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想和大家聊聊开髋的问题。 都知道“欲速则不达”的道理， 但是小希特别能体会大家想精进开髋的愿望， 这次我们特别请教了在开髋开肩领域颇有心得的老师：党雪萍（党党老师）， 这套开髋系列不仅能助你在短时间内感受体式深入， 更是一套可以直接拿来排课的经典序列。 髋关节是人体最稳定的大关节，它是身体的桥梁，有承上启下的连接作用，在足够稳定的前提下，我们通过针对性瑜伽体式的练习，增加髋关节的灵活性，从而为髋关节带来更多的活动空间，让身体更自如地完成体式，实现内在的平衡。 髋关节的结构 想要科学正确的“打开”髋部，你需要先了解一下髋关节的结构： 髋关节由股骨头+髋臼组成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。 厚朴瑜伽 这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动。当六个运动方向活动自如时，你的髋关节就打开了，相反则成为髋紧。 开髋常见问题 1、开髋到底是“打开”哪里？ A：我们所说的髋紧，事实上是指髋关节周围的肌肉过于僵紧而缺乏弹性与力量，进而导致被肌肉包围的髋关节伸展就受限制，所有开髋，首先是对髋关节周围的肌肉的伸展与练习。 2、髋紧并不会对我生活带来不便，为什么我要开髋呢？ A：人体的髋关节所在的骨盆就像你身体里装垃圾的抽屉，当你有压力，或者产生一些害怕、悲伤、内疚、痛苦这些消极的负能量都被你放在骨盆这个“抽屉”里了，久而久之就会产生盆腔疾病，无形中对身体的隐患，比堆积在肚子上的脂肪更加可怕。 此外，过紧的髋部会挤压子宫，造成骨盆内部的血液循环受阻，严重还可导致身体上下肢循环不畅。 3、开髋 = 横劈和竖劈？ A：一般地在我们的脑海中会有一种“固有思维”，一提到开髋，大家就会和横劈竖劈划等号。而事实上，开髋是来自六个运动方向的练习。 在这里特别强调要循序渐进的练习，盲目练习不但不会帮助我们打开髋部，反而会将髋关节的压力转移到膝盖和腰椎，此时，你的膝盖和腰椎在做代偿，造成身体其他部位的损伤。 开髋序列练习 厚朴瑜伽：党雪萍 1.蹲式 ·双脚分开大于骨盆宽脚尖向外45度 ·双手合十胸前，下蹲，手肘抵膝盖内侧向外推 ·延展胸腔，自然呼吸30-60秒 ·退出回到站立 厚朴瑜伽：党雪萍 2.睡天鹅 ·下犬进入 ·右侧小腿打横45-90度置于双手腕后侧 ·左腿向后延展，端正髋下沉，延展脊柱俯卧，自然呼吸1分钟，反侧练习 厚朴瑜伽：党雪萍 3.方块式 ·盘腿而坐 ·下方左侧大小腿呈90度横放，右脚放左膝上，右侧小腿平行左小腿 ·双膝内收 ·躯干缓慢前屈向下，双手落小腿前方垂头放松，自然呼吸1分钟，反侧练习 厚朴瑜伽：党雪萍 4.低位弓步 ·下犬进入 ·右脚跨前，曲膝垂直脚跟 ·后腿膝盖肩背落地，沉髋向下， ·躯干延展向上，双手扶髋 ·自然呼吸30-60秒，反侧练习 厚朴瑜伽：党雪萍 5.蜥蜴式 ·单腿下犬进入 ·右脚跨右手外侧，脚掌外转45度，膝盖垂直脚跟后膝肩背落地 ·曲肘向下，沉髋且端正 ·胸腔打开，脊柱延展，自然呼吸30-60秒，反侧练习 厚朴瑜伽：党雪萍 6.蜥蜴式变体 ·由蜥蜴式进入，曲后腿，对侧手拉后脚背靠向臀部 ·双肩端正向前向下，延展胸腔，自然呼吸1分钟 反侧练习 厚朴瑜伽：党雪萍 7.坐角式 ·坐立，双腿分开90-120度找到合适的距离 ·脚掌垂直脚跟 ·躯干前屈向下，自然呼吸1分钟 厚朴瑜伽：党雪萍www.hopeyoga.cn 8.青蛙式 ·小桌板进入 ·髋垂直膝盖，毛毯放右膝外侧 ·右膝小腿放在毛毯上，右手向右侧打开 ·右膝慢慢推毛毯向右滑开，曲肘向下 ·沉髋向下，延展胸腔自然呼吸1分钟，反侧练习
厚朴瑜伽：党雪萍 9.牛面式 ·坐立，曲双腿，右腿上左腿下，双膝上下交叠放 ·手拉双侧脚靠近臀部 ·延展躯干前屈自然呼吸1分钟，反侧练习
厚朴瑜伽：党雪萍 10.侧蹲式 ·由蹲式进入，蹲在右脚上，左腿伸直，脚掌垂直脚跟，两脚跟一条线对齐 ·右肘抵右膝内侧，左手向前撑地躯干前屈，自然呼吸1分钟，反侧练习
厚朴瑜伽：党雪萍 11.半哈努曼 ·由小桌板进入，右腿跨前伸直，脚掌垂直脚跟，左臀垂直左膝 ·躯干前屈，手指或手肘落地， ·自然呼吸1分钟，反侧练习
厚朴瑜伽：党雪萍 12.哈奴曼 ·由半哈奴曼进入 ·右脚跟向前滑，左腿前侧伸展向后延展使髋落地或者支撑抱枕，手下可撑砖块 ·躯干延展，自然呼吸30秒，反侧练习 备注:关节有损伤者建议在老师指导下练习 粉丝福利 关于开髋您还有什么想法可以和小希沟通的吗？ 或者有什么问题想问我们的瑜伽老师的呢？ 轻点留言，写下你的疑问， 我们会精选出关注度最高的问题， 在接下来的文章中为您解答。 更多的干货分享，来自你的指尖。
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