 上下交叉综合症是引起我们不良体态的主要原因 关于上交叉综合症的内容，可以参照我之前的这篇青云文章《引起上交叉综合症的原因是什么？如何通过锻炼来缓解上交叉综合症》，这里就不赘述了。 本文将包含以下内容：
下交叉综合症的成因下交叉综合症主要是由于我们腰臀部位前后侧的肌肉不均衡，有些肌肉过于紧张而短缩，有些肌肉过于薄弱被拉长，导致我们的骨盆无法维持正常的位置，引起的一系列症状。 下交叉综合症的症状主要包括腰背不适和疼痛、骨盆后倾引起小腹凸出、假胯宽等，尤其会对我们的腰椎产生额外的压力，轻则引起腰肌劳损，严重的甚至会造成腰椎间盘突出，是我们不能轻视的问题。  下交叉综合症会引起骨盆前倾或者后倾，导致一系列问题
 下交叉综合症是因为前后侧肌肉不均衡造成的 从上图我们可以发现，从侧面来看薄弱的肌肉和紧张的肌肉连线，两条直线正好在骨盆交叉而过，这也是下交叉综合症名字的由来。 如何缓解下交叉综合症在了解了下交叉综合症的成因，以及哪些肌肉对于下交叉综合症有影响之后，我们就能够对症下药，有针对性地缓解下交叉综合症了。 主要通过两步来走：
我们对肌肉的放松主要针对髂腰肌、竖脊肌和股内收肌，加强的肌肉主要以臀大肌、腹部肌肉和臀中肌为主，这样就能够让我们的骨盆回归正常位置，恢复健康体态。  通过有针对性地锻炼，能够恢复健康体态 如何放松紧张的肌肉放松紧张的肌肉对于缓解下交叉综合症有立竿见影的效果，很多时候在刚刚做完拉伸放松动作后，我们马上能够发现体态的变好，腰背不适也会有所减轻。 一、髂腰肌的拉伸 髂腰肌属于我们的髋屈肌，由髂肌和腰大肌组成。 在所有屈髋动作如弯腰、抬腿和俯身的时候，髂腰肌都会参与其中，因此髂腰肌是一块特别容易紧张而短缩的肌肉，尤其是日常学习工作中久坐，会让髂腰肌长时间处于短缩状态。 而由于髂腰肌中腰大肌的起点连接着我们的腰椎，所以髂腰肌紧张是我们腰背不适和疼痛的主要原因之一，放松髂腰肌是十分重要的。  髂腰肌由髂肌和腰大肌组成 我们可以通过下面的动作对髂腰肌进行有效的拉伸：
 髂腰肌拉伸动作 髂腰肌拉伸是一件很舒服的事情，拉伸完我们能够明显感受到腰背的放松，对缓解腰背不适和疼痛有立竿见影的效果。 髂腰肌的拉伸最好每天进行，每次进行4组拉伸，每组拉伸维持15秒左右，坚持一段时间，我们的髂腰肌就会完全放松，恢复正常的长度。 二、竖脊肌的拉伸 竖脊肌是包裹我们脊柱的两束肌肉，主要起伸脊柱的功能，对于日常维持脊柱的稳定和保护脊柱有十分重要的作用。 竖脊肌的紧张往往是由于髂腰肌紧张造成的，当我们解决了髂腰肌紧张的问题后，竖脊肌一般就能恢复正常的长度。  竖脊肌能够维持脊柱稳定和起保护脊柱的作用 我们能够通过猫拱背这个动作来拉伸竖脊肌：
 猫拱背能放松竖脊肌 猫拱背不仅能够帮助我们放松竖脊肌和背部肌肉，还能够增加我们脊柱的活动度，有利于脊柱健康。 三、股内收肌的放松 股内收肌也叫大腿内收肌，位于大腿的内侧，由五块肌肉组成，主要的功能就是使髋内收。 股内收肌过于紧张，会让我们的大腿向内旋，是引起罗圈腿和假胯宽的主要原因，也是造成我们深蹲时候膝盖内扣引起膝关节损伤的因素之一。 我们可以通过下面的动作来拉伸放松内收肌群：
 拉伸股内收肌 股内收肌的拉伸可以和髂腰肌的拉伸放在一起来做，经常拉伸能够让其更好地保持放松状态，有利膝关节健康，每次拉伸15秒，做4组即可。 如何加强薄弱的肌肉在拉伸放松了紧张的肌肉后，我们还需要加强薄弱的肌肉，让其能够发挥正常的功能，将骨盆更好地维持在正常位置。 一、臀大肌的训练动作 臀大肌是我们主要的伸髋肌，也是臀部最大的肌肉。 对于臀大肌的训练动作有很多，像深蹲和硬拉都能起到很好的刺激作用，但是这些动作的难度较大，不适合新手，而且一般能够完成深蹲和硬拉训练的朋友，也不会存在臀大肌薄弱的现象。 我建议臀大肌薄弱的朋友可以多做臀桥这个动作：
 臀桥是一个特别好的臀大肌训练动作 臀桥是一个十分好的训练动作，除了能够锻炼到臀大肌外，还能有效提升竖脊肌的力量，对脊柱起更好的保护作用，在顶峰夹紧臀部，还能够刺激到我们的盆底肌。 二、腹肌的训练动作 我们的腹部肌群由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，腹部肌群对我们的核心力量起决定性作用，也是缓解下交叉综合症的重要肌群。 腹部的训练动作有很多，卷腹、仰卧举腿和俄罗斯转体等都能够有效锻炼到腹部不同的肌肉。 不过对于提升整体腹肌力量，还是平板支撑这个动作更为有效：
 平板支撑能锻炼整体腹部肌群 平板支撑能够提升整体腹肌的力量，尤其对于腹部深层肌肉有很好的锻炼效果，我们还可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的训练，由于需要时刻保持平衡，能够获得更好的训练效果。 在瑜伽球上做平板支撑效果更好 三、臀中肌的训练动作 臀中肌是我们臀大肌的深层肌肉，位于臀部的侧面，主要的功能是使髋外展。 我们大多数人的臀中肌都比较薄弱，无法对抗紧张的股内收肌，导致膝关节内旋、内扣和假胯宽的出现，增强臀中肌不仅能缓解下交叉综合症，还能提升我们臀部的饱满度，让臀部更美观。 建议通过坐姿髋外展这个动作来锻炼臀中肌：
坐姿髋外展是臀中肌孤立训练动作 坐姿髋外展是一个很好的臀中肌孤立训练动作，能够快速地让我们感受到臀中肌的存在和发力感觉，达到锻炼效果。 对于不能去健身房选择在家锻炼的朋友，我们可以通过一根弹力带达到一样的锻炼效果，将弹力带套在双腿膝关节外侧，然后采取坐姿进行髋外展训练动作即可。我们在做深蹲、臀桥和靠墙静蹲等训练的时候都可以套上弹力带，能够让臀中肌有效参与动作，还能避免膝盖内扣的发生，让我们动作更标准，膝关节更健康。 弹力带坐姿髋外展 弹力带是居家锻炼很好的工具，除了上面的动作外，还能够对身体多个部位的锻炼起到帮助作用，对于有在家健身需求的朋友，是一定要备一根的。下面这款弹力带是头条上卖得最好的，价格也很便宜，只要13元，有多种颜色进行选择，有需要的朋友可以点击购买。 总结下交叉综合症在上班族和学生中是比较普遍的，大多数人或多或少都会有一些相关的不良体态。 引起下交叉综合症的原因多半是因为长期不标准的站姿和坐姿，导致我们身体骨盆前后侧的肌肉不均衡，造成的一系列不良体态。 通过上面的拉伸和锻炼，我们能够有效放松紧张的肌肉和加强薄弱的肌肉，让身体前后侧的肌力更均衡，从而让身体恢复正常的体态，缓解下交叉综合症的状况。 不过最重要的还是在日常的生活学习中要坐有坐相、站有站相，保持标准的姿势，尽量避免葛优躺这种不健康的姿态，才能让身体长期地处于一个良好的体态。 |
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