这一个被你忽略的体式，却包括了所有体式练习的精华

前几天和伽人们聊天，他们问我：你平时练的最多的是什么体式？

答道：除了每天的呼吸和冥想，练习最多的就是山式站立了。

其中一人很惊讶问：那么简单的体式，你练着不觉得无聊吗？

是呀，在你们看来“无聊”的山式站立：

一个你们看似最简单的体式；

一个你们认为不用学都会做的体式；

一个被你们常常忽略的体式；

一个你们觉得不能体现你们瑜伽水平的体式。

但就是这个体式，在我的练习中却频繁出现。

我喜欢在山式中体会如山般的稳定和能量；

我迷恋在山式中的那种专注与通透；

我寻觅在山式中经验瑜伽平衡和空间的艺术；

我觉知在山式中体验身心的轻快和内心的喜悦。

山式——千万体式之根，看似简单，却足以诠释瑜伽体式的本质。可现在的大多数人练习的时候，却无法在山式中停留，好像大家都迫不及待去到下一个体式中，更无法在山式中去调整身体和呼吸。今天我们以站立山式，来和大家分享：

1、都是站山式，你站和我站，有何区别；

2、山式练习要点；

3、山式的练习功效；

4、山式的变体。

都是站山式，你站和我站，有何区别

站山式，不就是往那儿一站，谁不会啊！？是的，就有人不会站对。那山式中如何站呢？

从山式这个名字就可以看出来，这个体式要如山般稳定、有力，不是简单的外在机械式的站。关注你的身体（瑜伽中人有5个身体），你才能站对。这里的身体从粗略的角度看，就是皮肤、骨骼、肌肉等组成的肉身，从更深层来看就是能量、意识等。当你用心去关照身体的时候，才能获得山式的稳定和力量、平衡和能量。

山式作为拜日式的第一个动作，也作为拜日式的最后一个动作，从山式到山式，就是要我们在练习拜日式的时候，不断去感受不同阶段山式的感觉，它即是调节的片刻，也是检验练习成果的体式。

山式练习要点

山式即是根基的练习，也是伸展的练习，在稳定中伸展，在伸展中保持稳定。下面，我们依次从下往上，看看山式站立中需要注意哪些细节点。

1、双脚

山式站立中，双脚的根基尤为重要。双脚并拢，双脚的中线平行（参考文章：瑜伽老师常说的双脚平行，到底是外侧平行还是内侧平行？），脚掌下面有4个根基点，需要让这四个根基点均匀用力，压实地面。同时让脚趾伸展平铺地面，脚背的皮肤向中间伸展，脚趾的皮肤向脚踝伸展，将所有的根基能量集中在身体的中线，深入根基，找到向上伸展的生命力。（参考文章：老说分开脚趾，可为啥你的脚趾就这么不灵活？）

2、脚踝

在瑜伽中，脚支撑和手支撑的体式，踝关节和腕关节起的是稳定作用，并没有承担太大的压力。山式站立中，两侧的脚踝内外前后都需要均匀伸展，双脚的根基稳定也可以帮助稳定脚踝。特别需要强调，脚踝的皮肤是没有任何褶皱和挤压的。

3、小腿

小腿有两根骨骼——胫骨和腓骨，胫骨在脚跟的正上方，小腿周围的肌肉包裹着小腿的两根骨骼，感受小腿力量同样向身体中线靠拢，这样有助于身体的力量上提。从外形上看，小腿肌肉没有外翻，所以山式也是改善不良腿型的有效方法。

4、膝盖和大腿

膝盖的状态部分情况由大腿影响，大腿前侧肌肉的激活帮助膝盖的髌骨上提，防止膝盖超伸。这里的髌骨上提并不是弯曲膝盖，因为在山式中膝盖的后侧也要打开饱满，也就是在山式中机械式地摆动作和主动觉知身体的差异。

再来看大腿，整体上大腿的肌肉都要向大腿股骨靠近，如果要细分的话，需要觉知大腿前侧和内侧肌肉上提推向后侧，外侧肌肉上提推向内侧，后侧肌肉上提推向外侧。也正是这样的方式，保证了膝关节稳定且没有压力。

5、骨盆

当双腿调整好之后，保证腹股沟的部位没有挤压，下面就是非常重要的骨盆。骨盆的中立位，从前看高低一直，侧面看前后一致，既没有向前也没有向后（参考文章：纠结骨盆前倾或后倾等问题，不如把注意力拉回到练习的觉知上），同时还要注意调整尾骨的位置（参考文章：不分青红皂白地卷尾骨，会给你带来什么影响？）。推荐的两篇文章里面将骨盆其实已经说的很详细了，这里需要强调下臀部肌肉的状态。

在山式中，臀部肌肉不是一味收紧，而是保持向下且向前的力量，也就是内卷的状态，这样和大腿前侧向后的力量共同作用，达到平衡，释放腰部后侧的压力。

6、腹腔和胸腔

这两个部位的状态相互影响。腹腔的状态不是一味地收紧腹部肌肉，形成肌肉块，而是在延展的同时保持柔软，同时延伸向胸腔的底部，这个时候才能够更加激活横膈膜呼吸。腹腔两侧的状态不是下沉，而是通过腹腔收向后背的动作激活侧腰的伸展向上。

胸腔就像是肋骨、胸骨和胸椎围成的笼子一样，前后左右扩张，特别需要注意的是，如果胸腔的状态没有激活，重量下沉就会造成腰椎的压力。在这里，需要注意的是胸椎向后的生理曲线不要改变，常见的就是胸椎向前引起的肋骨外翻（参考文章：瑜伽练习中，常见的“肋骨外翻”如何解决？）。

7、脊柱和头部

关于脊柱已经写过很多了（参考文章：为何我们的脊柱如此的脆弱？瑜伽练习中，我们该如何保护脊柱），保持伸展且有弹性的脊柱，能够保证在体式练习过程中脊柱没有收到挤压。山式当中，脊柱也是有空间的。头部的状态主要是颈椎状态决定的，在山式当中，颈椎的状态需要特别注意的是颈椎的生理曲度（参考文章：改善颈椎的练习方法那么多，你该如何选择？看看丫头怎么说）。

8、肩膀和背部

肩背向来都是不分家的，这里就一起讲解了。在做山式的时候，一般都有一个肩膀向上向后向下转动的动作，这个动作向上帮助拉长腰部，向后让肩胛骨往前辅助胸腔打开，向下让肩胛骨下沉斜方肌往下伸展。

9、手臂

山式中手臂和躯干并不是贴在一起的，而是有大概20-30度的夹角，这样的角度让腋窝有空间，又让胸腔能够打开。手臂保持伸展向下，肩头收回到肩窝里，与手臂向下的力量形成对抗。小臂从外向内，大臂从内向外，帮助稳定肘关节。腕关节也是没有压力的，同时需要注意手指自然伸展，不要让指关节超伸。手掌心向内朝大腿，如果找不到肩膀的状态，可以让手掌心超前，然后再慢慢转回来。

以上，就是山式中身体各个部位的状态。看完还觉得山式简单吗？既要激活肌肉，又让骨骼正位，既要找到力量，又要保持柔软，既要做到伸展，又要保持稳定。这就是平衡的艺术。

山式的练习功效

山式有非常多的好处，比如可以让根基稳定、更加专注、修复身体等。从人身体5个层面来分析：

从肉身层来看，做到正确的山式能够让身体得到健康和平衡，帮助找到身体的正位，清除身体中的障碍，为后续体式练习和更高级的练习打好基础。

从能量层来看，当身体的姿势稳定后，就很容易通过呼吸激活能量，让能量能够在其管道内运转起来，这种能量就是我们说的prana（生命之气）。

这两个层面是相互影响，相互连接。除了这两个层面外，还有意识层和智慧层等，今天不做深入探究。但获得了山式的功效，也就获得了瑜伽体式练习的精华。

山式的变体

今天我们主要分享的是站山式，除了站山式，还有坐山式、卧山式，掌握了站山式，也就掌握了练习的要点。

单从站山式来看，就有很多变体，比如配合祈祷式手印，配合展臂式的手臂上举，头顶的双手合十，背后的反祈祷式，背后手交叉等，但是所有的练习，万变不离其宗，都离不开上面讲的要点。

说了这么多，不要觉得自己练不对山式，我们首先要明白体式也是为瑜伽服务的，不要被体式限制思维，也不要让身体阻碍练习。站在中立位看待练习，不要小看它，也不要神话它。期待每次练习都能带给我们觉醒。