瑜伽练习中，为什么能做束角式却做不了坐角式？

文 / Alvin老师

在练习瑜伽过程中，经常有学员会问：

老师，为什么我能够练得了束角式却做不了坐角式？这两个体式不都是拉伸大腿内侧的动作吗？

确实，束角式和坐角式都可以拉伸到大腿内侧，但这两个体式之间却有很多不同之处，今天我们来一起了解关于束角式与坐角式的不同之处吧！

文章导读

TRUE YOGA

1. 束角式与坐角式的肌肉发力走向

2. 束角式和坐角式的区别

3. 束角式与坐角式错误与正确的练习方法

4. 练习束角式与坐角式对人体有何益处？

5. 如何借助辅助工具更安全地进入束角式与坐角式？

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束角式与坐角式的肌肉发力走向

1、束角式

英文名称：Bound angle pose

梵文名称：Baddha Konasana

Baddha是抓住，限制的意思，Kona是角的意思。

从上图我们可以了解到练习束角式可以充分拉伸到大腿内收肌群，例如耻骨肌、大收肌等。

2、坐角式

英文名称：Seated Wide-Angle Pose

梵文名称：Upavistha Konasana，

Upavistha是坐着的意思，Kona，角，sana体式。

从上图我们可以看到，坐角式可以拉伸到股后肌群，同时也可以拉伸小腿后侧。

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束角式与坐角式的区别

从文章第一点我们可以了解到，坐角式与束角式都具有灵活髋关节、拉伸大腿内侧以及腹股沟的功效，但也有以下几点区别：

• 束角式是双腿屈膝让双脚跟靠近会阴穴，而坐角式是双腿伸直横向打开；

• 束角式更多拉伸的是大腿内侧的耻骨肌、大收肌、长收肌，并没有跨越过膝关节。坐角式除了可以拉伸到内收肌群外，还可以拉伸到缝匠肌、股薄肌、半腱肌和半膜肌，这些肌肉多数起于坐骨结节，止于膝关节，横跨髋膝关节。

所以说到这大家应该了解为什么能做束角式不一定完成的了坐角式。

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束角式与坐角式错误与正确的练习方法

A、束角式错误的练习方法

在练习束角式时，比较常见的错误就是含胸驼背，因为核心与背部无力导致脊柱不能延展。

如何正确进入束角式？

1. 坐立山式进入，屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，左脚掌贴紧大腿内侧；

2. 屈右膝，双脚掌并拢，脚后跟，大拇指相互贴靠；

3. 吸气，收紧核心延展脊柱到头顶心，呼气，双膝向下靠近地板，双腿前后侧需要相互拮抗发力；

4. 上半身可根据个人身体情况向前屈。

B、坐角式错误的练习方法

• 臀肌没有启动导致骨盆后倾。

• 核心无力导致脊柱不能延展向上。

• 双腿没有发力外旋导致腹股沟空间不足。

如何正确进入坐角式？

1. 坐立山式准备，根据个人的情况，双腿打开到适合自己身体的距离；
   

2. 脚尖回勾，双腿前后侧肌肉收紧，压实垫面，收紧核心带动脊柱向上发力延展到头顶心；

3. 吸气，双手向上伸直，呼气，保证身体躯干整体向前向下；

4. 根据个人身体情况，双手可放在身体的前方，亦可以抓住双脚大脚趾。

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练习束角式与坐角式对人体有何益处？

坐角式可以伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等。初学者要加强腿部及髋部的柔韧性。

束角式可以促进骨盆、腹部的血液循环，缓解坐骨神经痛，避免静脉曲张，怀孕的女性，经常练习这个体式，有助于减少分娩时的疼痛。

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如何借助辅助工具更安全地进入束角式与坐角式？

束角式

• 束角式进入，将瑜伽砖放于双脚掌中间；

• 吸气延展脊柱，呼气让上半身慢慢前屈；

• 让额头慢慢落于瑜伽砖上；

• 用瑜伽砖可以让背部僵硬的伽人慢慢适应背部的伸展；

• 保持1-2分钟。

• 束角式准备，瑜伽毯卷成圆型放于膝关节外侧；

• 对于髋关节紧张的伽人可以很好地放松髋关节；

• 保持1-2分钟。

• 借助瑜伽伸展带帮助找到骨盆向前转动；

• 将伸展带先套成一个圆形，分别放于外脚踝与骶骨处；

• 再调整合适的距离，调整到有拮抗力为止即可，保持1-2分钟。

坐角式

• 坐角式准备，将瑜伽椅放在身体前；

• 吸气延展脊柱，呼气将双手放于瑜伽椅上；

• 注意要找到脊柱向前延展的感觉，保持3分钟。

• 仰卧坐角式，可以让坐骨贴向墙面然后让双腿分开，保持3分钟。

以上就是关于束角式与坐角式的分享，一个看似简单的体式，个中都蕴含很多内容的。