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前言： 这一部分内容也是海龟很久之前就介绍给大家的，过几周等海龟更新完走路训练的内容，准备带着大家一起做全套的身体平衡性、稳定性、体态矫正和运动模式的训练，而这套普林斯顿课程是其中必不可少的一部分。到时候海龟每日给大家安排的训练，都是以熟知海龟发过的所有海龟小课堂为基础的。重新更新一是希望大家不要再被打不开教程而困扰，更重要的是希望之前已经看过的再温习一遍、没有看过的朋友记得认真仔细的看每一个细节，以方便之后的训练。 正文部分开始了： 在开始塑造自己的身材之前，修正体态和养成正确的运动模式是基础中的基础，最最基本的要务。可是大部分人却忽略了这一点。错误的体态和运动模式，对身材的影响是非常大的。你的坐姿、站姿、走路方式、你的一举一动、你在运动中的每一个小习惯，都在影响着你的身材和运动效果。 想要好身材、想要好的运动效果，先要端正体态、学会正确的运动模式，正确的运动模式最终决定着身材的外部形态。 现在海龟把自己目前最喜欢的体态自然矫正课程分享给大家：来自普林斯顿大学运动医学学院专门开设的，用来矫正不良体态和不良运动模式的课程。 人体是一个精密而复杂的仪器，体态矫正是一个系统性的工程，想要达到理想的效果，就必须要系统全面。而普林斯顿大学的这套运动矫正课程，真正的做到了系统、科学，海龟非常喜欢。 整个课程分为四个部分： （1）骨盆稳定课程 （2）静态拉伸课程 （3）动态拉伸课程 （4） 动态灵活性训练课程 这篇文给大家介绍四个部分中最核心的骨盆稳定、髋关节稳定与臀部力量强化课程。 骨盆稳定课程是专门针对提升骨盆和臀部区域的功能和稳定性，从而解决由骨盆和臀部功能不足而引发的不良体态和错误运动方式。下背部、臀部、膝盖和脚踝的问题都会被骨盆和臀部的稳定性不足而影响。身体是一个精妙的仪器，全身是协同工作的，当某一个部位功能不足，身体就会产生一种错误的运动模式，在无意识的情况下用不该用的肌肉或关节来完成动作，从而产生不良的肌肉和关节代偿。从而对人的体态、步态、运动形态产生影响。最终结果就是不良的体态和错误的运动模式。这些问题主要就是由于长期的不良习惯导致肌肉力量不均衡、运动模式没有得到正确的培养所致，也就是有的肌肉过于紧张，有的肌肉过于松弛了，而且在运动中无法调用正确的肌肉发力。  用于稳定身体的最重要的肌肉包括：臀中肌、臀大肌、梨状肌以及一系列深层核心肌肉（如上图），每一块肌肉都对应的影响着不同的体态问题和运动模式的问题。 现在我们来举一些通俗易懂的例子，来看看骨盆稳定性和力量不足导致的不良体态到底可能会有哪些不良后果： 1、面部肌肉力量不平衡导致的双下巴、抬头纹等等，循环不好导致的面部浮肿。 2、肩颈疼痛，背部以及颈后肥厚，手臂后侧肥厚。 3、小腹特别突出，或者腰后侧没有弧度，或者腰两侧弧度略有不同。 4、臀部扁平，臀部与大腿连接处肥厚，髋部较宽、线条不流畅。 5、 肌肉骨骼系统紊乱导致的：X型腿，O型腿，腿粗肌肉线条不好，下半身明显比上半身胖，大腿前侧特别壮，小腿肌肉从侧面看特别壮，两腿略不一样粗，腿看上去比例不好。 6、等等。 举例了这些不良体态导致的恶果，我们再来继续举例一些同样是由于骨盆稳定性和力量不足引起的，不良运动模式导致的不良后果： 1、运动效率低下，不能正确的锻炼到需要锻炼的肌肉。受伤风险提高。比如，腹部训练时找不到腹部发力的感觉，反而脖子特别酸、大腿特别酸；臀部训练时找不到臀部发力的感觉，反而形成了粗壮的大腿和增加了腰部受伤的风险。 2、错误的走路方式，导致腿部越来越不直，X、O型腿越来越严重，腹部松弛，大腿前侧越来越粗壮，小腿越来越发达。 3、等等。 举了这么多例子，大家应该可以看到不良体态和不良运动模式对身材造成的各种不良影响了吧。不管你中了多少枪, 只要愿意动动脑子、认真的学习和训练，都是有机会改善的。 好了！现在我们就开始进行骨盆稳定课程的学习。 整个课程的训练过程中，必须保持脊柱中立和骨盆中立，请务必查看海龟小课堂（六）：脊柱中立和骨盆中立（点击这个链接就可以看了），详细讲解身体中立位置的重要性及如何找到身体中立位置。 正式进行矫正训练之前，请务必遵循以下两点： 1、注意身体体态、动作重复次数、阻力。一定要讲动作幅度控制在可控范围内、小幅度进行，然后再在动作质量不下降的情况下增加动作幅度。从低重复次数开始，在动作质量不下降的情况下逐步增加重复次数。从自重训练开始，若增加阻力，请务必从小阻力开始逐步增加。 2、如果你体验到超过一天的疼痛或者不舒服，请务必寻求医疗专业人士的帮助。此训练并不能代替由医院提供的医疗康复训练。如有任何问题，请咨询医疗专业人士。 训练Part 1——动态稳定，臀桥系列 双腿臀桥： 仰卧，脚跟靠近臀部，保持臀部水平。腹部向内收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。保持腿部稳定的同时，将注意力集中在臀部（而非大腿后侧）。呼气，缓慢的提升臀部，吸气放松恢复起始位置。 重复次数：8～10次。  单腿臀桥： 与双腿臀桥起始位置相同，但仅将一条腿固定于地面，另一条腿垂直地面90度抬起。抬起的腿需要讲脚掌勾起与腿保持垂直并时刻保持稳定。保持腿部稳定的同时，将注意力集中在臀部（而非大腿后侧）。呼气，缓慢的提升臀部，吸气放松恢复起始位置。 重复次数：每侧 8～10次。  训练Part 2——旋转稳定 蚌式 level 1: 侧躺，脚跟和臀部在一条直线上，确保大腿与脊柱夹角为45度，小腿与大腿夹角为90度。腹部锁紧保持脊柱中立和骨盆中立。臀部保持绝对稳定，不要来回晃动。呼气的同时像蚌壳打开那样向外展开，将在上面的一条腿向上打开到顶点，并在顶点处维持2秒钟。脚跟全程相互靠紧。吸气放松。 重复次数：每侧 8～10次。  蚌式 level 2: 在上一个动作的基础上，讲小腿抬起与地面成30度角左右。呼气的同时像蚌壳打开那样，将在上面的一条腿向上打开到顶点，并在顶点处维持2秒钟，时刻注意控制好下面那条腿的稳定。脚跟全程相互靠紧。吸气放松。 重复次数：每侧 8～10次。  训练Part 3——活动能力训练 侧弯: 侧卧，手肘撑起上半身。上面的一根手臂放松的放在上面一根大腿上，腹部缩紧，保持脊柱中立和骨盆中立。呼气，发力，将臀部抬离地面，于此同时将上面的手臂向上伸展贴近耳朵，拉伸躯干的侧面。吸气放松。 重复次数：每侧 8～10次。  训练Part 4——深层核心肌肉稳定 侧向静态平板支撑： 侧卧，腿伸直，手肘支撑起上半身，腹部缩紧，保持脊柱中立和骨盆中立。呼气，发力，将臀部抬离地面，全身保持在同一直线上。进行多次呼吸。 重复次数：每侧4次，每次保持15～30秒。换边进行以免过度疲劳。 组数：2～4组。  侧向腿平举静态平板支撑： 与上一个动作起始姿态相同。呼气，发力，将臀部向上抬起的同时，抬起在上面的一根腿至与地面平行。全身保持在同一直线上。进行多次呼吸。 重复次数：每侧4次，每次保持15～30秒。换边进行以免过度疲劳。 组数：2～4组。  训练Part 5——横向臀部环绕稳定 训练A1: 侧卧，一手撑头，一手撑地。上半身微微向地面方向倾斜，腿微微向前伸，与脊柱夹角10度左右。呼气，非常缓慢的抬起在上面的一根腿，膝盖和脚踝保持放送，脚面与腿保持90度夹角，脚尖超前。吸气放松。 重复次数：每侧5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。  训练A2: 与上一个动作相同，改为膝盖和脚尖朝向地面旋转。呼气，非常缓慢的抬起在上面的一根腿，膝盖和脚踝保持放送，脚面与腿保持90度夹角，脚尖超前。吸气放松。 重复次数：每侧5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。  训练A3： 与上两个动作的起始姿态相同，先将腿向上抬起30度，再向后摆动20度。然后保持腿部的位置，在原地进行顺时针和逆时针小幅度绕环运动。 重复次数：每侧顺时针逆时针各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。  训练B1： 站在20cm左右的稳定的台子上，一脚在台子边缘，一脚悬空在外。双手放在髋部两侧，保持平衡。保持臀部水平，肩部水平且位于臀部的垂直正上方。腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。呼气，悬空一侧的腿缓慢下沉大约5cm，吸气，恢复到起始位置。 重复次数：每侧顺时针逆时针各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。 训练B2： 与上一个动作起始位置相同腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸进行前、侧、足内旋转侧、斜后45度侧、后踢腿。呼气踢腿，吸气放松。 重复次数：每个动作每边各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。 训练B3： 与上一个动作起始位置相同腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸进行顺时针逆时针腿部旋转运动。呼气画圈，吸气回归起始位置。 重复次数：每个动作每边各5～12次，做完一边再做另外一边。动作要缓慢流畅，保持控制力。 训练Part 5——臀部力量强化训练 跪姿臀侧展： 跪姿，双手位于肩膀正下方垂直于地面，膝盖位于髋部正下方垂直于地面。腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立，臀部水平且不要晃动。呼气，保持大腿小腿成90度的前提下将一侧的腿向外打开。吸气放松。 重复次数：每边8～10次。做完一边再做另一边。 组数：2～4组。 跪姿臀后展： 跪姿，双手位于肩膀正下方垂直于地面，膝盖位于髋部正下方垂直于地面（可以不使用途中器具）。腹部收紧，保持脊柱中立和骨盆中立，臀部水平且不要晃动。呼气，腿部向后抬升至水平于地面。吸气放松。 重复次数：每边8～10次。做完一边再做另一边。 组数：2～4组。 好了，肌肉训练课程的部分就这么多，但是不要着急，体态的矫正是一个系统性工程，比较复杂。所以这套课程还有三套专门配套的拉伸和灵活性训练的课程，会在之后的海龟小课堂中持续更新。 最后叮咛：身体出现任何歪斜、不对称、疼痛等现象，请首先去医院检查，得到医生的诊断后再去选择适合自己的运动课程。
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