仰卧起坐已经被淘汰, 这14种虐腹动作来替代

腹肌自重训练，仰卧起坐已经被淘汰了，那徒手健身的小伙伴应该用什么动作来替代呢？下面14式，带你完虐8块腹肌

如何选择：

选择2到3种动作，每个60秒左右，休息十五秒，组间休息最多一分钟，然后重复

一、自重运动（无负重）

1.高抬腿

两脚与肩同宽，挺胸收腹。说白了就是原地跑步，双腿尽量抬高，用的是下腹肌肉的力量。动作一定要快，60秒。

2.团身跳 Tuck Jump

两脚与肩膀同宽，挺胸收腹。稍微翘一点屁股，膝盖微曲，手肘呈90°。起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳。动作持续60秒。

3.平板支撑“步行”Plank Walk

这个也叫平板支撑，应该都知道怎么做吧，动作持续60秒。以30秒为界限，交替手臂进行。

4.平板支撑+开合跳 Plank Jack

与平板支撑也是类似，平板支撑是初始动作，然后双腿岔开并拢，脚尖着地哦

5.平板支撑式walk-out

6.直臂平板支撑式Bird Dog

还是平板支撑位初始动作，课件平板支撑的重要性

7.蝎子式Scorpion

8.蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push-Up

9.Body Saw

10.Dragon Flag

二、负重运动

11.单臂负重步行 Single-Arm Farmer’s walk

选择重物，挺胸收腹，大步向前走

12.实心球呼啦Medicine Ball Halo

手持重物，围绕身体转圈

13.阻力带转体 Resistance Band Rotation

阻力牵引，记得手臂伸直哦

14.Renegade上拉

挺胸收腹手持重物抬高手臂