骨盆侧倾了，如何处理它？

在上篇文章《骨盆正位再拉伸，弓步压腿不简单》中，提到在弓步压腿的过程中，左右臀部（髋部）高度上要对齐，为什么这么强调这点呢？是因为骨盆位于人体正中，连接着上半身和下半身，有着承上启下的作用。它要是歪了，还会顺带影响者脊柱、下面的膝关节，甚至到踝关节，整个身体都歪了，为以后的身体疼痛埋下了隐患。

骨盆歪斜有几种情况：骨盆前倾、骨盆后倾、旋转和侧倾。他们之间还会互相影响。为了避免文章太长，这次只先说说有关骨盆侧倾的问题。

一、检测你的骨盆是否歪斜

站姿

1）左右肩膀高度不同。

2）骨盆（腰）的高度不同。

3）两只脚不都是指向正前方，且旋转角度不同。

4）双手的高度不同

坐姿

1）坐姿，抱着双膝时，双膝的中点不在身体正中央。

2）坐姿，抱着双膝时，双膝的高度不一。

3）坐姿，将脚掌合并时（束脚式），左右膝盖高度不同。

躺姿

1）横躺时，脚尖角度左右不一。

2）脚伸直时，是否长度不一。

2）双手举起时，高度不一。

生活中的观察

1）鞋底的磨损不均。

2）穿着衣服时（比如裙子或裤子），左右有一方，容易掉下来。

如果有你有上述问题，骨盆有可能是左右高度不一样了，要注意啦！

二、为什么会骨盆侧倾

大部分骨盆侧倾的人，是因为肌肉的使用不当。比如臀肌力量不足，导致腰部肌肉代偿，甩着胯走路或跑步。很多人走路走久了会腰疼，就去按摩腰部，其实是治标不治本的。

另一方面，走路或站立时，每个人在体重分配上、脚底着地的方法上有各自的习惯。有些人，在踏出前脚时，会习惯性的把脚往外移（脚外八）；也有些人，脚落地的时候，习惯性的把体重分配给脚的外侧（脚内翻）。这些动作和习惯，都会导致相关的肌肉，无法均衡的出力，或用力过度。

生活中的许多无意识行为，也是造成骨盆侧倾的原因，比如跷二郎腿这些我们自以为舒适的姿势，正在伤害着我们骨盆和脊柱。

错误的姿势时间久了，慢慢就有了症状，以骨盆侧倾的形式产生。

三、骨盆歪斜和身体的关系

骨盆就像水盆盛水一样，容纳着很多重要的器官。骨盆侧倾，会引起腹压变化，进而给予脏器不当的刺激，也令血液循环变差，影响新陈代谢，使身体变成寒性体质，女生就会有生理痛。

四、能改善骨盆侧倾么

侧倾分成两种情况：

1）物体形状产生了歪斜。

2）物体形状本身没有改变，而是角度发生了变化。

骨盆的侧倾属于第二种。是因为肌肉的动作使得骨盆所在的位置发生了改变，造成视觉上看起来是歪斜的。

由于身体随时随地都在活动，肌肉也会不停的收缩、放松。在肌肉的活动中，如果有某处总是紧张着（处于收缩状态），就会让骨盆无法回到原本的位置，呈现出硬化的状态，这就是所谓的“骨盆侧倾”。就像猴皮筋总被过度使用，没法回到原本的状态一样。

骨盆侧倾，是因为相关的肌肉（见下图），持续保持紧绷或过度松弛的状态。所以，只要将其过度的紧绷或松弛改善了，歪斜的状况就自然消失了。

五、怎么改善骨盆侧倾

锻炼骨盆的方法非常多，这里先介绍瑜伽中一个经典体式－三角伸展式（Trangle Pose）。在这个体式中，身体会形成好几个三角形的形状，三角形也意味着稳定。这个体式能够锻炼到很多和骨盆相关的肌肉，帮助我们重建骨盆的稳定性。选择介绍三角伸展式的另一个原因，是因为它是一个站立位体式，我们可以在任何场所下都练习，而不必考虑是否有瑜伽垫。

5-1、形态

1）双脚打开一条腿的距离，对齐在一条直线上。

2）右腿向外转动90度，左腿内扣30度。

3）双臂侧平举，折髋（即转动骨盆，不是折腰），身体向下。

4）右手向下，左手伸向天花板。

5）向后转动身体，眼睛看向左手手指。

5-2、加深

摆出体式的基本形态是第一步，体式的练习都在停留中，配合呼吸，去体会肌肉的用力和拉伸，建立和身体的连接。

1、肌肉启动要点

1）双足要均匀用力的向下踩实。特别注意避免后脚的外侧抬起，而失去了后腿的力量。

2）双大腿打开，但要有向中线夹紧的力，同时，大腿根用力向髋关节回插，启动大腿内侧肌肉。

3）前侧大腿外旋，同时保持膝关节和前脚第二脚趾在同一条直线，避免膝关节受到挤压。

4）前腿大腿前侧启动肌肉力量，使膝盖上提，给膝关节创造空间。如果膝盖超伸，可以微微屈膝。同样是为了避免挤压到膝盖。

5）转动骨盆向前侧腿，感受腹股沟向前脚方向下沉。

6）微微卷尾骨，避免骨盆过度前倾，挤压到腰椎。坐骨下沉同时胸椎向上，让腰椎得以延展。

7）腰两侧均匀延展，避免因为想要将手向够到前侧脚而产生脊柱侧弯。

8）肩胛骨下沉，避免耸肩

我们在体式中，启动肌肉力量的同时，也要保护到身体的关节，特别是脆弱的腰椎和膝关节。

2、需要特别关注的肌肉：

1）、前侧腿髋关节附近的肌肉

外旋和外展：股方肌、闭孔外肌、孖肌、耻骨肌、髂腰肌。

身体轻微扭转，收缩了前侧髂腰肌。

2）后侧腿的臀部

臀大肌、臀小肌、臀中肌，激活其外旋和外展的肌纤维。

3）核心（腰腹部）

三角伸展式中，腹内斜肌的上面和腹外斜肌的下面收缩转动躯干，同时它们的对侧被拉伸。

4）前腿肌肉

大腿后侧肌肉群（腘绳肌）被拉伸。

大腿内侧肌肉群外旋和外展，拉伸了长收肌、大收肌、小收肌。

大腿外侧的阔筋膜张肌得到拉伸。

六、怎么练

观察自己的骨盆，如果出现侧倾情况，比如骨盆向右倾（右侧低，如下图左图），在三角式中，我们多练习另一侧，即前腿为左腿（如下图右图）。

瑜伽的体位法不仅仅是拉伸，因为每一个被拉伸的肌肉，都意味着对侧的肌肉在收缩。这篇文章提到了很多肌肉的名称，并不是想让大家记住它们，而在做体式中停留时，能够体会被唤醒的肌肉群，从而更好的觉知到身体的反应。

参考书籍

《骨盆完全指南》竹内京子（日）

《瑜伽解剖学》莱斯利·卡米诺夫（美）

《哈他瑜伽关键肌肉全解》瑞隆（加拿大）

《瑜伽解剖图谱》登峰

作者：杨蓉。本原训练营瑜伽教练、初心古鲁瑜伽学院瑜伽教练，拥有国际瑜伽协会和悉谛瑜伽SPE国际瑜伽教育系统授权认证证书。在大型企业从事用户体验设计工作十余年，目前从事医体融合健康管理工作。希望让每个人都能少一些疼痛，多一些健康。