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编译：陆肆壹 在下背部有伤痛时保持训练是棘手的，尤其是上班族。如果你要完全避免下背的训练，那恐怕只能做腿屈伸、蝴蝶机、绳索下压等超迷你动作了，那你怎么可能练的好？ 其实也不用怕，你可以对现有的动作进行大量的修改，让下背有条件恢复的同时，继续在健身房制造进步。 首先，如果你明显地受伤了，最主要的问题是如何恢复到100%康复状态。这很可能需要一个优秀的临床医生来诊断和治疗，健身教练在医疗方面是完全没有发言权的。 作为健身科普作者，我可以给你提八条有效建议： 1.经常降压 每当你完成一个涉及下背部压力的动作时，你所需的第一件事是找个地方悬吊着。这是一个人下背部不适时的自然反应，单杠悬垂可以瞬间缓解脊柱压力，同时适当拉伸脊柱附近的肌群。 留意自己每次训练时下背部“累积”的压力，即使在你下背健康时，持续累积、缺乏适当放松的下背压力也会给你造成困扰。 选择训练动作时，避开那些会给下背造成压力的动作，有些动作甚至可以帮助背部或者脊柱周围肌肉拉伸。这里是一些可行的首推动作： 双杆臂屈伸 引体向上 直臂下压 2.提高你的鞋跟 比如在脚后跟上各垫一个2厘米厚的杠铃片，这可以让人在深蹲时的脊柱更中立，股四头肌更有力地承压，下背部的压力更低。这同时也可以降低动作的柔韧性要求，让运动员更容易达到较深的深蹲幅度。 任何人都可以在脚后跟被垫高时蹲得更深，而且保持较好的动作形式。 在你下背部恶化的时候，常规的、屁股接近地面的深蹲可能会导致下背肌肉、肌腱、腰椎和骶骨韧带在负重情况下被强行拉扯，导致相关下背问题加剧。 在下背发生问题时深蹲，你还应该限制下蹲幅度，先保守低蹲至大腿略低于水平面，待你感觉良好之后再延长动作幅度。 3.使用新的深蹲变式 如果你担心颈后深蹲会给脊柱造成剪切力，那么前蹲、泽奇深蹲、甚至过顶深蹲都可能是合理的变式，帮助你在运动时保持更中立的脊柱。 泽奇深蹲 记住，当你改变深蹲的负重位置时，需要对运动幅度做出新的理解。接触新动作时，先采用保守的深蹲幅度，随着动作的适应再逐渐延长幅度是明智之举。 4.留意腿举 下背受伤的运动员倾向于用腿举代替深蹲，但这两个动作的生物力学原理并不怎么相似。在腿举中，你的动作开端是一种屈髋的姿态，你蹬腿的方向则是与躯干成90度角。这和深蹲不一样。 举个例子，你站起来在平地上模仿腿举角度做几个深蹲，你会发现这种蹲法中你的下背并不是那么舒畅。尽管腿举时重量施加在你的脚上，而不是躯干上，但这还不足以抵消重压下腰椎可能出现弯曲的事实。 特别是当你自己也没有留意到下背部受力的时候，危险性更大。 即使你的动作形式非常正确，也不应该忘记髋部屈肌的持续紧张和缩短。我们都知道骨盆前倾&下背痛患者可能出现的一个大问题就是髋部屈肌过紧。 为了避免腿举对下背部的问题，这里有一些更好的替代方案： 后出腿箭步蹲（传统是向前迈，这里向后迈） 保加利亚剪蹲 臀推 5.更正你的硬拉 你依然可以从地面启动做硬拉，但修改一下你的姿势以降低下背风险。采用站距偏宽的相扑硬拉可以有效克服相关问题。 在相扑硬拉中，你会蹲得更低，运用更多腿部的驱动力量，同时保持一个更直立的上身，有效削减下背剪切力。 但是如果你个子特别高，躯干特别长，那相扑硬拉可能也不合适，有条件你可以切换环形杆硬拉，进行这种硬拉时你的下背是最自由的了。 再提示一点，这种情况下，使用触地立即弹起的硬拉，要比每一次还原都至于地面然后重新启动的硬拉更能保护下背。 慢速离心，有停顿的硬拉，放在你康复后再使用。 6.审视训练重量 下背有问题时去使用80-90%极限重量是不合理的，即使你能够使用正确的动作形式来完成。这风险太大了，另外，进行高次数训练的风险也很大。 保守的方法是使用较轻重量的同时使用低次数。意味着原本你可以用65%极限重量做12次的话，现在每组只做6次。 为了弥补训练量的不足，多做一些组数，在组与组之间进行必要的休息。 7.暂时放弃杠铃划船和单臂哑铃划船 俯身杠铃划船的问题在于它对你的下背不是那么友好，动作的启动位置和结束位置都可能加剧下背问题。 事实是，在你下放杠铃和上提的过程中，你就必须让下背更加猛烈地发力以克服杠铃在上下运动切换时的加速度。如果你的下背比较无力，那这个过程就是有负面作用的。 同样的原理，单臂哑铃划船也不是一个促帮助维持腰椎平衡的好方案，用这些取代： 坐姿划船 胸部支撑俯卧划船 引体划船（图） 8.感觉依然不是那么顺畅？那就回家吧 如果你找了一堆替代动作，然后依然发现自己训练时就像是锅里的炸鸡，那么就不要逞英雄。 如果你不听从你的身体，它就会回过头来报复你。在这种情况下，暂时放弃训练比坚持训练更难，更需要你付诸智慧和耐心。 |
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