视频 | 一个简单的瑜伽体式，让你全身舒展，练就曼妙体态！

灵活的髋部不仅可以减轻背部疼痛，还能滋养骨盆，改善双腿循环，从而使动作更敏捷，体态更优雅。

今天小编就和大家一起来正确解锁这个开髋舒背的体式——新月式！

1.体式分解

• 跪立垫上，左脚前跨，小腿与地面垂直。右腿向后，小腿、脚背贴地；

• 双手胸前合十，吸气，掌心相对，两臂上举，延展脊柱；

• 打开胸腔，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状；

• 颈部后仰，轻柔地呼吸，保持3-5个呼吸，换另一边练习。

2.体式易错点

• 骨盆要保持中正——右脚在前时，将右臀部向后伸，左臀部向前伸来调整骨盆正位；反之亦然。注意重心是在髋的正上方的。

• 不要塌腰——将手放在骶髂的位置，四指朝前，手肘向内收，耻骨上提，尾骨内收向下；

• 打开胸腔——注意后弯是胸腔主导，而非腰部的后弯，造成腰椎挤压。如果练习时感觉腰椎不舒服，就停止向后伸展，保持手臂引导身体向正上方伸展即可。

• 不要耸肩——双肩放松，肩胛内收并下沉；如果肩部紧张的，可以将双肩远离耳朵；

• 膝盖有压力时——可以在膝盖下垫一个瑜伽毯缓解压力。同时，可以试着在新月式上半身还没有起来的时候，后腿尝试脚背往下推，膝盖缓缓离地，去找膝盖往下推地的力量，然后再让小腿慢慢的落下，膝盖依旧悬空，再找小腿往下推地的力量。然后脚背和小腿往下推地，从而减轻前腿膝盖的压力。

3.体式功效

• 伸展髋屈肌，灵活髋部，改善骨盆血液循环，缓解长期久坐引起的不适；

• 伸展并强健腿部肌肉；

• 打开肩旁和胸腔，强健脊柱和背部肌肉；

• 伸展腹部和腹股沟，按摩腹部器官；

4.新月式变体

新月式的变体非常多，初学者可以从简易新月式开始，进阶者可以加深新月式体式练习。

• 简易新月式：

• 高位新月式：

• 新月扭转式：

5.不适宜人群：

• 高血压、心脏有问题的练习时请谨慎；

• 脊柱、下背部（腰椎间盘突出）、坐骨神经、脚踝、膝盖等部位受伤的，切忌对身体造成二次伤害。

瑜伽能带给我们的，不仅仅是身体上的改变，更是精神乃至心灵上的变化。

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