瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！（建议收藏）

108遍拜日式的练习大家都不陌生，入门瑜伽必学的体式，一到逢年过节，很多瑜伽馆都会组织108遍拜日式的练习。

你是不是也参加过呢？

【什么是拜日式？】

拜日式，由十二个姿势组成：

祈祷式——展臂式——前屈式——骑马式——下犬式——八体投地式——上犬式——下犬式——骑马式——前屈式——展臂式——祈祷式还原式

拜日式是古印度瑜伽师的一个串联练习动作，意思是向太阳致敬。

据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

【练习拜日式的好处】

练习拜日式主要可以帮助我们舒展身体、平和内心，12个拜日式有12种不同的功效。

像调节腹部器官，改善消化系统；缓解腿部不适、使脊椎神经恢复活力；

强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统等都是练习拜日式的好处。

当然在练习过程中，也有不同的肌肉在发挥作用。具体是什么一起来看看吧~

01. 祈祷式

意指：向所有的朋友致敬！

动作说明：

• 双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，双掌心均匀用力
• 双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方
• 保持正常呼吸

功效：集中和宁静思绪。

02. 展臂式

意指：向杰出的人致敬！

动作说明：

• 双手举过头顶，同时抬起手臂并向后弯曲躯干
• 两臂之间距离与肩同宽，身体向后稍微弯曲躯干
• 举起手臂时深呼吸

功效：帮助我们集中意念，加强能量，调节腹部器官，改善消化系统。

03. 前屈式

意指：向诱发活动的人致敬！

动作说明：

• 双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直
• 手掌撑地，上身靠近双腿

功效：预延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。

04. 骑马式

意指：向照亮人的人致敬！

动作说明：

• 右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送
• 手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，保持放松

功效：拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时，强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统。

05. 下犬式

意指：向在空中迅速移动的人致敬！

动作说明：

• 将右脚向后与左脚并拢，臀部上顶
• 髋关节弯曲，膝关节伸展，脚跟放在地面上

功效：半倒置体式，使内脏器官向上走，促进腹内部器官的活力，并且加强腹部力量；使大脑安静，身心放松。

06. 八体投地式

意指：向赐予力量者致敬！

动作说明：

• 屈双手肘，将胸部放于两手之间的地面
• 十个手指打开，手肘内收夹紧身体，肩胛骨内收，脚尖依然保持回钩

功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

07. 上犬式

意指：向金色宇宙本身致敬！

动作说明：

• 肩部伸展并内收，肘部伸展，前部旋前
• 髋关节伸展并内收，膝关节伸展，踝关节跖屈

功效：增强脊椎，治疗背部疼痛，增加肺部弹性，改善骨盆区域的血液循环。

08. 下犬式重复

意指：向黎明之神致敬！

动作说明：

• 将右脚向后与左脚并拢，臀部上顶
• 髋关节弯曲，膝关节伸展，脚跟放在地面上

功效：半倒置体式，使内脏器官向上走，促进腹内部器官的活力，并且加强腹部力量；使大脑安静，身心放松。

09. 骑马式重复

意指：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。

动作说明：

• 右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送
• 手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，保持放松

功效：拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时，强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统。

10. 前屈式重复

意指：向仁慈之母致敬！

动作说明：

• 双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直
• 手掌撑地，上身靠近双腿

功效：预延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。

11. 展臂式重复

意指：向值得赞扬的人致敬！

动作说明：

• 双手举过头顶，同时抬起手臂并向后弯曲躯干
• 两臂之间距离与肩同宽，身体向后稍微弯曲躯干
• 举起手臂时深呼吸

功效：帮助我们集中意念，加强能量，调节腹部器官，改善消化系统。

12. 祈祷式还原

意指：向启蒙的人致敬！

动作说明：

• 双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，双掌心均匀用力
• 双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方
• 保持正常呼吸

功效：集中和宁静思绪。

这些肌肉你平时都练习到了吗？今天心怀感恩，迎着太阳，用身心去感受拜日式的能量吧！