普林斯顿大学体态矫正课程（二）——静态拉伸课程

        哈哈， 海龟终于更新长微博啦！！！撒花！鼓掌！

        之前写过一篇长微博，叫做：修正歪七扭八怪体态——普林斯顿大学体态矫正课程（一），大家还记得吧？还不知道的抓紧去翻我的长微博列表！再不知道就太out啦！这套课程在我看来相当重要，属于人人都需要做一下的那种，我这次回国，首先带着我家的所有人把这套训练通通学会，哈哈，效果谁做谁知道，气质挺拔什么的，你值得拥有。

        今天开始给大家补齐普林斯顿大学的体态矫正课程配套的拉伸放松课程，我们先来学习一下静态拉伸课程。

        严重注意：身体出现任何歪斜、不对称、疼痛等现象，请首先去医院检查，得到医生的诊断后再去选择适合自己的运动课程哦。

正式进行训练之前，请务必遵循以下两点：

       1、注意身体体态、动作重复次数。一定要讲动作幅度控制在可控范围内、小幅度进行，然后再在动作质量不下降的情况下增加动作幅度。从低重复次数开始，在动作质量不下降的情况下逐步增加重复次数。

       2、如果你体验到超过一天的疼痛或者不舒服，请务必寻求医疗专业人士的帮助。此训练并不能代替由医院提供的医疗康复训练。如有任何问题，请咨询医疗专业人士。

        好啦，课程开始啦！

一、Static Hamstring 

        如图，站立，一腿置于桌面上，腿与臀部同高，骨盆中立，脚向内勾起。吸气调整脊柱中立，呼气向下拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

 

二、Static Groin

        如图，侧立，一腿置于桌面上，腿与臀部同高，骨盆中立，脚向内勾起。吸气调整脊柱中立，呼气另一侧的手向上举起的同时向举起的腿一侧拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

 

三、Static Quad/Glut

         如左图，背向桌子站立，将一脚置于桌面上，脚尖向后，保持脊柱中立骨盆中立，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

        如右图，面向桌子站立，将一根小腿水平置于桌面上，吸气调整脊柱中立，呼气向下拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

 

四、Static Hip Flexor (Standing/Kneeling)

        站姿：如左图，站立，一脚向前跨一步，前腿屈膝，后腿伸直，脚尖朝前，吸气将后腿同侧的手举起，呼气向前腿所在一侧拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

        跪姿：如右图，跪姿，前腿弯曲呈90度角，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，后腿小腿贴地向后伸展，吸气将后腿同侧的手举起，呼气向前腿所在一侧拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

 

五、Static Glut (Hip Stack)

        如图，坐姿，双手撑地，一脚置于另一腿膝盖上， 吸气调整脊柱中立，呼气向下拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

  

       所有只看图不看文字的，你只要一开口问问题，我从你的问题里就知道你没看文字，准确率100%！到时候，我就都拿小本本记下来，下次就再！也！不！带！你！玩！了！哼！