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被招募的肌肉单元组成肌肉群分工合作，形成一个动力链，是身体的协调性，在动力链上参与的肌肉越多，爆发力就越强，也越不容易受伤，所以我们日常训练的首要目的是增强自身的协调性，主要有以下三个方面。  1）共同作用，减少负担 每一个简单的动作并非单一的肌肉做功，而是由多个肌肉共同完成的，有主角和配角还有对立面。以屈臂动作为例来说，大臂的二头肌是主角（三头肌是对立面），小臂的肱桡肌是辅助（肱桡肌力量薄弱容易引发网球肘，反之肘肌力量薄弱容易引起高尔夫肘），所以要选择合适的方法，锻炼更多的肌肉群。  相同的动作不同的方式  上图中的屈臂伸主要锻炼肱二头肌，而下图中的杠铃反握则可以更多的锻炼肱肌、肱桡肌、旋肌以及腕肌。  忽略辅助肌群，会因肌肉代偿而受伤，同样的也不能忽略一些核心肌群的作用，以跑步时的抬腿动作为例来说，除了大腿上的肌肉以外，腹肌和臀肌（核心力量）也起到很大的作用，更不容小觑（缺少腹肌和臀肌的配合，会增加膝盖的负担）。  仰卧卷腹锻炼上腹肌  仰卧抬腿锻炼下腹肌   侧卷腹锻炼腹内斜肌  侧卧提臀锻炼腹外斜肌  侧卧抬腿锻炼臀中肌  跪姿分腿锻炼臀中肌 仰卧提臀锻炼臀大肌 跪姿抬腿锻炼臀大肌 肌肉要全方位的锻炼，不能片面的重视个别肌肉，多个肌肉共同作用可以增加爆发力，更可以有效降低消耗，延长续航能力、避免损伤。 2）腰马合一，核心力量驱动四肢 从本质上来说四肢发力是以核心力量为基础的鞭打发力，四肢动作需要依靠核心力量的带动，可以通过大幅度、连续性的肢体动作来锻炼四肢与躯干的协调性。 上肢训练（哑铃类） 上肢训练（战绳类） 下肢训练（基础类） 下肢训练（复合类） 下肢训练（组合类） 3）力从地起，依次传递 肌肉发力通过波浪的形式传递，叠加的波浪会爆发出更大的力量，然则受个体肌肉协同性的限制，叠加波在前2-3次发力较为显著，之后会出现衰减现象。 故上肢发力是由下肢蹬地的发力通过腰腹叠加传递的，可以通过组合动作来锻炼上肢与下肢的协调性。 从另一个角度来看，手带动身体的说法是将手臂发力与腰腹叠加后再传回手臂，使得连续发力更迅猛，而起跳前的小跳是将下肢发力与腰腹产生叠加波让之后的跳跃更有力量，训练方法参考前文。 4）准备活动第二阶段 第二阶段准备活动称之为动作技能整合，旨在建立肌肉与动作的关联性，可以根据运动项目的特点进行动作上的调整，并尽量避免使用爆发力。 比如羽毛球比赛前，在暖身之后应先进行前后场步法的练习，然后进行高远挥拍或原地对拉高远练习，最后再进行半场的拉吊练习（挥拍和移动组合）。 |
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