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在一段时间的基础动作练习后 瑜伽小白开始往进阶方向发展 从单个动作到完整的串联体式 其中，出镜率最高的要数拜日式了 这个连众多明星都经常打卡的动作 到底有着什么样的秘密？ 今天小编就来和大家具体说说 什么是拜日式 拜日式，又叫“向太阳致敬式” 依照印度传统，在黎明破晓时， 人们要做籍身礼拜向太阳致敬。 瑜伽士为感激太阳词语人类光明和能量， 创造了这个让人充满能量的体式。  拜日式 Surya Namaskara Surya=太阳 Namaskara=致敬  它经常作为一组动作前的热身体式 能够协调肌肉、加强呼吸的节律 在拜日式的练习过程中 腹部肌肉交替伸展和收缩 不仅可以起到收腹的效果 还能按摩肠胃，调节消化系统 激活内脏器官，帮助减少便秘 除了腹部，练习拜日式还会锻炼到四肢和下背部 在练习平板和四肢支撑的时候 手臂和大腿内侧需要收紧 若四肢没有力量，是很难做到位的 体式详解 拜日式串联体式依次是： 山式、站立脊柱前屈、平板 四肢支撑、上犬、下犬 如果是拜日B式，会加上一个战士一式 再重复一次平板、四肢支撑、上犬和下犬 起始动作也会增加幻椅式 01 山式 先站在垫子前端 肩部下沉，胸腔打开，双手合十胸前 感受到颈椎后侧拉长 02 站立脊柱前屈 膝盖稍稍弯曲，上身从胯部折叠 胸口找膝盖，头部靠近小腿 双手扶地，不要弓背，保持匀速呼吸 03 平板 双脚向后进入平板 双手在肩部下方，手肘微微弯曲 腹部上提，臀部与大腿内部夹紧 背部放平，保持一个呼吸 04 四肢支撑 保持身体不动，手臂找腰部，弯曲 眼睛看地面，腰部不要下压， 若没有力量的可以双膝落地 但始终保持双腿内旋并夹紧
05 上犬式 脚背贴向地面，大腿及膝盖离地上提 双手放在胸部两侧，肩膀往后往下沉 腹部收紧，胸部打开，头慢慢地往上抬 感受到腹部的拉伸，停留一个呼吸
06 下犬式 最后直接或弯曲膝盖后进入下犬式 双脚与胯同宽，脚后跟往下踩 手掌与地面相互推，胸部靠向大腿 腹部收紧，在这里停留五个呼吸
07 结束动作 眼睛看前，双脚跳回或走到双手中间 胸部打开，上半身前屈折叠 起身，再回到山式 然后再重复之前的动作
习练功效 拜日式是有氧与力量的串联 练习一次：打开身体，灵活关节 练习两次：身体发热，微微出汗 练习三次：拉伸肌肉，纤体燃脂 练习四次以上：排出体内杂质，汗量减少 所以，除了热身准备 拜日式还是排毒燃脂的首选动作
理疗功效 1、通过胸腔打开，可消除负面情绪 2、规律呼吸与体式结合，有益于呼吸系统健康 3、促进关节区域气血循环，缓解关节问题 4、提升身体中的阳性能量，有效改善体寒症状 5、可快速排出体内杂质，提高免疫，远离亚健康
习练注意事项 1、拜日式最好在早晨练习 有失眠问题的人不要在睡前练习 2、多组练习拜日式时，转换体式要快 待全身发热后，可在每个转换体式上多做停留 3、生理期建议减少练习这个体式的次数 4、若有腰椎不好的学员，骨盆不要向下塌陷 随时保持骨盆放平，以免挤压腰椎
今天的体式讲解，你们都GET了吗 如果你还是不能完全掌握拜日式要领 跟着Yang老师一起从头开始练习吧
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来自： 紫云飘雪lkrxxi > 《瑜伽序列》
