快，这样的观点就错咯，其实没那么简单。

几乎所有运动项目都需要足够的腰腹力量，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。

无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

如何提高核心力量呢？

简单粗暴点！接下去给大家就带来核心力量训练的动作篇：

本套动作主要目标肌肉群主要以核心和臀部为主！也是跑者力量训练的熟悉和入门阶段，重点就是打下一个坚实的基础，计划时间为一周。具体安排如图：

可以根据自身作息做适当调整！

作者：董学超，体育教育专业，400米国家二级运动员，擅长体育田径训练。爱好运动健身，球类运动！新浪微博（Lan岚蓝）头条文章作者，知名运动博主。