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腹部肌群是身体三大核心肌群之一，人体的所有活动包括最简单的坐、站、行走、跑步，都需要腹部肌群的参与。 与手臂、胸部等部位的肌肉锻炼不同，腹肌锻炼不仅仅有塑形效果，它还能让整个身体更加稳定，并提升运动表现。 整体来看，腹部、背部、臀部这三个核心肌群稳定的人，通常看起来状态更佳，极少有弯腰驼背的表现。 关于腹肌的讨论和锻炼方法，网上非常多，但很多都存在两个缺点： 一、是锻炼方法不够系统，仅能锻炼到部分肌肉。 二、一些人非常推崇腹肌炸裂效果，所以锻炼太依赖器械加重。 超大维度、过分清晰的腹肌，对训练方法和训练条件十分苛刻，普通人很难实现。对于大多数健身爱好者来说，依靠自重进行练习已完全足够。 下面总结了9个靠自重就可以进行的腹肌练习动作，能完整锻炼到腹部肌群。 动作1 卷腹平躺后膝盖弯曲，双手抱头做卷腹运动。背部离地高度以能有效锻炼到腹部肌群为准。腰部不要离地。 动作2 反向卷腹平躺后将双手压在臀部下方，屈膝并向上做蹬腿动作，膝盖要收到腹部上方。 动作3 动态平板直臂平板支撑，手腕处于肩部下方。做侧向卷腹动作，弯曲膝盖靠近异侧手肘。 动作4 登山步直臂平板支撑后，做先前蹬地动作，尽量向内侧收腿，这样对腹斜肌锻炼效果更佳。 动作5 仰卧摸脚平躺后膝盖弯曲腿部离地，手臂和大腿都保持垂直向上状态，收缩腹部用手指触碰脚尖。 动作6 平板卷腹做直臂平板后，提臀向后做卷腹动作，整个过程腿部和背部都要保持平直。
动作7 侧卧提升髋关节侧卧状态，支撑手臂与地面垂直，另一手掌贴放在头部后方，提升髋关节使身体成一条直线，再缓慢放下。
动作8 静态V字如图手臂和双腿离地，收紧腹部肌群，保持静态动作。
动作9 杠杆式平板最大程度向前伸出手臂，靠腹部力量使身体不触地，保持静态动作。
每个动作进行20秒后，休息10秒。 完整做完9个动作会非常累，可以根据自身情况有选择的进行练习。 比如想要让腹斜肌更加明显，就要多进行侧向卷腹动作，想要让下方腹肌更明显，就要多进行举腿动作。
最后，有一个小技巧，锻炼一段时间后，可以用下面这个动作来观察锻炼效果。
END. |
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