【原】明明不胖就大腿粗？

经常遇到有很多女性朋友向我抱怨：“我明明不胖，但就大腿粗。”这种情况在生活中很常见，那么遇到这种情况后我们该如何应对呢？

知其因，究其果

在解决问题前，我们首先要知道问题出现在哪？而对于腿粗而言，首先我们就要了解自己属于那种类型的腿粗了。

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下肢脂肪堆积性肥胖

这种情况，多发生于一些下肢日常活动少，经常久坐的办公室人群，一般长期久坐少动，就会导致下肢血液循环变慢，然而脂肪就喜欢堆积在这种消耗少的顽固地带。对于这种情况我们就需要老老实实的减肥了，降低身体的总脂肪含量，腿型自然就能变瘦啦。

还有一种是先天因素造成的，比如梨形身材的人，由于先天基因和后天所处环境及生活习惯造就了一副肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满的体态。由于该类型女性盆骨较宽，所以在同等身高中就会显大腿更粗，且这种身材的形成和雌激素分泌过多有关，面对这种情况也是要老老实实的减肥了。

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臀部被抑制，腿部发力过于活跃

这种情况多发生于一些经常锻炼但核心肌群力量不足的久坐人群上，因为一些不良的生活习惯及错误的发力模式，导致了身体在一些下肢运动中无法更好的调动臀部来发力，或者说是身体条件不允许她们更好的使用臀部。

第一种情况比较简单，第二种情况相对就比较复杂一点，我就根据第二种情况展开给大家分析一下。

产生第二种情况的原因？

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不良体态

我们都说，标准动作是建立在正确的骨骼排列上的，如果基础体态有问题，那么动作再标准，训练再刻苦都于事无补。下面我给大家看一张图。

这是一张膝关节超伸、重心前移的体态图片，从图片上我们可以明显看出左边图片上的大腿形态要粗于右边大腿？为什么同为一个人，只是稍微改了一些体态而变化就这么明显呢？

因为但从侧面图片上来看，左边的人身体明显不在中心上（躯干、髋膝踝垂直），形成这样体态的原因是因为臀部、大腿后侧、腰腹核心肌群力量偏弱，且下背部、大腿内侧和小腿肌肉过于紧张，导致前后肌张力失衡使其重心前移让身体重量过多的压在了大腿前侧，从而引发代偿。

右边的图我没有做任何的训练，只是做了一些简单的手法放松了大腿内侧肌肉和激活了臀部及腘绳肌群，缓解了失衡的肌张力，腿部形态马上就发生了变化。

大家可以想一下，如果我们长时间在左边这样的状态下参与日常生活中的一些活动，那么代偿是不是会越来越深，腿是不是会变的更粗，由于膝超伸的人大腿内侧肌群相对紧张。所以在做深蹲这样的动作时会过分增加大腿内旋的状态，从而会使踝关节内翻，加深小腿外侧肌群的代偿，使小腿外侧变的更粗。

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动作控制

在下肢力量训练等动作中由于姿态控制不足，动作模式无法更好的掌握，在后面的力量训练当中就会出现肌肉(臀参与少、腿过多参与）发力。

例如在图中的深蹲中明显的出现的膝关节内扣的现象，在这种情况下，股骨会处于内收内旋状态，臀大肌被过分拉长从而失去了，良好的发力条件，足部抓不了地，与地面的稳定性不够。

而在标准的深蹲情况下，髋关节完成了一个完美的外展外旋，同时足底发力为抓地而提供了强有力的支撑，让臀部肌肉有了良好的发力环境。同时脊柱姿态、双脚的站距及重心都会影响该臀部的发力条件。

在我们的身体里，核心肌群众多，而且每一个肌群对维持骨盆稳定姿势都有着不可替代的作用。其中以腹直肌最为明显；腹直肌作为整个核心区的“前悬挂系统"对于臀部肌群的塑造有着非比寻常的意义。

腹直肌和竖脊肌构成了核心的矢状面拮抗稳定机制，此时就会像一块夹板一样加固脊柱，以此来保证臀大肌在收缩发力时骨盆--脊柱可以维持一个相对稳定的状态。

同时，包裹腹直肌的腹直肌鞘是众多腹壁核心肌群（腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌）的共同止点，如果腹直肌薄弱无法拉紧腹直肌鞘时，这些连带肌群同时收缩的能力便会得到抑制。进而导致整个核心肌群的整体发力都会被破坏掉，无法维持骨盆姿势，同而一些臀部肌肉便也无法产生相对良好的收缩能力。

如何评估核心肌力的水平呢？

在日常训练过程中，我们会有两种比较常见的方法来评估腹直肌的肌肉水平：

1.直腿抬高测试

这个直腿抬高的测试动作也是一个JFS关节功能筛查的动作，我们通过客户在仰卧位主动抬腿的高度来判断该腹直肌的力量水平和髋关节的活动幅度。

向前抬起高度越高则腹肌能力越强，反之则力量偏弱。

2.直腿下落测试

直腿下落这个动作主要是通过客户控制下放腿的速度以及在下放过程中有无连带腰发力的状态来判断腹直肌的力量水平。

具体操作方法为：

1. 测试者平躺在垫子上，然后把腿伸直抬起，让膝关节微屈即可，脚踝自然放松，骨盆略微后倾来保证腰和地面没有间隙。

2. 此时将双腿缓慢下放，在下放过程中尽可能地保证腰部不离开地面。

在此下放过程中如果腿下落全范围都可以保证腰部紧贴地面，说明腹直肌力量可以，反之则腹肌力量偏弱。

如何加强腹肌力量呢？

1.吐气卷腹

1. 仰卧位，双腿屈膝90°，双手放在身体两侧

2. 吸气保持不动，吐气时上半身向上卷起到肩胛骨离开地面即可

3. 卷腹起时要注意肋骨保持向内向下沉

4. 还原重复
   

建议做2-3次，每次做8-10个。

2.仰卧腰球下落

1. 让身体处于仰卧位，屈膝90°，双手伸直握2-4kg的药球置于胸前

2. 腰背紧贴地面，同时手臂向头方向下落，无限接近地面，但不能触碰地面

3. 进阶改变可以将腿屈髋屈膝90°抬起
   

建议做2-4次，每次10-20个。

3.死虫对抗

1. 让身体处于仰卧位，双腿屈曲90°抬起，肩下沉

2. 双手推住双膝

3. 手与膝盖用力对抗，自由呼吸

4. 在动作过程中注意腰椎紧贴地面，不要反弓。
   

建议5-8次/组，做3-4组，间歇30秒左右。

这样的训练多少可能会有些枯燥乏味，可是我相信，如果对自己高要求如你，一定会好好磨基本功的来帮助自己达到自己想要的效果的，老话说的好：“磨刀不误砍柴功。”

当然了，文章介绍也只是我个人的教学经验和训练逻辑理念了，不能要求所有人都跟我想的一样，希望大家能继续关注此公众号且能勤加练习。如果内容有不严谨之处，欢迎大家批评纠正。最后，如果大家看了文章后有任何不明白的地方，也可以留言小编，交流探讨一下。

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。