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这些不良体态会毁掉你的气质,连杨幂也中招了(体态评估及修复方法)

 学瑜伽的猫 2021-02-18

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四小花旦中的杨幂一直以来都是非常受欢迎的人气女神,近年来也是出了多部经典的代表作。被称为“腿精”的她却有一个非常致命的缺点,就是驼背。

杨幂的驼背在很多照片中都是有迹可循的,如果站在一个地方稍微时间长一点,就能明显的看出杨幂有着弓背和探颈的习惯。

不知是不是因为工作过于劳累,还是在拍戏过程中吊威亚时背部受伤的原因,总之杨幂的驼背也是千年老梗的话题了。

即便是美若天仙的“腿精”杨幂,也要毁在不良仪态上。

今天小编分享7种常见的不良体态评估以及给出相对应的瑜伽修复解决建议。

1.圆肩

2.探颈

3.弓背

4.高低肩

5.脊柱侧弯

6.骨盆后倾、骨盆侧倾、骨盆侧倾

7.高低髋、长短腿、X、O型腿

作为一名瑜伽爱好者或者一位瑜伽老师,想要解决这些常见的不良体态问题,首先得学会如何正确的评估体态。接下来一起往下看~

体态评估的四个原则:

1.观察是否对称

虽然说人体并不是绝对意义上的左右对称,但一般用肉眼看,是可以近似地认为是对称的。如果有肉眼可以看到的不对称,基本可以判定。

2.观察耗能是否较多

越是严重的体态异常,保持起来消耗的能量其实越多,因为异常体态增加了不必要的力矩,需要额外的能量去平衡。

3.观察动作是否连贯流畅

比如人在自然呼吸时,如果呼吸忽快忽慢、忽深忽浅,在没有其它病症的情况下,往往是体态也存在问题。

4.需要观察的部位

骨盆后倾、骨盆前倾、胸椎后凸、头前伸、脊柱侧弯、高低肩、圆肩驼背、骨盆前倾/旋转/侧倾斜、膝过伸等。

体态评估要求:

1. 拍摄背景

尽量选择白色或纯色空旷的墙壁作为背景、光线明亮,颜色与衣服反差明显,四周不要有较多的杂物干扰,如果有网格贴在墙上就更好。

2. 拍摄要求

人站在距离墙壁30-50cm处、竖拍、拍摄,人站在整个照片中间,双眼平视前方。

3. 着装

男生建议赤裸上身,下身穿着内裤或较为贴身的短裤。女生建议穿着普通内衣,运动内衣会遮盖背后的肩胛骨和脊柱,若头发会遮盖耳朵、颈部等骨性标志点,请扎起头发,所有宽松的衣物都不利于评估应当去除,或更换为贴身衣物。

补充:

体态评估,需要拍摄正面,侧面,背面,手机拍摄的高度和胸口一样高。拍摄之前做3个原地踏步,让身体处于放松状态,可以使用手机三脚架稳定。

判断方法:

1、简单的站立评估

山式站立,双脚打开与肩同宽,从正面、侧面和背后拍摄你的全身照片。开始观察身体的姿态,良好的体态,身体的各个关节都处于中立位对称的平衡。

评估流程:

·整体观察:平衡、重心等

·局部观察:借助体表标志点

·观察呼吸是否有异常

·记录观察结果

·思考问题的关联(年龄、生理性、病理性、环境等)

具体方法:

(1).从前面看,双肩等高,侧腰等长

(2).头在脊柱的延长线上,骨盆中正

(3).从后面看,耳垂在一条直线,

(4).双肩等高,肩胛骨下角在一条直线

(5).从侧面看,脚踝、膝盖的外侧

(6).髋外侧、肩峰、耳朵一条直线

2.站立评估体态偏差:圆肩

·过度紧张的肌肉:胸大肌和胸小肌

·拉伸:前三角肌、胸部伸展

·活动不足的肌肉:肩袖、下斜方肌、前锯肌

·加强练习:肩膀外部旋转


可以修正的瑜伽体式:

拉伸背阔肌:身体面对一面墙壁站立,两腿分开与髋同宽,双手手臂平直前伸扶住前方墙面,五指分开,手掌压实墙体,上半身俯身向下压动,在下压最低点时,充分感受背阔肌得到拉伸时,保持姿势30秒后,身体再恢复原位。

3.站立评估体态偏差:骨盆后倾、骨盆前倾

骨盆后倾                         骨盆前倾

·过度紧张的肌肉:腘绳肌、臀大肌、臀肌等。

·拉伸:臀部、腘绳肌拉伸,用泡沫滚动筋膜放松。

·活动不足的肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、髋屈肌等。

·加强练习:站立抬腿或剪刀踢练习。

·过度紧张的肌肉:腘绳肌、臀大肌、臀肌等。

·拉伸:臀部、腘绳肌拉伸,用泡沫滚动筋膜放松。

·活动不足的肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、髋屈肌等。

·加强练习:站立抬腿或剪刀踢练习。

可以修正的瑜伽体式:

4、站立评估体态偏差:探颈

·活动紧张的肌肉:颈部伸肌、上斜方肌和肩胛提肌。

·拉伸:颈部放松,胸锁乳突肌伸展。

·活动不足的肌肉:颈部屈肌。

·加强锻炼:等距的颈部运动。

可以修正的瑜伽体式:

骆驼式:

·开始时,跪在地上,两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方。

·吸气,两手放在两髋部,轻轻将脊柱向后弯曲,伸展大腿的肌肉。

·然后,在呼气的同时,把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面,将头向后仰,用双掌压住两脚底,借此轻轻将你的脊柱向大腿方向。

·一边保持此式,一边把颈项向后方伸展,收缩臀部的肌肉,伸展下脊柱区域;

·保持30秒钟之后,将两手放回双髋部位,保持十个呼吸。

注:颈部有控制的做后仰,颈部不做无支撑的后仰,颈前肌发力。

5.站立评估体态偏差:高低肩

·过度活动的肌肉:一侧的斜方肌过高

·拉伸:侧颈部拉伸

·活动不足的肌肉:高侧的前锯肌

·加强练习:站立推墙练习

可以修正的瑜伽体式:

侧颈部拉伸:

·盘坐于垫子上方,臀部下方可以垫瑜伽砖。

·吸气时用右手寻找左耳。

·呼气时右手推头部,使右耳靠近右肩。

·左肩下沉远离左耳。

·持续十个呼吸之后,换反侧练习。

6.站立评估体态偏差:脊柱侧弯

·特发性脊柱侧凸,我们多认为与遗传、激素、内分泌、生长发育异常以及神经平衡系统功能障碍等因素有关。

·先天性脊柱侧凸,先天性脊柱侧凸始于出生前脊柱发育形成时。

·长期不良体态的习惯导致脊柱侧弯。

可以修正的瑜伽体式:

风吹树式:

·练习脊柱侧弯的反方向。

·吸气时双臂向上伸展。

·呼气时上体向脊柱侧弯的反方向侧伸展。

·持续十五个呼吸的练习。

7、站立评估体态偏差:高低髋、长短腿、X、O型腿

·过度紧张的肌肉:内侧和外侧的腹斜肌。

·髋外展肌、竖脊肌和斜方肌等。

·伸展:胫带伸展,坐立的臀部伸展,梨状肌伸展。

·活动不足的肌肉:因人而异。

·加强练习:避免进行高强度练习。

·减少脚踝、膝盖,臀部和腰部的损伤风险。

可以修正的瑜伽体式:

下犬式:

·双臂打开与肩同宽,双手五指张大,虎口向下发力贴实地面。

·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。

·双脚打开与肩同宽,脚趾张大。

·吸气时尾骨向上伸直,双臂向上推送双肩及后背。

·呼气时双肩后侧,以等腰线方向,向后推送力量,脚跟下踩。

·双膝保持收紧,大腿肌肉收紧,保持背部平展、延长。

·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。

·持续二十个呼吸的练习。

以上的内容,仅做参考,现实生活中,大多数人体态偏差是因为关节的肌肉不平衡而发生的。

一般来说,纠正不平衡的最简单和最有效的方法是拉伸过度收缩的肌肉。但不免存在一个人多个体态问题,那就要根据个人的具体情况进行具体分析。

图片来源网络侵权联删

编辑|排版:学瑜伽的猫

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